Päiväkirja 2019 - 2020

1. Peruskuntokausi I (07.10.2019 - 08.12.2019/ 9vko)
2. Peruskuntokausi II (09.12.2019 - 19.01.2020/ 6vko)
3. Peruskuntokausi III (20.01.2020 - 06.09.2020)
4. Kivk 13.04.2020 - 14.05.2020/ 9vko) - ei tällä kaudella.
5. Kilpailukausi 15.05.2020 - ei tällä kaudella.
6. Ylimenokausi

HARJOUTUKSELLISET TAVOITTEET KAUSILLE:
* Peruskuntokausi I
- peruskestävyyden kehittyminen; pitkää ja kevyesti
                Pk1 syke; 108/min - 128/min (palauttavat, erittäin pitkät lenkit)
                Pk2 syke; 128/min - 143/min (peruskestävyys)
- perusvoimatason kehittyminen; kestävyysvoima (kuntosali: pitkät toistot)
- vauhtikestävyyden kehittyminen:
               Vk1 syke 143/min - 155/min/min (MTB -pyörä); pitkä, yhtäjaksoinen.
- säännöllinen harjoitusrytmi
- palautumisen maksimointi

* Peruskuntokausi II
- peruskestävyyden kehittyminen; pitkää ja kevyesti
                Pk1 syke; 108/min - 128/min (palauttavat, erittäin pitkät lenkit)
                Pk2 syke; 128/min - 143/min (peruskestävyys)
- Voimatason kehittyminen; sub.max.voima (kuntosali)
- vauhtikestävyyden kehittyminen (MTB, Wattbike, traineri):
                Vk1 syke 143/min - 155/min (30%)
                Vk2 syke 156/min - 172/min (70%)
- säännöllinen harjoitusrytmi
- palautumisen maksimointi

* Peruskuntokausi III
- peruskestävyyden kehittyminen; pitkää ( ! ) ja kevyesti (MTB -pyörä, hiihto)
               Pk1 syke; 108/min - 128/min (palauttavat, erittäin pitkät lenkit)
               Pk2 syke; 128/min - 143/min (peruskestävyys)
- voimatason kehittyminen; lajivoima, max.voima/submax. (kuntosali).
- vauhtikestävyyden kehittyminen (MTB, Wattbike, traineri)
               Vk1 syke 143/min - 155/min
               Vk2 syke 156/min - 172/min (painotus n. 80%)
- Vk-harjoituksia 2 kertaa kovalla viikolla 
- "Blokki" -viikkoja 2kpl; 1 viikko painotuksena peruskestävyys, 1 viikko painotuksena "teho" eli vauhtikestävyys (Vk).
- säännöllinen harjoitusrytmi
- palautumisen maksimointi

* Kilpailuunvalmistavakausi (KiVk)
- peruskestävyyden ylläpitäminen; pitkää ja kevyesti
              Pk1 syke; 108/min - 128/min (palauttavat, erittäin pitkät lenkit)
              Pk2 syke; 128/min - 143/min (peruskestävyys)
- vauhtikestävyyden kehittyminen (maantiepyörä):
             Vk1 syke 143/min - 155/min
             Vk2 syke 156/min - 172/min (painotus)
- Max.Vo -kehittyminen (maantiepyörä, MTB) 
             Tasatehoisena: syke 172/min - 177/min
             Intervallit: syke 178/min - 182/min
- lajivoiman kehittyminen (maantiepyörä, MTB)
- palautumisen maksimointi