Peruskuntokausi II (09.12.2019 - 19.01.2020/ 6vko)

19.01.2020
Lepo.
Koko viikko = 5h 26min (4 harjoitusta).
- Pk 74,6%
- Vk 16,2%
- Voima 9,2%
Nyt iski sitten flunssa! Ei kovin paha, mutta olo on heikko. Pk II on ohi, joka oli todella hyvä jakso; tehoja sain tehtyä suunnitelman mukaisesti. Nyt täytyy seurata, että miten tämä flunssa tästä kehittyy, vai kehittyykö sitten pahemmaksi ollenkaan. Mikäli olen työkykyinen ensi viikolla, niin siitä tulee rikkinäinen, koska ke - to olen työmatkalla Helsingissä

Yhteenveto Pk II:
- Harjoitustunnit yhteensä: 42,22h
- Harjoitustunnit ka: 7h 03min/vko
- Harjoituskerrat yhteensä: 23kpl
- Harjoituskerrat ka: 3,8kpl/vko
- Pk (%-osuus): 81,9%/vko
- Vk (%-osuus): 12,2%/vko
- Voima (%-osuus): 5,9%/vko

18.01.2020
Pyöräily (MTB) 2h 09min (ka. syke 125/min).
Palauttavan viikon pitkälenkki on tehty tällä kertaa lämpimässä säässä (+3C). Oli mukava ajella, kun tuulikin tuntui leppoiselta, ja muuten oli aivan keväiset olosuhteet. Hiekkatiet oli joistakin kohden jäässä, mutta muuten pinta oli pehmeä. Jalat kaipaa jo hieman lepoa.

17.01.2020
Lepo.

16.01.2020
a) Traineri 47 min (ka. syke 134/min); sisälsi 1 x 20min Vk1 (ka. syke 155/min, max.syke 172/min) .
b) Voimaharjoittelu 30min (ka. syke 115/min)
- jalkaprässi (sub.max.) 3 x 140kg + 3 x 150kg + 3 x 160kg + 1 x 170 + 1 x 170kg + 3 x 160kg + 3 x 150kg + 3 x 140kg
- vatsa 5 x 12
- selkä 5 x 12
- hamstringit 5 x 12
- rinnat 5 x 10
Oli hyvä päivä. Jalat mukavassa kunnossa!

15.01.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 120/min).
Kevyttä, palauttavaa polkemista.

14.01.2020
Wattbike Pro 1h 00min (ka. syke 163/min, ka. teho 227W, max.syke 180/min); sisälsi 9 x 2min / pal. 3min.
- 2 min vedot: kadenssi 92rpm, teho 260 -265W (mang.vastus "4", ilmavastus "4"
- 3min palautukset: kadenssi 95rpm, teho 200W (mang.vastus "4", ilmavastus "2").
Oli hyvä treeni! Tunne oli aivan toisenlainen kuin viime tiistaina. Nyt oli olo energinen ja jaloissa 
hyvä tatsi. Kahden minuutin vedot meni rimpuilematta - jalat toimi hyvin.

13.01.2020
Lepo.

12.01.2020
Lepo.
Koko viikko = 8h 07min (4 harjoitusta).
- Pk 73,8%
- Vk 20,1 %
- Voima 6,1%
Hyvä viikko takana! Ensi viikko on kevyt, jonka jälkeen on Pk II takana. Tämä jatko onnistui erittäin hyvin. Se toteutui mitä tavoittelin eli tehojen nostoa ja säännöllistä treeniä.

11.01.2020
Pyöräily (MTB) 3h 22min (ka. syke 124/min).
Näin tuli ajettua taas viikon pitkä lenkki, no problem!

10.01.2020
Lepo.

09.01.2020
a) Traineri 1h 15min (ka. syke 135/min); sisälsi 1 x 15min Vk (ka. syke 151/min) / 5min palautus / 
1 x 10min Vk  (ka. syke 157/min) / 5min palautus / 1 x 5min Vk (ka. syke 157/min).
b) Voimaharjoittelu 30min (ka. syke 110/min)
- jalkaprässi (sub.max.) 2 x 140kg + 2 x 150kg + 2 x 160kg + 2 x 170 + 2 x 170kg + 2 x 160kg + 2 x 150kg + 2 x 140kg
- vatsa 5 x 12
- selkä 5 x 12
- hamstringit 5 x 12
- rinnat 5 x 10
Tänään oli vireä olo ja jalat toimi hyvin. 

08.01.2020
Traineri 1h 30min (ka. syke 125/min).
Kevyttä ja tasaista pyörittämistä. Tänään oli jo energisempi olo! Vettä tuli taivaan täydeltä, lämpötila +3C.

07.01.2020
Wattbike Pro 1h 30min (ka. syke 157/min, ka. teho 196W); sisälsi 7 x 2min ( > 240W) / palautus 3min 
(190 - 200W) , Vk -tasolla 1h 08min, Max.Vo-tasolla 12min.
Tänään oli huono päivä; vireystila ei ollut paras mahdollinen ja jalat jotenkin "löysät" alusta alkaen. Tarkoitus oli polkea vähintään kymmen 2min vetoa, mutta tänään riitti seitsemän. Täytyy hieman analysoida, että mistä moinen johtui.

06.01.2020
Lepo.

05.01.2020
Lepo.
Koko viikko = 8h 03min (4 harjoitusta)
- Pk 78,7%
- Vk 15,1%
- Voima 6,2% 
Jälleen on onnistunut viikko takana!

04.01.2020
Pyöräily (MTB) 3h 06min (ka. syke 123/min).
Kevyttä pyörittämistä jäisillä teillä. Jalat hieman väsyneet, mutta ei pahasti. 

03.01.2020
Lepo.

02.01.2020
a) Traineri 1h 00min (ka. syke 123/min)
b) Voimaharjoittelu 30min (ka. syke 106/min)
- jalkaprässi (sub.max.) 3 x 120kg + 3 x 140kg + 3 x 150kg + 3 x 160 + 3 x 160kg + 3 x 150kg + 3 x 140kg + 3 x 120kg
- vatsa 5 x 12
- selkä 5 x 12
- hamstringit 5 x 12
- rinnat 5 x 10
- lonkan loitontajat 5 x 10

01.01.2020
Pyöräily (MTB) 1h 42min (ka. syke 126/min).
Uusi vuosikymmen ja valoa kohti! Tänään kevyesti, reidet ja lantio hieman väsyneet.

31.12.2019
Wattbike Pro 1h 45min (ka. syke 160/min, max. syke 182/min, ka. teho 202W): Vk alueella 1h 13min, max.Vo alueella 17min!
Harjoituksen kulku: 10min kevyt + 5 x 3min (280 - 300W, mang.vastus 4 + ilmavastus 4) / palautus 3min (200W) + 33min (200W, ka. syke 164/min) + kevyt 15min.
Vuoden viimeinen treeni olikin aika tiukka rypistys! Vedot (3min) meni suhteellisen hyvällä tekniikalla, hyvin jaksoin!

30.12.2019
Lepo.

29.12.2019
Lepo.
Koko viikko 4h 03min (3 harjoitusta).
- Pk 95,9%
- Vk 4,1%
Kevyt viikko on nyt ohi, eli samalla myös mässäilyviikko! No, tästä taas palataan "ruotuun".

28.12.2019
Traineri 2h 00min (ka. syke 120/min); sisälsi 3 x 10min raskaalla vastuksella (kad. 60rpm, viimeinen 10min kad. 80rpm, max. syke 161/min).
Ulkona pakkasta -15C, joten tänään oli ohjelmassa sisätreeni. 

27.12.2019
Lepo.
Huomiseksi lupaile tiukkaa pakkasta. Voi olla, että poljen taas trainerilla.

26.12.2019
Traineri 1h 00min (ka. syke 125/min).
Kevyttä pyörittämistä. Sen verran oli eilisessä treenissä "tehoja", että oikea etureisi on yläosastaan tiukan ja tukkoisen tuntuinen.

25.12.2019
Traineri 1h 03min (ka. syke 136/min); sisälsi 8 x 3min "raskaalla" vastuksella ja rauhallisella kadenssilla/pal. 3min.
Nyt on joulun lepopäivät vietetty, joten tänään rassasin lihaksisto, jotta totuus ei unohdu.

24.12.2019
Lepo.

23.12.2019
Lepo.

22.12.2019
Lepo.
Koko viikko = 8h 31min (4 harjoitusta).
- Pk 85,2%
- Vk 8,8%
- Voima 6,0%

21.12.2019
Pyöräily (MTB) 3h 40min (ka. syke 126/min).
Mukavan pitkä lenkki, jalat toimii. Ensi viikko onkin jouluviikko, jonka otan todella kevyesti.

20.12.2019
Lepo.

19.12.2019
a) Traineri 1h 01min (ka. syke 123/min)
b) Voimaharjoittelu 31min (ka. syke 105/min)
- jalkaprässi (sub.max.) 3 x 5 x 130kg + 3 x 150kg + 1 x 160kg + 1 x 160kg + 3 x 150kg + 3 x 130kg
- vatsa 6 x 12
- selkä 6 x 12
- hamstringit 5 x 12
- rinnat 5 x 8
Mukavalta tuntuu, energinen olo!

18.12.2019
Traineri 1h 20min (ka. syke 121/min).
Väsyneet jalat eilisestä, tekniikka ja tuntuma olivat hakusessa.

17.12.2019
Wattbike Pro 2h 00min (ka. syke 157/min, ka. teho 189W):
- 30min (ka. syke 149/min, ka. teho 200W, mang. vastus 3) +
1 x 15min, ka. syke 168/min, 221-243W (Vk2, mang.vastus 3, ilmavastus 3, kad. 90-95rpm) / 5min kevyt +
1 x 15min, ka. syke 167/min, 215-231W (Vk2, mang.vastus 3, ilmavastus 3, kad, 90-95rpm) / 5min kevyt +
1 x 15min, ka. syke 168/min, 235-239W (Vk2, mang.vastus 3, ilmavastus 3,  kad. 90-95rpm +
kevyt 35min (ka. syke 148/min), sisälsi 6 x 30s nopealla kadenssilla (ilmavastus 4, kad. > 108rpm).
Oli astetta kovempi treeni kuin viime tiistaina. Sykkeissä liikuin peräti 35min yli anaerobisenkynnyksen eli > 169/min. Polkeminen oli hyvin kontrollissa.

16.12.2019
Lepo.

15.12.2019
Lepo.
Koko viikko = 8h 12min (4 harjoitusta)
- Pk 83,6%
- Vk 9,1%
- Voima 7,3%

14.12.2019
Pyöräily (MTB) 3 h 20min (ka. syke 125/min).
Olipahan helppo lenkki. Jalat mainiossa kunnossa!

13.12.2019
Lepo.

12.12.2019
a) Traineri 1h 00min (ka. syke 121/min)
b) Voimaharjoittelu 36min (ka. syke 106/min)
- jalkaprässi (sub.max.) 3 x 5 x 130kg + 3 x 3 x 150kg + 1 x 160kg + 1 x 160kg + 3 x 3 x 150kg + 
3 x 5 x 130kg
- vatsa 5 x 12
- selkä 5 x 12
- hamstringit 5 x 12
- rinnat 5 x 8
Olipa ihmeen energinen olo tämän päivän treenin jälkeen. Aivan erilainen kuin aikaisemmilla torstain voimaharjoitukspäivinä!

11.12.2019
Traineri 1h 16min (ka. syke 118/min).
Aamulla trainerin päälle jo ennen klo 7:00. Hieman oli sykkeet korkealla eilisestä rypistyksestä, joten erittäin kevyttä pyörittämistä.

10.12.2019
Wattbike Pro 2h 00min (ka. syke 155/min, ka. teho 190W):
- 30min (ka. syke 149/min, ka. teho 201W, vastus 3) +
1 x 15min, ka. syke 170/min (Vk2, vastus 4, kad. 90-95rpm) / 5min kevyt +
1 x 15min, ka. syke 166/min (Vk2, vastus 4, kad, 90-95rpm) / 5min kevyt +
1 x 15min, ka. syke 168/min (Vk2, vastus 4), kad. 90-95rpm, max. 179/min  +  
kevyt 35min (ka. syke 148/min), sisälsi 4 x 45s nopealla kadenssilla.  
Olipahan kova treeni! Reidet oli kyllä viimeisellä 15min vedon loppuosalla aika väsyneet, mutta kampi kuitenkin pyöri! Harmittaa, kun en saanut Polaria "paritettua" Wattibiken kanssa, joten vetojen osalta jäi tehot saamatta.

09.12.2019
Lepo.
Tästä alkaa kuusiviikkoinen PkII. Mikä muuttuu edelliseen jaksoon verrattuna? Tehoja tulee lisää, eli nyt liikutaan enemmän anaerobisen kynnyksen tuntumassa (Vk2), molemmin puolin. Näitä harjoituksia on yksi/vko ja ovat "kontrolloitumpia", koska nyt tulen huomioimaan myös tehot/watit. Lisäksi "voimapäivänä" siirrytään jalkojen osalta sub.max -harjoituksiin. Viikkorytmi pysyy samana.