Peruskuntokausi I (07.10.2019 - 08.12.2019/ 9vko)

08.12.2019
Lepo.
Koko viikko 5h 10min (4 harjoitusta).
- Pk 95,2%
- Vk 4,8%
- Voima 0%

Tähän päätyi Pk1 eli 9 viikkoinen harjoitusjakso, joka onnistui erittäin hyvin. Parasta oli se, että harjoittelu oli säännöllistä ja tunteja tuli se, mitä olin suunnitellut.
Yhteenveto Pk1:
- Harjoitustunnit yhteensä: 64,13h
- Harjoitustunnit ka: 7h 09min
- Harjoituskerrat yhteensä: 35kpl
- Harjoituskerrat ka: 3,8kpl/vko
- Pk (%-osuus): 84,4%/vko
- Vk (%-osuus): 9,8%/vko
- Voima (%-osuus): 5,8%/vko

07.12.2019
Pyöräily (MTB) 2h 10min (ka. syke 120/min):
Mukava lenkki, tiet jäässä.

06.12.2019
Lepo.

05.12.2019
Traineri 45min (ka. syke 128/min); sisälsi 13 x 1min raskaalla vastuksella (kadenssi 60rpm) / pal. 90s. 
+ vatsa, selkä, punnerrukset. Harjoitus yhteensä 60min.
Kuntosalille ei päässyt, joten vedin voimaosia trainerilla. Jäi hyvä tunne.

04.12.2019
Traineri 60min (ka. syke 123/min).
Palauttavaa pyörittämistä nopealla kadenssilla. Ulkona vesikeli.

03.12.2019
Traineri 60min; sisälsi Vk 1 x 15min (ka. syke 170/min).
Ajoin ensimmäiset 5min kevyttä ja seuraavat 25min aerobisen kynnyksen tuntumassa (ka. syke 142/min), jonka jälkeen 15min anaerobisen kynnyksen tuntumassa (ka. syke 170/min) ja lopussa selvästi max.Vo alueelle (max. syke 181/min). Oli onnistunut treeni! Ulkona pakkasta -7C.

02.12.2019
Lepo.

01.12.2019
Lepo
Koko viikko = 8h 31min (4 harjoitusta)
- Pk 77,4%
- Vk 15,6%
- Voima 7,0%
Kaksi kovaa viikkoa on taas takana. Ensi viikko on todella kevyt palauttava, johon päättyy myös yhdeksän viikkoa kestänyt Peruskuntokausi 1. Yhteenveto tästä sitten viikon päästä ja hieman lisää tulevasta Pk2:sta.

30.11.2019
Pyöräily (MTB) 3h 16min (ka. syke 135/min); sisälsi Vk2 20min (ka. syke 167/min).
Oli mahtava treeni. Aamulla aikaisin rapsakkaan pakkaseen (-5C) jäisille teille. Hyvä Vk2 -veto loppuosalla.

29.11.2019
Lepo.

28.11.2019
a) Traineri (pk1) 1h 00min (ka. syke 126/min).
b) Voimaharjoittelu 36min (ka. syke 119/min).
- jalkaprässi 3 x 12 x 90kg + 3 x 12 x 100kg + 3 x 12 x 110kg + 12 x 120kg (pienellä polvikulmalla).
- vatsa 5 x 12
- selkä 5 x 12
- hamstringit 5 x 90kg
- rinnat 5 x 8 x kg
Ihan hyvin oli energiaa tälle päivälle, mukava treeni!

27.11.2019
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 39min (ka. syke 126/min).
Jalat yllättävät hyvät. Tuli talvi taas - räntää taivaan täydeltä!

26.11.2019
Traineri; Kevyt 30min (ka. syke 122/min) + Vk1 60min (ka. syke 148/min) + kevyt 30min (ka. syke 124/min).
Oli aika haastava treeni. Vk-osuudella 15min jälkeen tuli tunne, että tänään 30min riittää! Kuitenkin puolen tunnin kohdalla ajattelin vielä katsoa, että menisikö 40min turhia rypistelemättä. Kun se tuli täyteen, niin jalat toimi jo paremmin, joten päätin, että 50min menee. Menihän se ja 10min vielä päälle. Lopussa tuli jo tunne, että voisi ajaa vaikka toisen tunnin! Tämä kaikki ilman taukoja, kuten aina.

25.11.2019
Lepo.
Huomiseksi on luvattu sateita. Jos pitää paikkansa, niin vk-tereenin teen taas trainerilla.

24.11.2019
Lepo.
Koko viikko = 8h 24min (4 harjoitusta)
- Pk 81,2%
- Vk 11,9
- Voima 6,9%

23.11.2019
Pyöräily 3h 08min (ka. syke 126/min).
Ennen kahdeksaa maantielle. Oli mahtava keli, -2C ja kuivaa! Helppo lenkki, jaloissa yllättävän hyvä tuntuma.

22.11.2019
Lepo.

21.11.2019
a) Traineri 1h 05min (ka. syke 122/min).
b) Voimaharjoittelu 35min (ka. syke 120/min).
- jalkaprässi 3 x 12 x 90kg + 3 x 12 x 100kg + 3 x 12 x 110kg + 1 x 120kg
- vatsa 5 x 12
- selkä 5 x 12
- hamstringit 5 x 15 x kg
- rintalihakset 5 x 10 x kg
Hyvä treenipäivä.

20.11.2019
Pyöräily (MTB) 1h 36min (ka. syke 117/min).
Palauttavaa ja kevyttä!

Kahden tunnin treeni takana, aika löysä olo!
Kahden tunnin treeni takana, aika löysä olo!

19.11.2019
Traineri 2h 00min (ka. syke 137/min):
- 30min kevyt (ka. syke 123/min) + Vk1 10min + Vk2 5min (ka. syke 157/min) + Vk1 10min + Vk2 5min 
(ka. syke 159/min) + Vk1 10min + Vk2 5min (ka. syke 158/min) + Vk1 10min + Vk2 5min 
(ka. syke 166/min, max 172/min) + kevyt 30min (ka. syke 127/min). Vk-osuudella ka. syke 150/min (Vk1).
Ei kiinnostanut lähteä tihkusateeseen maantielle, vaan vedin harjoituksen sisätiloissa. Oli tiukka treeni. Olisi ollut mukava tietää watit. Jalat toimi hyvin, oik. reisi  jäykempi.

18.11.2019
Lepo.
Nyt on pari päivää "huollettu" pakaraa, tennispallo on ollut kova sana. Täytyy myöntää, että lantio tuntuu rennommalta. Huomenna on vuorossa vk-treeni, joten saa nähdä miten jalat toimii.

17.11.2019
Lepo.
Koko viikko = 4h 11min (3 harjoitusta).
- Pk 91,3%
- Vk 8,7%
- Voima 0%
Kevyt viikko on takana. Kieltämättä lihaksisto ei tunnu kovin hyvältä.

Suonteella oli sivutiet jäässä, osin hiekoitettu.
Suonteella oli sivutiet jäässä, osin hiekoitettu.

16.11.2019
Pyöräily (MTB) 2h 11min (ka. syke 124/min).
Aamuhämärässä maantielle. Kevyttä pyörittämistä kuivilla ja jäisillä teillä. Viikon alussa tunsin työpäivän aikana oik. pakarassa parikertaa erittäin kovan vihlaisun. Lantio on tuntunut tiukalta, joten todennäköisesti piriformis -lihas on tiukka ja painaa hermoa. Tämän vuoksi otin tämän viikon erittäin kevyesti ja jätin jopa kuntosaliharjoittelut torstailta pois. Pakarat ottivat hieman itseensä jalkaprässistä, joita tein pienellä polvikulmalla. Tänään jalat tuntuivat suhteellisen mukavailta.

15.11.2019
Lepo.
Huomenna kevyelle parin tunnin lenkille.

14.11.2019
Lepo.
On pakko "vetää henkeä" eli palautella. Töissä on tullut istuttua liikaa. 

13.11.2019
Traineri 60min (ka. syke 116/min).
Kevyttä polkemista trainerilla, 100rpm kadenssilla. Ulkona tulee vettä ja tiet sohjossa!

12.11.2019
Traineri 60min (ka. syke 132/min); sisälsi Vk1 22min (ka. syke 151/min).
Jätin ulkoilmaurheilun väliin ja poljin harjoituksen trainerilla. Hyvin se menikin.

11.11.2019
Lepo.

10.11.2019
Lepo.
Koko viikko = 8h 20min (4 harjoitusta).
- Pk 84,0%
- Vk 10,0%
- Voima 6,0%
Takana on taas kaksi hyvin sujunutta kovaa viikkoa. Ensi viikko on kevyt palauttava. 

09.11.2019
Pyöräily (MTB) 3h 23min (ka. syke 134/min).
Yöllä oli satanut reilut 10cm lunta. Isot tiet oli aurattu, mutta sivuteillä ainoastaan auton jäljet. Onneksi pohja oli kova, joten ajaminen sujui ongelmitta. Sama oli metsälenkillä. Lievä tihkusade lopussa. Jalat hieman väsyneet, mutta hyvin jaksoin - ei ongelmia!

08.11.2019
Lepo.

07.11.2019
a) Traineri 60min (ka. syke 119/min) 
b) Voimaharjoittelu 30min (ka. syke 116/min).
- Jalkaprässi 3 x 12 x 80kg + 3 x 12 x 90kg + 3 x 12 x 110kg
- Vatsalihas 5 x 12
- Selkä 5 x 15
- Hamstringit 4 x 15 x 80kg + 12 x 85kg
- Rintalihakset 4 x 8 x kg
Poljin aluksi trainerilla kotona, jonka jälkeen salille. Onnistunut treeni.

06.11.2019
Traineri 1h 30min (ka. syke 116/min).
Ei innostanut lähteä maantielle -8C pakkaseen, joten poljin kauden ensimmäisen sisätreenin.

Parin tunnin lenkillä meinasi jo tulla vilu!
Parin tunnin lenkillä meinasi jo tulla vilu!

05.11.2019
Pyöräily 1h 57min (ka. syke 142/min); sisälsi Vk2 50min (ka. syke 160/min, max. 173/min).
Vk-osuus kulki mainiosti, helppoa polkemista. Jotenkin ei nyt taas totu näihin viileisiin säihin, -7C ja hemmetin kylmä tuuli.

04.11.2019
Lepo.

03.11.2019
Lepo.
Hieman on jalat väsyneet, mutta niinhän tulee ollakin tässä vaiheessa viikkoa.
Koko viikko = 8h 17min (4 harjoitusta).
- Pk 84,0%
- Vk 10,0%
- Voima 6,0%

02.11.2019
Pyöräily 3h 12min (ka. syke 124/min).
Mukavan helppo lenkki, pienessä pakkasessa, mutta aika navakassa tuulessa. Tiet jäässä ja polanteilla, joten nastat oli tarpeen.

Swalben Ice Spiker Pro. Lähtee kolmas talvi näillä renkailla. Ainoastaan kolme nastaa irronnut - ei valittamista muutenkaan!
Swalben Ice Spiker Pro. Lähtee kolmas talvi näillä renkailla. Ainoastaan kolme nastaa irronnut - ei valittamista muutenkaan!

01.11.2019
Lepo.
Oli laitettava jo nastat alle, on tiet jo sen verran jäätiköllä. 

31.10.2019
Voimapäivä 1h 30min (ka. syke 116/min):
- Soutu + Crosstrainer: yht. 60min (ka. syke 117/min)
- Jalkaprässi; 3 x 12 x 70kg + 3 x 12 x 90 kg + 3 x 12 x 110kg
- Vatsa 5 x 12
- Selkä 5 x 12
- Hamstringit 5 x 15 x kg
- Rinnat 4 x 10 x kg

30.10.2019
Pyöräily (MTB) 1h 30min (ka. syke 119/min).
Nyt on taas jo se aika, että valoja tarvitaan ja pakkaseen pitää totutella - kylmältä kuitenkin tuntuu! Jalat mukavan oloiset. Pakkasta - 6C.

29.10.2019
Pyöräily 2h 05min (ka. syke 141/min); sisälsi Vk2 50min (ka. syke 165/min, max. 175/min)
Vk-osuuden alku oli hieman hapuilevaa, mutta parani loppua kohden. Ei vaan malta ajaa hiljempaa.
Oli ensimmäinen selkeä pakkanen, -5C ja navakka tuuli.

28.10.2019
Lepo.

27.10.2019
Lepo.
Koko viikko = 5h 47min ( 4 harjoitusta)
- Pk 79,9%
- Vk 8,6%
- Voima 11,5%

26.10.2019
Pyöräily (MTB) 2h 05min (ka. syke 123/min).
Pitkästä aikaan kuivassa kelissä! Oli mukava lenkki näin kevyen viikon viimeiseksi treeniksi. Yöllä oli myrsky, jonka jälkeen oli risuja teillä ja jopa yksi tien yli kaatunut puukin. Jalat normaalit.

25.10.2019
Lepo.

24.10.2019
Voimapäivä 1h 00min (ka. syke 120/min):
- Crosstrainer 20min (127/min)
- Jalkaprässi; 3 x 15 x 80kg + 3 x 15 x 90 kg (pienellä polvikulmalla) + 3 x 12 x 100kg (pienellä polvikulmalla)
- Vatsa 5 x 12
- Selkä 5 x 12
- Hamstringit 5 x 15 x kg
- Rinnat 5 x 8 x kg

23.10.2019
Pyöräily (MTB), kevyt 1h21min (ka. syke 118/min).
Palauttavaa pyörittämistä nopealla kadenssilla. 

22.10.2019
Pyöräily (MTB) 1h 21min (ka. syke 137/min); sisälsi Vk 30min (ka. syke 160/min).
Jalat oli kyllä väsyneen oloiset, joten Vk-osuuden alku todella rauhallisesti, ylämäet tehokkaasti. 
Vk-osuus: Karttulan tie - Karsikonmäki - Petsamon tie - Iisveden tie - Tapiolan tie.

21.10.2019
Lepo.

20.10.2019
Lepo.
Ensimmäiset 2 viikkoa takana, ja hyvin kulkee! Ensi viikko on kevyt palauttava.
Koko viikko = 8h 19min (4 harjoitusta)
- Pk 84,2%
- Vk 9,4%
- Voima 6,4%

19.10.2019
Pyöräily (MTB) 3h 17min (ka. syke 127/min).
Vielä eilen illalla ennustettiin tälle aamulle runsasta sadetta, mutta ei se lopulta ollut kuin ainoastaan tihkua.  Jalat toimivat yllättävän hyvin. 

18.10.2019
Lepo.

17.10.2019
Voimapäivä 1h 32min (ka. syke 117/min)
- Crosstrainer 60min
- Jalkaprässi; 7 x 15 x 70kg + 1 x 15 x 80kg + 1 x 15 x 90kg + 1 x 100kg
- Vatsa 5 x 12 x kg
- Selkä 5 x12 x kg
- Hamstringit 5 x 15 x kg
- Rinnat 5 x 10 x kg

16.10.2019
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 37min (ka. syke 117/min).
Kevyttä pyörittämistä nopealla kadenssilla.

15.10.2019
Pyöräily (MTB) 1h 53min (ka. syke 138/min); sisälsi Vk 47min (ka. syke 160/min).
Hyvin kulki, Vk-osuus oli taas piirun verran liian kovaa - ainakin ylämäissä. Jalat normaalit, - ei väsyneet, mutta ei myöskään "napakat". Sää viileni aika tavalla auringon laskiessa. Vk -osuus Suonteen reitillä.

14.10.2019
Lepo.

13.10.2019
Lepo.
Ensimmäinen viikko takana! 
Koko viikko = 7h 45min (4 harjoitusta)
- Pk 82,2%
- Vk 9,2%
- Voima 8,6%

12.10.2019
Pyöräily (MTB) 3h 05min (ka. syke 120/min).
Mukava lenkki tihkusateessa. Hirvenmetsästys on alkanut. Ajoin tuttua metsäreittiä, kunnes passimies pysäytti ja kertoi, ettei suosittele jatkamaan ko. tietä. Ei auttanut muu kuin kääntyä takaisin. 
Jalat napakan tuntuiset.

11.10.2019
Lepo.
Aamulla ei pahemmin paikat arkana eilisestä saliharjoituksesta, hieman tuntuu keskivartalossa,
muuten ok.

10.10.2019
Juoksu (hölkkää), kevyt 19min + Kuntosali 60min (ka. syke 116/min); sisälsi seuraavat:
- Crosstrainer 20min
- Jalkaprässi: 7 x 15 x 70kg + 1 x 15 x 80kg + 1 x 15 x 90kg + 1 x 100kg
- Vatsa 5 x 12 + selkä 5 x 12 
- Latissimus 5 x 10 x kg
- Hamstringit 5 x 15 x kg
- Rinnat 5 x 10 x kg + Loppuverryttely hölkkää 9min. 
Koko harjoitus 1h 28min

09.10.2019
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 36min ( ka. syke  118/min).
Kevyttä, palauttavaa ajelua. 

08.10.2019
Pyöräily (MTB) 1h 31min (ka. syke 140/min): sisälsi Vk 43min (ka. syke 160/min).
Olihan vaikean tuntuista ajamista, jalat eivät toimineet ollenkaan, väsyneet. Ei auttanut, vaikka ennen Vk-osuutta oli kunnon aukaisut. Ehkä työpäivän aikana oli liikaa istumista.  Vk-reitillä "Kärkkäälän tie - Iisvesi". Ensi viikon Vk:lle täytyy ottaa vauhtia pois, jotta ka. syke jää 155:een.

07.10.2019
Lepo.
Tästä se alkaa, treenikausi kohti kesää 2020. Kun kaikki on edessä päin, niin tuntuuhan tavoite aika kaukaiselta, mutta aika menee nopeasti. Samalla päivittäisellä rytmillä mennään mitä edelliselläkin kaudella:
Ma:   Lepo
Ti:     Pyöräily, vauhtikestävyys
Ke:    Pyöräily, kevyt
To:    Voima (kuntosali)
Pe:    Lepo
La:    Pyöräily, kevyt pitkä
Su:    Lepo