Peruskuntokausi II; 17.12.2018 - 27.1.2019                  
(6 viikkoa)

27.01.2019                                                                                                                   Peruskuntokausi III...
Lepo.
Koko viikko = 8h 12min (5 harjoitusta)
- Pk 84,7%
- Vk 9,3%
- Voima 6,0%
Tähän päätyi kuusiviikkoinen Pk II, joka onnistui vallan mainiosti - suorastaan erinomaisesti! Pystyin tekemään harjoitukset lähes suunnitellusti. Tuntuma on, että kunnon kehittymisen osalta ollaan taas menty eteenpäin.  Yhteenveto tästä jaksosta:
* Kokonaistuntimäärä: 40h 32min
* Keskimääräinen tuntimäärä viikossa: 6h 45min/vko
* Keskimäärin harjoituskertoja viikossa: 4,1kpl/vko

26.01.2019
Trainer 2h 15min (ka. syke 136/min); jokaisen 20min jälkeen 1 x 10min aerobisella kynnyksellä, muuten pk-tasolla.
Traineri toimi hyvin, joten oli taas onnistunut treeni.

25.01.2019
Lepo.
Nyt kun "kuiva ja raikas" säätila jatkuu, niin oli pakko hankkia traineri. Vaihdoin takakumin ja virittelin trainerin huomista varten kuntoon. Pari tuntia olisi tarkoitus pyörittää.

24.01.2019
Wattbike 1h 32min (ka. syke 149/min). Sisälsi seuraavat:
- 30min (ka. syke 149/min, ka. teho 200W) + Vk 30min loppua kohden tehoja nostaen, kadenssia lisäämällä (vastus 4, ka. syke 168/min, ka. teho 229W, ka. kadenssi 92/min, viimeiset 8min > 174/min) + 32min (ka. syke 151/min, ka. teho 170W).
Oli hyvä treeni! Vk-osuudella sain lisättyä kadenssia nousujohteisesti, lihaksisto toimi tosi hyvin. Tänäänkin pakkaspäivä, -23C.

23.01.2019
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 32min (126/min).
Oli onneksi väylät ajettavassa kunnossa, kevyttä palauttavaa polkemista. Lihakset oli väsyneet eilisestä treenistä.
Ulkoilma oli raikasta, -8C.

22.01.2019
Voimapäivä 1h 30min (ka. syke 125/min). Sisälsi seuraavat:
- Soutuergometri 30min + crosstrainer 30min (125/min) + vatsa, selkä, jalkaprässi submax. 5 x 3 x kg (pakasta 10), hamstringit, rinnat, latissimus.

21.01.2019
Wattbike 1h 15min (ka. syke 140/min). Sisälsi seuraavat:
- 30min (ka. teho 200W, ka. syke 140/min, vastus 3.)
- 4 x 4min / pal. 4min / sarjapal. 6 min (vastus 4.)
               1. veto; ka. syke 163 / max. 169
              2. veto; ka. syke 160 / max. 166
              3. veto; ka. syke 160 / max. 165
              4. veto; ka. syke 161 /  max. 172
- 15min, jotka sisälsivät 5 x 1min, 100/min kadenssilla (vastus 3.) / 1min palautus).
Hyvä treeni! Ulkona pakkasta -22,5C ja sama trendi jatkuu koko viikon.

20.01.2019
Lepo.
Koko viikko = 5h 40min (4 harjoitusta).
- Pk 86,5%
- Vk 4,7%
- Voima 8,8%

19.01.2019.
Lepo.

18.01.2019
Wattbike 1h 15min (ka. syke 152/min); sisälsi 60min loppua kohden tehoja lisäten, kadenssia nostamalla (ka. power 209W, vastus 4, ka. syke 157/min, lopussa max. 180/min).
Polkeminen 200watilla helppoa. Kadenssin ollessa n. 94 - 96/min, sykkeet olivat aerobisen kynnyksen tuntumassa. Ulos ei innostanut lähteä, koska pakkasta oli -17C ja sama trendi jatkuu koko ensi viikon.
Huominen ja sunnuntai tulevat olemaan lepoa matkan vuoksi.

17.01.2019
Lepo.
Työmatkalla Helsingissä, joten treeni jäi väliin. Pakkaset kiristyvät, varmaankin ohjelmaa täytyy hieman muutella

16.01.2019
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 25min (ka. syke 125/min).
Palauttavaa polkemista, jalat väsyneet. Pakkasta -10C. Huomenna työmatkalla Helsingissä, joten tulee lepopäivä.

15.01.2019
Voimapäivä 1h 30min (ka. syke 133/min). Sisälsi seuraavat:
- Soutuergometri 30min (ka. syke 135/min) + crosstrainer 30min (ka. syke 142/min) + kädet, selkä, vatsa, jalkaprässi sub.max 5 x 5 x kg, max 3 x 3 x kg (pakasta -12).

14.01.2019
Wattbike 1h 30min (ka. syke 151/min, ka. teho 181W, ka. kadenssi 95/min). Sisälsi seuraavat:
- 30min (ka. teho 183W, ka. kadenssi 100/min) + 2 x 2 x 4min kovaa (vastus 4, kadenssi 95-100) / pal. 4min / sarjapalautus 8min
+ vaihteleva 30min ( sis. 4 x 15s. lähes max. kadenssilla). Vetojen max. sykkeet 176, 176, 172 ja viimeinen 178.
Olipa tiukka harjoitus! Jalat toimi ja 4min vedot pyöri yllättävän hyvin. Olisi voinut laittaa hieman ahtaammalle, mutta hyvä näinkin.

13.01.2019
Lepo.
Kevyt viikko takana, sekin onnistunut sellainen. Seuraavalla viikkolla tulee hieman muutoksia, joten katsotaan mitä saan toteutettua.
Koko viikko = 5h 36min (4 harjoitusta)
- Pk 82,9%
- Vk 4,4 %
- Voima 12,7%

12.01.2019
Pyöräily (MTB), pk 2h 15min (ka. syke 130/min).
Oli mahtava sää. Aurinko nousi vähitellen taivaanrannan takaa, kun aloittelin lenkkiä, -5C pakkasta ja tuulta ei juuri lainkaan. Lihaksisto vertyi vähitellen, oik. hamstring alussa jäykkä.

11.01.2019
Lepo.

10.01.2019
Wattbike 60min (ka. syke 151/min); sisälsi 15 x 1min kovaa/1min palautuksella (ka. syke 157, max. 173).
Oli hyvä harjoitus wattbikella. Näin kevyellä viikolla tein ainoastaan tunnin treenin.

09.01.2019
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 08min (ka. syke 124/min).
Huomisen harjoituksen taidan tehdä Wattibikella.

08.01.2019
Voimapäivä 1h 13min (ka. syke 121/min); sisälsi mm. cross-trainer 30min (ka. syke 135/min), jalkaprässi sub.max. 3 x 5 x kg + 1 x 3 x kg, max. 1 x 1 x kg + 1 x 1 x kg, vatsa, selkä, hamstringit.

07.01.2019
Lepo.

06.01.2019
Lepo.
Hyvin onnistuneet kaksi viikkoa taas takana, vaikka pakkaset ja arkipyhät yrittivät sekoittaa ohjelmaa. Ensiviikko on palauttava, jonka yritän ottaa kevyesti. Tällä Pk II:lla painottuu tehot, joka nyt jo tuntuukin lihaksistossa - kuten pitääkin. Palauttelu on nyt tärkeää.
Koko viikko = 7h 42min (4 harjoitusta)
- Pk 95,5%
- Vk 4,5%

05.01.2019
Pyöräily (MTB) 3h 08min (ka. syke 127/min).
Olipahan mukava ja helppo lenkki. Aamuhämärässä jäisille teille. Metsälenkki oli täysin ummessa, joten jätin sen väliin. Pakkasta - 11C.

04.01.2019
Lepo.

03.01.2019
Wattbike 1h 30min (ka. syke 147/min, ka. teho 175w). Harjoitus jakaantui seuraavasti:
- loppua kohden kiihtyvä 45min (ka. syke 152/min, ka. teho 200W, ka. kadenssi 99/min)
- kevyt 15min (ka. syke 134/min)
- 12 x 1min kovaa (vedoissa kadenssi 105 - 110, teho >300W); sykkeet 158 - 167/min / 1min kevyttä
- loppuverryttely 6min
Ulkona oli pakkasta -24C, joten onneksi pystyin tekemään harjoituksen Wattbikella Kunnosalilla (Kuopio). Aluksi oli jalat hieman "hukassa", jolloin 100rpm kadenssi tuntui todella haastavalta. Vähitellen meno parani. Vetosarja oli tehokas.

02.01.2019
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 24min (ka. syke 125/min).
Öisen myrskyn jälkeen oli vielä joitakin kevytväyliä auraamatta. Lihaksisto tuntuu palautuneen. Pakkasta -10C.

01.01.2019
Pyöräily (MTB) 1h 40min (ka. syke 143/min); sisälsi mäkiharjoituksen (Karsikonmäki), vedot:
- 1 x 3min 53s (ka. syke 159/min, max 168/min) mäki alas /
- 1 x 3min 46s (ka. syke 159/min, max 172/min) mäki alas /
- 1 x 3min 46s (ka. syke 162/min, max. 175/min)
Uusi vuosi pyörähti käyntiin todellisessa lumipyryssä. Aaamulla maantielle, jolloin lunta tuli sakeaan! Tulipahan kuitenkin tehtyä mäkiharjoitus. Jalat ovat vielä väsyneet viime viikosta.

31.12.2018
Lepo.

30.12.2018
Lepo.
Oli aika tehokas viikko. Reidet tuntuivat väsyneiltä, kuten toki pitääkin näin loppuviikosta. Tiistaina olisi taas voimapäivä, mutta kuntosali on kiinni uudenvuodenpäivän vuoksi. Teen mäkiharjoituksen. Joulukuu oli varsin onnistunut. Kilometrejäkin tuli reilut 500km.
Koko viikko = 8h 08min (4 harjoitusta):
- Pk 84,3%
- Vk 15,7%

29.12.2018
Pyöräily (MTB) 3h 13min (ka. syke 127/min).
Oli aika kankean oloista pyörittää kampea heti aamusta, mutta tunnin jälkeen alkoi jalat toimia. Helppo lenkki. Energiaa kului 2094 kcal.

28.12.2018
Lepo.

27.12.2018
Pyöräily (MTB) 1h 53min (149/min); sisälsi Vk 59min (ka. syke 167/min, max. 175/min).
Tunti oli tarkoitus ajaa Vk-osuutta, jäin minuutin vaille. Jalat eivät olleet parhaimmillaan, mutta hyvin sain vedettyä loppuun asti - "rangaistus" joulun mässäilyistä.

26.12.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 23min (ka. syke 128/min).
Aika väsynyt olo, jalat myös "tunnottomat". Kevyttä ajamista nopealla kadenssilla.

25.12.2018
Pyöräily (MTB) 1h 40min (ka. syke 143/min); sisälsi 3 x 10min:
- 1 x 6min isolla välityksellä/rauhallinen kadenssi (ka. syke 161/min) + 4min kevyt
- 1 x 6min isolla välityksellä/rauhallinen kadenssi (ka. syke 169/min) + 4min kevyt (vastatuuli)
- 1 x 6min isolla välityksellä/rauhallinen kadenssi (ka. syke 169/min, max. 180/min) + 4min kevyt
Olisi ollut voimapäivä, mutta kuntosali oli tietty kiinni. Tein siis voimaosia pyörällä, isoimmat välitykset mitä löytyy ja pyöritystä rauhallisella kadenssilla suhteellisen tasaisella tiellä. Aerobisella puolella mentiin jokaisessa vedossa ja hyvin jaksoin! Pakkasta -5C.

24.12.2018
Lepo.

23.12.2018                                                                                                                        
Lepo.
Ihmeen tehokasta on tuo crosstrainerilla polkeminen, hieman tuntuu vielä lihaksistossa. Kevyt viikko on ohi, päivät pitenee ja kausi etenee. 
Koko viikko = 5h 14min (4 harjoitusta)
- Pk 82,3%
- Vk 6,6%
- Voima 11,1%

22.12.2018
Crosstrainer 1h 25min (ka. syke 137/min).
Aamulla pakkasta -14C ja navakka tuuli, joten päätin olla lähtemättä tien päälle. Sitä vastoin suuntasin kuntosalille, jossa sain puristettua kunnon hiet crosstrainerilla. Ei mennyt tämäkään päivä aivan laiskotteluksi!

21.12.2018
Lepo.
Huomiseksi lupaillee aika tiukkaa pakkasta. Saa nähdä, että mitä mittari näyttää aamulla.

20.12.2018
Pyöräily (MTB) 1h 36min (ka. syke 141/min); sisälsi seuraavat vedot:
- 1 x 8min (167/min, max. 172/min; Vk2-alueella 2min 45s)
- 1 x 8min (168/min, max. 176/min; Vk2-alueella 4min 30s)
- 1 x 5min 30s (ka. syke 169/min, max. 179/min; Vk2-alueella 4min 10s).
Toinen 8min veto metsätiellä, muut maantiellä. Jalat eivät olleet aivan virkeämmät, mutta parani loppua kohden. Hengitystuntuman mukaan luulin, että ensimmäisessä 8min vedossa rasitus on selvästi yli 170, mutta ei kuitenkaan. Ehkä pakkanen toi lisätuntemuksia, -11C. Ihan hyvä treeni, Vk2-alueella tuli liikuttua 11min 25s.

19.12.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 08min (ka. syke127/min).
Mukavassa talvisäässä nopealla kadenssilla kevyt lenkki. Pakkasta -6C.

18.12.2018
Voimapäivä 1h 05min (ka. syke 125/min); sisälsi 30min crosstrainer + vatsa, selkä, kädet, rinta, jalkaprässi 3 x 5 x kg + 1 x 5 kg + 2 x 5 x submax.

17.12.2018
Lepo.
Tästä kevyestä viikosta alkaa Pk II. Pari asiaa painottuu tällä jaksolla eli vk- harjoitukset on tarkoitus toteuttaa enemmän Vk2-alueella ja voimapäivänä rassaan jalkojen osalta myös max.voima-aluetta.