Peruskuntokausi III (28.1. - 07.04.2019)

07.04.2019
Lepo.
Koko viikko = 5h 20min (4 harjoitusta).
Kevyt viikko on ohi ja samalla päättyi Pk III. Jakso oli erittäin onnistunut! Harjoittelu oli säännöllistä ja tehokasta. Ensi viikosta alkaa kilpailuunvalmistava kausi (KiVk). Tästä on hyvä lähteä kiristämään treeniä, niin määrää kuin myös tehojakin. Ennusteen mukaan ensi viikolla tulee lunta, joten todennäköisesti otan maantiepyörän käyttöön aikaisintaan viikon päästä. 
Yhteenveto Pk III:
* Kokonaistuntimäärä = 68h 52min
* Keskimääräinen tuntimäärä viikossa = 6h 53min/vko. 
* Keskimäärin harjoitustunteja viikossa = 4,1 kpl/vko.

Kokonaistuntimäärä Pk I + Pk II + Pk III = 190h 29min

06.04.2019
Pyöräily (MTB) 2h 06min (ka. syke 144/min); sisälsi 30min Vk-alaosilla (ka. syke 159/min), 
ka. nopeus 27,9km/h.
Aivan loistava sää heti aamusta, aurinkoista, pieni pakkanen ja kevyttä tuulta. Ajoin Rautalammin lenkin ja kotiin Karsikonmäen kautta. Jalat toimi loistavasti, joten pyörittelin puolen tunnin reippaamman jakson, oli helppoa ajamista!

05.04.2019
Lepo.

04.04.2019
Pyöräily (MTB) 1h 11min (ka. syke 138/min); sisälsi voimaosat 1 min isolla välityksellä (36/11) /1min palauttava, nopea kadenssi + 2min/2min + 3min/3min + 4min/3min + 1min/1min + 2min/2min + 3min/3min + 5min.
Veto-osuuden kokonaiskesto 36min (ka. syke 154/min, max. 172/min, ka. nopeus 28,8km/h), viimeinen 5min veto ka. syke 162/min, ka. nopeus 32,3km/h. Jalat toimi mahtavasti! "Voimavedot" olivat teknisesti hyviä, tehoja löytyi. 

03.04.2019
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 03min (ka. syke 114/min).
Keväistä maisemaa katsellen, palauttavaa pyörittämistä. Trek -maantiepyörästä uupuu vielä "vaihdevivut", ketjut ja tankonauha. 

02.04.2019
Pyöräily (MTB) 1h 00min (ka. syke 140/min); sisälsi Vk 27min 30s, ka. syke 160/min, ka. nopeus 29,0km/h. 
Oli sen verran lämmin sää (+8C), että talvikengät sai heittää nurkkaan ja kevyesti päälle. Olo oli kuin keväisellä vasikalla! Vk:n alku tuntui koheltamiselta ja tuntui, että tehoja riittää - vähitellen alkoi pyörimään, mukavaa menoa! Sattui myös ensimmäinen kerta, kun ketjut katkesi, aivan vk-osuuden alussa. Ylämäkeen nousin putkelle, jolloin "polkaisin tyhjää". Lähellä oli, että menen tangon yli, kömpelömpi olisi jo lentänyt. Onneksi oli työkalut mukana, joten liittämisen ei mennyt kuin muutamia minuutteja, ja matka jatkui. 

01.04.2019
Lepo.
Ollaan jo huhtikuun puolella!!

31.03.2019
Lepo.
Koko viikko = 8h 13min (4 harjoitusta)
- Pk 86%
- Vk 14%
Tilanne on tällä hetkellä hyvä, jalat toimii ja kunto tuntuu olevan nousussa. Kun taaksepäin katsoo, niin treenaus on ollut säännöllistä - ja sehän tässä on se "rakentava" voima. Seuraava viikko on kevyt palauttava, joka on viimeinen tätä Pk III -jaksoa. Trek maantiepyörään laitan uudet "vaihdevivut" ja renkaat, jonka jälkeen se on valmis maantielle, jos säät ovat suotuisat.

30.03.2019
Pyöräily (MTB) 2h 45min (ka. syke 132/min, max 173/min).
Eilen vaihdoin kesärenkaat alle, joten oli nautittavaa polkemista aurinkoisessa säässä. Rautalammin lenkki, lopussa Karsikonmäki isolla välityksellä - hyvin nousi. Jalat toimivat hyvin!

29.03.2019
Pyöräily (MTB) 1h 31min (ka. syke 127/min).
Mahtavan keväinen sää. Näyttää siltä, että jäät on väyliltä jo sulaneet, joten tänään täytyy vaihtaa kesäkumit alle. Jalat ok.

28.03.2019
Lepo.

27.03.2019
Lepo.
Työmatkalla Helsingissä.

26.03.2019
Pyöräily (MTB) 2h 11min (ka. syke 116/min).
Kevyttä, palauttavaa polkemista. Lihakset ovat aika tyhjän tuntuiset, joten seuraavat kaksi lepopäivää (työmatka) tulee hyvään saumaan.

25.03.2019
Pyöräily (MTB) 1h 36min (ka. syke 150/min): sisälsi Vk 1h 09min (ka. syke 159/min, max. 174/min).
Tämän päivän treenilenkki oli suoranainen tahdon voitto! Heti lenkin aloittaessa alkoi sakea lumisade, jota säesti navakka tuuli. Meinasin jo muuttaa treenisuunnitemaa, mutta niin vaan tuli vedettyä vk:ta! Olen tyytyväinen! Pakarat hieman väsyneet.

24.03.2019
Lepo.
Koko viikko = 8h 15min (5 harjoitusta).
- Pk 79,6%
- Vk 20,4%
Lepo sattuu kohdalleen, jalkojen lihaksisto on aika väsynyttä. Ei ole täysin palautunut torstain 
wattbike -vedosta. Muuten tuntemus on hyvä! Ensi viikolla tulee myös muutosta ohjelmaan töiden vuoksi. Tätä jaksoa vielä pari viikkoa!

23.03.2019
Pyöräily (MTB) 3h 18min (ka. syke 128/min).
Mukava kuiva keli aikaisin aamulla, ainut miinus oli kova ja puuskittainen vastatuuli ensimmäisen tunnin aikana. Alussa tuntui oikea pakara tiukalta, muuten jalat toimivat hyvin.

22.03.2019
Pyöräily (MTB), palauttava 1h 08min (ka. syke 120/min).
Kyllähän eilinen tuntuu lihaksistossa, joten palauttava lenkki oli paikallaan.

21.03.2019
Wattbike (Atom) 15min kevyt (alkuverryttely) + 40min loppua kohden kiihtyvä (max.) + 10min loppuverryttely.
Olen yksi "koekaniineista" tutkijatohtori Jaakko Mursun (Itä-Suomen Yliopisto) tutkimuksessa, johon sisältyy 40min kovatehoinen Wattbiken polkeminen ja vieläpä niin, että tehosta, sykkeistä tai kadenssista ei saanut polkemisen aikana tietoa. Tämän päivän polkemisesta saan nämä tiedot Jaakolta myöhemmin.  Oma tuntemus oli, että kadenssi pysyi tasaisena ja tehot mukavissa lukemissa, etenkin viimeisen 10min erittäin kovan rypistyksen aikana. 

20.03.2019
Trainer 1h 00min (ka. syke 115/min).
Palauttavaa pyörittämistä. Huomenna on heti aamusta tiukka rypistys.

19.03.2019
Pyöräily (MTB) 1h 44min (ka. syke 150/min); sisälsi Vk 1h 01min (ka. syke 163/min, 
max. 172/min.
Vk-vedossa lihaksisto toimi hyvin. Loskaa, sohjoa oli lähes puolet matkasta. Isompi yllätys Vk-lenkillä oli tietyö, joka katkaisi normireitin, joten oli ajettava ylimäärinen lenkki. 

18.03.2019
Lepo.

17.03.2019
Lepo.
Koko viikko = 5h 06min (4 harjoitusta).
- Pk 83,5%
- Vk 6,5%
Kevyt viikko takana. Uskomatonta, miten nopeasti ovat viikot menneet. Tätä jaksoa on vielä joistakin viikkoja jäljellä. Trekin maantiepyörään laitan uudet "vaihdevivut" ja kumit. Pääsisiköhän jo kolmen viikon päästä maantielle?

16.03.2019
Pyöräily (MTB) 2h 01min (ka. syke 127/min).
Kevyen viikon pitkä lenkki tehty, oli hyvä tuntuma jaloissa. Tänään ylittyi 3000km poljettuja kilometrejä tämän kauden osalta, lokakuusta alkaen. Kevät etenee, maanteiltä alkaa jääpinta vähitellen sulaa.

15.03.2019
Lepo.

14.03.2019
Trainer 1h 00min (ka. syke 140/min); sisälsi Vk 1 x 20min (ka. syke 162/min, max. 173/min).
Ei innostanut lähteä navakkaan viimaan polkemaan. Hyvä vk-veto trainerilla, jalat toimi hyvin!

13.03.2019
Pyöräily 1h 00min (ka. syke 118/min).
Edelleen lihaksiston palauttelua, kevyttä ajelua maantiellä ja metsäpoluilla.

12.03.2019
Pyöräily (MTB) 1h 05min (ka. syke 120/min) + vatsa, selkä, punnerrukset.
Kevyttä pyörittämistä, maisemien katselua.

11.03.2019
Lepo.

10.03.2019
Lepo.
Koko viikko = 7h 38min (4 harjoitusta).
- Pk 90,2 %
- Vk 9,8%
Takana on onnistuneita viikkoja, jotka tuntuvat lihaksistossa! Nyt täytyy tuleva kevyt -viikko ottaa todella kevyesti, jotta jaksaa puristaa tämän jakson loppuun. Säät ovat talviset tulevinakin viikkoina.

09.03.2019
Pyöräily (MTB) 3h 03min (ka. syke 131/min).
Viikon pitkä lenkki taas ajettu. Ennen klo 8:00 ulos. Keli oli aika vaihteleva, välillä vihmoi lunta vaakatasossa, mutta loppua kohden selkeni.

08.03.2019
Lepo.

07.03.2019
Pyöräily (MTB) 1h 35min (ka. syke 128/min), ylämäet tehokkaasti.
Nyt ei jaksanut kiusata jalkoja, aika väsyneet oli koko päivän - ehkä taas istumista liikaa. Mukava oli ajella jäisillä teillä. Metsälenkkikin oli mainiossa kunnossa!

06.03.2019
Trainer 1h 30min (ka. syke 116/min).
Kevyttä ja palauttavaa polkemista. Vaikean oloista oli, jalat ponnettomat.

05.03.2019
Wattbike 1h 30min (ka. syke 155/min, ka. teho 200W); sisälsi Vk 1 x 45min (ka. teho 233W, 
ka. syke 163/min), lopussa 6 x 20s nopealla, lähes max. kadenssilla.
Oli aika tiukka treeni. Ensimmäinen tunti samalla vastuksella niin, että 15min jälkeen nostin kadenssia, jotta sain sykkeet lähemmäs 170/min. Tällä poljinkin koko 45min vk-osuuden, jonka lopussa 20min aikana nostattelin kadenssia aina 98 rpm  3-5min jaksoissa. Jalat toimi hyvin.

04.03.2019
Lepo.
Pakkaset kiristyy. Taitaa olla huomenna Wattbike -päivä.

03.03.2019
Lepo.
Koko viikko = 8h 04min (4 harjoitusta)
- Pk 85,3%
- Vk 11,7%
- Voima 3,0 %
Hyvä viikko harjoituksellisesti takana. Tuntemus jaloissa on siksi hyvä, että vedän seuraavankin viikon samoilla harjoituksilla. Tällöin jätän siis kuntosalin pois ja pidän ohjelmassa lajivoimavedot ja kuntopiirin. 

02.03.2019
Pyöräily (MTB) 3h 09min (ka. syke 131/min).
Jalat toimi mainiosti. Jäiset tiet, viimeinen tunti kovassa lumipyryssä, -5C.

01.03.3029
Lepo.
Uskomatonta, ollaan jo maaliskuun puolella! Tänään vaihdoin Trekkiin (maantiepyörä) keskiölaakerin, koska siinä oli pieni "klappi". 

28.02.2019
Trainer 1h 30min (ka. syke 130/min): sisälsi "voimavedot" 1min/1min pal. + 2min/2min pal. + 3min/3min pal. + 4min/4min palautus + 1min/1min pal. + 2min/2min pal. + 3min/3min pal. + 4min + kevyt kuntopiiri 15min. Koko harjoitus = 1h 45min.
Rassasin lihaksistoa trainerilla, hyvin jaksoin vaikka vastusta oli aika tavalla.

27.02.2019
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 33min (ka. syke 117/min).
Jalat oli varsinkin alkuvaiheessa aika väsyneet. Keväinen ilma +1C.

26.02.2019
Pyöräily 1h 37min (ka. syke 152/min): sisälsi Vk 57min 40s (ka. syke 167/min, ka. nopeus 24,7km/h,  18min pätkällä ka. syke 173/min).
Olipa mukavan tuntuista Vk-ajamista. Paketti pysyi "kasassa" ja jalat toimi mainiosti. Karsikonmäen lenkki, jossa vk-osuudella yht. 180m nousua. Tästä viikosta lähtien muuttuu päivärytmi eli ti ja to harjoitukset vaihtavat paikkaa. 

25.02.2019
Lepo.
Tänään vaihdoin maastopyörään uuden etuvaihtajan, Sram X5.

24.02.2019
Lepo.
Koko viikko = 5h 26min (4 harjoitusta)
- Pk 95,8%
- Vk 0%
- Voima 4,2 %
Kevyt viikko takana. Eilen oli erikoinen olo. Veikkasin jo, että olen tulossa kipeäksi. Lepopäivät sattuvat nyt kyllä hyvään saumaan. Tänään on kylläkin olo jo parempi. 

23.02.2019
Pyöräily (MTB) 2h 10min (ka. syke 130/min).
Olipa vaikean oloinen kevyen viikon pitkälenkki, ei oikein kroppa käynnistynyt näin aamusta. Hyvää oli hieno auringon paiste.

22.02.2019
Lepo.

21.02.2019
Trainer 1h 00min (ka. syke 142/min); sisälsi 1 x 20min voimaosa (ka. syke 153/min, kad. 62-70rpm) + 1 x 3min voimaosa (ka. syke 157/min, kad. 60rpm.)
Ei nyt vaan innostanut lähteä ajamaan ulos, pakkasta -11C. Voimaosa -vedot menivät teknisesti hyvin. Kolmen minuutin vedossa oli vastusta aika tavalla, mutta jalat toimivat hyvin ja tekniikka pysyi kasassa. 

20.02.2019
Trainer 1h 16min (ka. syke 125/min, kad. 98-100rpm).
Ulkona oli aivan älytön lumimyräkkä, joten poljin sisällä. 

19.02.2019
Traineri 45min (ka. syke 124/min, kad. 100rpm) + 15min "kuntopiiri". Koko harjoitus yht. 60min.
Palauttelin lihaksia.

18.02.2019
Lepo.

17.02.2019
Lepo.
Harjoituksellisesti on hyvin onnistuneita viikkoja takana, jotka alkavat tuntua jo kropassa, etenkin jaloissa. Ensi viikko on onneksi kevyt, jolloin täytyy yrittää palautella ja säästää jalkoja.
Koko viikko = 8h 49min (4 harjoitusta)
- Pk 83,1
- Vk 10,2%
- Voima 6,7%

16.02.2019
Pyöräily (MTB) 3h 18min (ka. syke 126/min).
Olipa mukava ajella reilun 60km lenkki. Heti aamusta kahdeksan jälkeen nollakeliin ja jäisille teille. Jalat toimivat mainiosti!

15.02.2019
Lepo.

14.02.2019
Pyöräily (MTB) 2h 02min (ka. syke 147/min); sisälsi Vk 53min (ka. syke 162/min).
Vk-osuudella jouduin aika tavalla "puristamaan", koska ajoin tietä, jolla oli aikamoiset polanteet ja pehmeää lunta. Mäet toivat oman mukavan mausteensa, nousua yhteensä 215m. Reiden takaosat ja pakarat aika väsyneet. Tiukka lenkki (Iisvesi - Kärkkäälä)!

13.02.2019
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 28min (ka. syke 124/min).
Eilinen päivä kyllä "tyhjensi" lihaksia, koska tänään oli jaloissa aika ponneton olo. Pakkasta -9C.

12.02.2019
Trainer 1h 00min (ka. syke 131/min, kadenssi 98-100) + voima 35min (ka. syke 118/min); sisälsi mm. vatsa, selkä, hamstringit, rinnat, leveäselkälihas, jalkaprässi 6 x 12 x kg (9. pakasta) + crosstrainer 25min 
(ka. syke 148/min). Koko harjoitus = 2h 00min.

11.02.2019
Lepo.

10.02.2019
Lepo.
Koko viikko = 8h 01min (4 harjoitusta).
- Pk 84,2%
- Vk 9,4%
- Voima 6,4%
Reidet tuntuivat väsyneiltä, mutta niinhän pitääkin olla näin loppuviikosta. Tänään vaihdoin maastopyörään takapakan ja ketjut.

09.02.2019
Pyöräily (MTB), pk 3h 09min (ka. syke 132/min).
Pitkästä aikaan maastopyörän päällä. Oli mainio sää ajella nolla kelissä. Olisikohan kovimmat pakkasjaksot jo ohi, toivottavasti. Alussa oli väsynyttä polkemista, mutta ei pahasti.

08.02.2019
Lepo.

07.02.2019
Trainer 1h 30min (ka. syke 141/min): sisälsi 3 x 15 / 5min "vk/voima" -vedot (syke ka. vedoissa 156/min, max. 172).
En lähtenyt pimeälle maantielle, koska teiden reunat oli uutta lunta täynnä. En ottanut sitä riskiä, että rekat ajavat päälle. Vedin tehokkaan treenin trainerilla. Veto-osuuksilla alku oli hankala, koska syke ei lähtenyt nousemaan ei millään. Lisäsin kadenssia ja vastusta, joten olisi ollut mielenkiintoista tietää, että mitkä oli watit noissa vedoissa. Vähitellen lihaksisto tottui, meno parani. Viimeiselle vedolle sain sykkeet nousemaan jo paremmin, jossa ka. syke oli 164/min.

06.02.2019
Trainer 1h 30min (ka. syke 122/min).
Kevyttä ja palauttavaa pyörittämistä. Huomenna lämpenee kelit, joten pääsee taas pitkästä aikaa polkemaan maastopyörällä.

05.02.2019
Trainer 1h 00min (ka. syke 125/min) + Voima 31min (ka. syke 112/min); sisälsi jalkaprässi 6 x 3 x kg (max, pakasta 12.), rinnat, vatsa, selkä, hamstringit, kädet + Crosstrainer 30min (ka. syke 146/min). 
Koko harjoitus = 2h 01min.
Oli hyvä kahden tunnin treeni.

04.02.2019
Lepo.

03.02.2019
Lepo.
Koko viikko = 5h 00min (4 harjoitusta).
- Pk 72,2%
- Vk 18,2% 
- Voima 9,6%
Kevyt viikko takana. Pystyin tekemään suunnitellut harjoitukset, vaikka pakkanen yritti sotkea suunnitelmia. 

02.01.2019
Trainer 2h 00min (ka. syke 136/min); sisälsi "voimavedot" 2 x [1min (kad. 60)/1min pal. (kad. 90-100) + 2min/2min pal. + 3min/3min pal. + 4min/4min palautus]. Ensimmäinen sarja 30min ja toinen 90min kohdalta. 
Tehokas treeni. Voimaosuudet menivät hyvin ja teknisesti. Pakkaset jatkuvat -19C.

01.02.2019
Lepo.
Ollaan jo siis helmikuun puolella. Huomiseksi on luvassa taas kovaa pakkasta, joten treenin poljen trainerilla. 

31.01.2019
Wattibike 1h 00min (ka. syke 163/min), sisälsi seuraavat:
- 15min (ka. syke 147/min, 206W, vastus 3) + Vk 35min (ka. syke 169/min, 222W, vastus 4, viim. 10min vastus 5) + 10min (ka. syke 162/min, 182W, vastus 4).
Tuli poljettua aika reipas harjoitus. Vk -osuus helppoa polkemista. Jalkojen lihaksisto toimi hyvin, ei mitään ongelmaa. Ulkona -20C.

30.01.2019
Trainer 1h 00min (ka. syke 125/min).
Palauttava harjoitus sisällä. Lihakset alussa väsyhkön oloiset.

29.01.2019
Voimapäivä 1h (ka. syke 118/min). Sisälsi mm. seuraavat:
Crosstrainer 30min (ka. syke 125/min), vatsa, selkä, rinnat, jalkaprässi 6 x 4 x kg (sub.max., pakasta 11) + 3 x 2 x kg (max., pakasta 12).
Kevyt viikko menossa. Tänään oli jaloissa voimaa, joten jalkaprässissä tuli hyviä suorituksia.

28.01.2019
Lepo.
Tästä alkaa siis Pk III, peräti 10 viikkoa perusharjoittelua, joka on tämän jakson painotus.