Saliharjoittelu

Kuntosalipäivä on kerran viikossa Pk1:stä aina PK3 loppuun saakka. Soveltuvin osin myös vielä KiVk:lla. Saliharjoittelun tavoitteena on toimia yhtenä kestävyyspainotteisena treeninä, syketasolla 108/min ylöspäin. Harjoituksen keston tavoite > 1h 30min.
Voimatasolla tarkasteltuna painotus on eri kausina seuraava:
- Pk 1; perusvoima
- Pk 2; sub.max/max.
- Pk 3; max.voima

LIIKKEET

1. Cross-Trainer 30min - 60min (syke 108/min - 143/min)
Huom! Jos Cross-Trainer -harjoitus on kestoltaan 60min, niin "soutulaite" -harjoitus jää tällöin pois.

2. Soutulaite 30min (syke 108/min - 143/min)

3. Vatsa
- Alavatsa, suorat; alavartalon nosto pään yli 5 x 15 (napakka rytmi)

4. Selkäpenkki (Huom! Tehdään heti vatsatoistojen 15 - 20 jälkeen)
- 5 x 15 - 20

5. Jalkaprässi
- Perusvoima 8 - 10 x 15 - 20 toistoa (Pk 1)
- sub.max voima 2 x 3 x 5 toistoa / sarja palautus 3-5min (Pk 2)
- max.voima 4 x 3-4 toistoa (Pk 2 + Pk3)

6. Latissimukset
- 5 x 10-12 toistoa

7. Hamstringit
- Perusvoima 8 - 10 x 15 - 20 toistoa.

8. Rintalihakset + ojentajat
- 5 x 10-12 toistoa.