Peruskuntokausi 1  (05.10-6.12.2020, 9 vkoa)

06.12.2020
Lepo.
Koko viikko = 4h 20min (3 harjoitusta).
- Pk 77,4%
- Vk 22,6%
Tähän päättyi Pk I. No, se meni miten meni. Katsotaan nyt, että miten seuraavalla jaksolla treeni kulkee.

05.12.2020
Pyöräily (MTM) 2h 20min (ka. syke 138/min); sisälsi Vk-alueella 32min.
Oli kovan oloinen kierros. Vettä tihutti koko ajan, joten tiet oli sohjossa. Olin yllättävän väsynyt lenkin jälkeen:

04.12.2020
Lepo.

03.12.2020
Lepo.

02.12.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 146/min); sisälsi 23 x 1min kovaa / pal. 1min kevyt (Vk-alueella 27min).
Lyhyt, mutta tehokas treeni. Tavoitteena oli, että minuutin vedon jälkeen palautumisen aikana syke laskisi aerobisen kynnyksen tuntumaan. Näin kävikin. Hyvältä vaikuttaa.

01.12.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 127/min).
Tasaista pyörittämistä. Ollaan siis jo joulukuun puolella. Aika menee nopasti.

30.11.2020
Lepo.

29.11.2020
Lepo.
Koko viikko = 4h 08min (3 harjoitusta)
- Pk 100%
No, nyt on tällaisia viikkoja, ylläpitävää harjoittelua.

28.11.2020
Pyöräily (MTB) 2h 03min (ka. syke 131/min).
Pitkästä aikaa maantiellä. Kuiva ja rapsakka parin miinusasteen keli. Huomenna täytyy vaihtaa nastat alle, koska liukasta on. Jaloissa oli ylläättävän hyvä tuntuma, teknisesti tehokasta polkemista.

27.11.2020
Lepo.

26.11.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 132/min).
Tasaista polkemista suhteellisen isolla pykälällä. Aika tiukka.

25.11.2020
Lepo.

24.11.2020
Traineri 1h 05min (ka. syke 144/min); sisälsi 45min aerobisen kynnyksen tuntumassa ja yli
(ka. syke 152/min).
Ei vaan nyt innosta lähteä ulos pyöräilemään. Vedin trainerilla hyvän tuntuisen treenin. Uskoisin, että 45min sessiossa watit olisi ollut 200 tai hieman yli.

23.11.2020
Lepo.

22.11.2020
Lepo.
Koko viikko = 2h 00min (2 harjoitusta).
- Pk 100%

21.11.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 139/min); sisälsi 5min "voimaa" / 5min kevyt + 5min "voimaa" / 5min kevyt + 5min "voimaa" / 10min kevyt + kevyt 5min "voimaa".
Voimavedoissa suurin pykälä, kadenssi 42/min. Täytyy yrittää pitää yllä tuntumaa näillä lajivoimatreeneillä.

20.11.2020
Lepo.
Ihme tuntuma jaloissa, toki istumista taas töissä paljon. Oik. lonkan etupuolella ja etureidessä tiukkaa jomotusta, ja vas. takareidessä sykkivää "kihelmöintiä".

19.11.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 135/min); sisälsi 1 x 15min "voimaa" / 10min kevyttä / 1 x 10 "voimaa
Ulkona oli se "liisa" -myrsky, joten poljin trainerilla. Voimavedoissa kadenssi n. 44 - 48/min. Ihmeen hyvin toimi jalat, vaikka oik. reisi on tuntunut tiukalta.

18.11.2020
Lepo.

17.11.2020
Lepo.
Nyt ei jaksanut. Olin yllättävän väsynyt. Lopuillasta vaihdoin traineripyörään takapakan ja ketjut.

16.11.2020
Lepo.

15.11.2020
Lepo.
Koko viikko = 3h 55min (3 harjoitusta).
- Pk 91,5%
- Vk 8,5%

14.11.2020
Pyöräily (MTB) 2h 10min (ka. syke 135/min).
Kevyen viikon pitkä lenkki, sää +3C. Reidet tiukan oloiset. Nyt täytyy lisätä rutkasti venyttelyä etureisille.

13.11.2020
Lepo.

12.11.2020
Traineri 24min (ka. syke 125/min).
Tänään oli tarkoitus polkea trainerilla lajinomainen voimatreeni eli 7 x 3min/pal 3min. Vedot tiukalla vastuksella, ja isoin välitys pykälässä, kadenssi n. 40rpm. Alkulämmittely meni hyvin. Tein neljä avaavaa vetoa eli 4 x 60 lähes max. kadenssilla. Näiden jälkeen ensimmäinen 3min "voimapyöritys" meni hyvin ja hallitusti. Kun lähdin polkemaan toista vetoa, niin katkesi ketjut, joten tästä tuli tynkä harjoitus! Tappi oli antanut periksi. Korjaukset jää viikonlopulle.

11.11.2020
Lepo.

10.11.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 137/min); sisälsi Vk 20min (ka. syke 156/min).
Kevyt viikko. Väsytti, mutta sain väännettyä itseni satulaan. Vk -osuuden vedin samalla välityksellä ja vastuksella kuin 5min vedot 3.11. Ei mitään ongelmaa.

09.11.2020
Lepo.

08.11.2020
Lepo.
Koko viikko = 6h 24min (3 harjoitusta).
- Pk 88,3%
- Vk 11,7%
Todennäköisesti joudun muokkaamaan viikko-ohjelmaa Koronan vuoksi. Kuntosaleille en yksikertaisesti uskalla mennä, joten saliharjoitukset jää väliin. Näin ollen teen torstaisin lajivoimaharjoitteen eli voimaa jaloille. Vatsat, selät ja punnerrukset tulee jokaisen treenin jälkeen.
Nyt on vedetty uutta kautta jo viisi viikkoa. Tilanne hyvä siltä osin, että treenirytmi on vakiintunut ja olen terve.

07.11.2020
Pyöräily (MTB) 3h 09min (ka. syke 134/min).
Mahtavassa säässä viikon pitkä. Oli oikein jättää torstain treeni pois. Nyt oli mukava ajella, kun jalat toimi.

06.11.2020
Lepo.
Huomenna pitkä.

05.11.2020
Lepo.
Nyt ei vaan jaksanut, työpäivä veti mehut.

04.11.2020
Pyöräily (MTB) 1h 39min (ka. syke 125/min).
Palauttavaa ajamista nopealla kadenssilla.

03.11.2020
Traineri 1h 35min (ka. syke 141/min); sisälsi Vk 10 x 5min/3min kevyt (Vk-alueella yhteensä 45min,
ka. syke vedoissa 153/min).
Tein trainerilla, koska sykkeet saa paremmin pidettyä kontrollissa kuin maantiellä. Oli hyvä harjoitus.

02.11.2020
Lepo.

01.11.2020
Lepo.
Koko viikko = 5h 31min (3 harjoitusta)
- Pk 94,4%
- Vk 5,6%

31.10.2020
Pyöräily (MTB) 3h 00min (ka. syke 136/min).
Mukava pk-lenkki nolla-asteisessa säässä. Varpaat meinasi "jäätyä", muuten mukavaa ajelua reilut 60km.

30.10.2020
Lepo.

29.10.2020
Pyöräily (MTB) 1h 21min (ka. syke 129/min) + vatsaliikkeet 5 x 20, punnerrukset 5 x 10 ja kyykky (lisäpaino)
5 x 10.
Ajoin reitin Lintikon kautta, jossa tein lihaskuntoliikkeet.

27.10.2020
Traineri 1h 30min (ka. syke 136/min); sisälsi Vk 20min (ka. syke 161/min, max 171/min)
Vettä satoi, joten ei innostanut lähteä maantielle polkemaan. Paita tosin meni märäksi trainerinkin pukilla. Jalat toimi hyvin.

26.10.2020
Lepo.

25.10.2020
Lepo.
Koko viikko = 4h 27min (3harjoitusta).
- PK 100%
Kevyt viikko takana. Vähitellen tulisi aloittaa voimaharjoitukset kuntosalilla, mutta hieman mietityttää koronan vuoksi.

24.10.2020
Pyöräily (MTB) 2h 42min (ka.syke 127/min).
Kevyttä pyörittämistä vaihtelevasti. Hyytävän viileä tulli (+1C).

23.10.2020
Lepo.

22.10.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 124/min) + vatsa, punnerrukset.
Vettä satoi, joten sen vuoksi traineri. Hieman oli tuntemuksia oik. lonkan ympärillä. Tukkoisen oloista on. 

21.10.2020
Lepo.
Aamusta ainakin on jalkojen tunne parempi, myös oikean etureiden.

20.10.2020
Traineri 45min (ka. syke 119/min).
Jalat aika jumissa, etenkin oikea etureisi. Jomottavaa kipuilua ollut jo pari päivää oikean lonkan etupuolella. Tänään kevyttä pyöritystä nopealla kadenssilla.

19.10.2020
Lepo.

18.10.2020
Lepo.
Koko viikko = 7h 28min (4 harjoitusta)
- Pk 82,7%
- Vk 11,8%
- Voima 5,5%
Reidet on aika tukkoisen oloiset. Ensi viikko kevyt.

17.10.2020
Pyöräily (MTB) 2h 55min (ka. syke 123/min).
Oli vaikean tuntuista, jalat "veltot". Reitillä oli yksi 3min jyrkkä mäki, jonka vedin lähes täysiä. Nyt on vedetty kaksi kovaa viikkoa tai oikeastaan neljä, mutta tätä kautta kaksi. Kevyt viikko on paikallaan.

16.10.2020
Lepo.

15.10.2020
a) Pyöräily (MTB) 1h 01min (ka. syke 128/min)
b) Voimaharjoitus 25min (ka. syke 109/min)
- Haara-perus -hyppely 5 x 40
- Vatsalihas 5 x 12
- Askelhyppy 5 x 40 hyppyä 
- Punnerrus 5 x 12
Oli löysät jalat jo pyöräilyssä. Yritin herätellä lihaksistoa tehokkailla ylämäkivedoilla, putkelta ja satulasta., ei oikein auttanut. Voimaosuudesta jätin suosiolla lisäpainon eli nostotangon pois.

14.10.2020
Pyöräily (MTB) 1h 31min (ka. syke 120/min).
Palauttavaa pyörittämistä nopealla kadenssilla. 

13.10.2020
Pyöräily (MTB) 1h 36min (ka. syke 146/min); sisälsi Vk 53min (ka. syke 162/min, ka. nopeus 27,9km/h).
Vk-osuus kulki hyvin. Alku hieman väsyneen oloista, mutta parani loppua kohden. Jalat toimi. Sade kasteli, mutta ei aivan läpeensä.

12.10.2020
Lepo.

11.10.2020
Lepo.
Koko viikko = 6h 02min (3 harjoitusta).
- Pk 84,1%
- VK 7,7%
- Voima 8,2%

10.10.2020
Pyöräily (MTB) 3h 02min (ka. syke 129/min).
Hyvä reilun 66km:n pk-lenkki syksyisessä säässä. Jalat hyvän oloiset, napakat. 

09.10.2020
Lepo.
Eilinen voimatreeni olikin aika tiukka, mikäli sitä arvioidaan tämän aamun tuntemuksilla, ainakin reisien ja pakaroiden osalta. Huomenna pitkä.

 08.10.2020
a) Traineri 1h 00min (ka. syke 120/min)
b) Voimaharjoitus 30min (ka. syke 117/min)
- Haara-perus -hyppely 5 x 40
- Askelkyykky + jalkakyykky (tanko hartioilla); 5 x 20 askelkyykky + 12 toiston jalkakyykky.
- Vatsalihas 5 x 12
- Askelhyppy 5 x 40 hyppyä
- Punnerrus 5 x 12
Tihuutti vettä, joten poljin taas traineria.

07.10.2020
Lepo.

06.10.2020
Traineri 1h 30min (ka. syke 127/min); sisälsi VK 1 x13min (142/min), isolla välityksellä / 5min palautus kevyttä polkemista / Vk 1 x 15min (ka. syke 150/min), isolla välityksellä.
Vettä tuli maahan saakka, joten uusi kausi alkoi trainerilla.

05.10.2020
Lepo.

                 Vk1 syke 143/min - 155/min/min (MTB -pyörä); pitkä, yhtäjaksoinen.
* Muutos edelliseen kauteen (2019 - 2020) on siinä, että I-kovalla viikolla Vk:n pituus on 30min ja II-kovalla viikolla Vk:n pituus on 50 - 70min.
- Säännöllinen harjoitusrytmi
- Palautumisen maksimointi 
* Muutos edelliseen kauteen (2019 - 2020) on kovien viikkojen sisällä. Edelleen on kaksi kovaa - yksi kevyt eli 2:1, mutta I-kovalla viikolla on 3 harjoitusta ja II-kovalla viikolla 4 harjoitusta. Kevyellä taas vastaavasti 3 harjoitusta.