Peruskuntokausi Pk II ( 07.12.2020 - 07.02.2021)

07.02.2021
Lepo.
Koko viikko = 3h 00min (3 harjoitusta).
- Pk 100%
Ensiviikosta alkaa PKIII, jolloin tunteja täytyy tulla lisää!

06.02.2021
Traineri 1h 00min (ka. syke 126/min).
Sama kuin toissa päivänä; puoli tuntia takapakasta "6" ja toinen pulikas "7".

05.02.2021
Lepo.
Tiukat on pakkaset! Huomenna ajan tunnin lenkin trainerilla.

04.02.2021
Tarineri 1h 00min (ka. syke 132/min)
Ensimmäinen puoli tuntia takapakasta "6" ja toinen pulikas "7".
Hyvin jaksaa!

03.02.2021
Traineri 1h 00min (ka. syke 129/min)
Tasaista pyörittämistä. Takapakasta "6".

02.02.2021
Lepo

01.02.2021
Lepo.

31.01.2021
Lepo.
Koko viikko = 6h 03min (4 harjoitusta)
- Pk 90%
- Vk 10%
Seuraava viikko kevyt, johon päättyy Pk II. 

30.01.2021
Traineri 2h 08min (ka. syke 126/min), lopussa 5min kovaa, nopealla kadenssilla.
Lunta tuli yöllä, joten tiet on auraamatta, poljin siis sisällä reilu kaksi tuntia ilman taukoja.

29.01.2021
Lepo.

28.01.2021
Traineri 1h 15min (ka. syke 136/min); sisälsi 19 x 1min kovaa/ pal. 1min (vedoissa pienempi eturatas, takapakasta 7. ratas): Vk-tasolla 16min.
Sekosin laskuissa, olisi pitänyt vetää minuutin vetoja 20kpl. Siis sama treeni kuin viime viikon torstaina, mutta nyt vedot kovemmalla kadenssilla. Jalat toimi hyvin.

27.01.2021
Traineri 1h 10min (ka. syke 123/min).
Tasaista pyörittämistä, takapakasta "6".

26.01.2021
Traineri 1h 30min (ka. syke 135/min), Vk-tasolla 14min. Treenin kulku:
- 20min kevyt (6-pykälä, pienempi eturatas)
- 20min; isoin pykälä, kadenssi 30-32rpm.
- 10min "kovaa" kadenssilla >60rpm, isoin pykälä.
- 10min kevyttä
- 10min; isoin pykälä, kadenssi 30-32 rpm.
- 5min "kovaa", isoin pykälä.
- 5min kevyt
- 5min nopella kadenssilla, pieni pykälä >100rpm.
- 5 min kevyt loppuverryttely.
Sama harjoitus kuin viime viikon tiistaina. Paitsi, että nyt otin vasta lopussa 5 min jakson nopealla kadenssilla ja kevyellä välityksellä. Kovat osuudet poljin varmasti kovempaa kuin viime viikolla. Jalat toimivat ihmeen hyvin.

25.01.2021
Lepo.

24.01.2021
Lepo.
Koko viikko = 6h 24min (4 harjoitusta)
- Pk 81%
- Vk 19%
On reidet arat, eilen oli sen verran tiukkaa puserrusta. Ei muuta kuin toinen samanlainen viikko perään!

23.01.2021
Pyöräily (MTB) 2h 18min (ka. syke 141/min, max.syke 164); Vk-tasolla 37min!
Tarkoitus oli ajaa pitkä kevyt lenkki, mutta aina ei mene kuten suunnittelee. Eilen iltayöstä tuli lunta, jota ei oltu tietenkään aurattu 7km:n matkalta. Uuden lumen alla oli tiiviimpi, mutta kuitenkin pehmeä kerros. Pätkä oli siis todella työläs, koska kiekot etsi "omaa uraansa" koko ajan. Jalat oli kuitenkin erikoisen napakat, tehokkaat!

22.01.2021
Lepo.
Hieman on reidet arat eilisistä vedoista. Huomenna pitkästä aikaan ulos parin tunnin lenkille.

21.01.2021
Traineri 1h 20min (ka. syke 125/min); sisälsi 20 x 1min kovaa/ pal. 1min (vedoissa pienempi eturatas, takapakasta 7. ratas): Vk-tasolla 14,5min.
Yllättävän alhaisiksi jäi sykkeet, vaikka välitys oli sama kuin reilu kuukaisi sitten vastaavassa treenissä, kadenssi myös nopeampi. Hyvä merkki!

20.01.2021
Traineri 1h 10min (129/min), välitys "6".
Pk- polkemista kahta pykälää isommalla, kuin "traineri-kauden" alussa. No problem!

19.01.2021
Traineri 1h 35min (ka. syke 129/min), Vk-tasolla 16min. Treenin kulku:
- kevyt 20min (6-pykälä, pienempi eturatas)
- 20min; isoin pykälä, kadenssi 30-32rpm.
- 10min "kovaa" (58-60rpm), isoin pykälä.
- 5min nopealla kadenssilla, pieni pylälä.
- 10min kevyttä
- 10min; isoin pykälä, kadenssi 30-32
- 5min "kovaa", isoin pykälä.
- 5min nopealla kadenssilla, pieni pykälä
- kevyt 10min loppuverryttely.
Tiukka treeni!

18.01.2021
Lepo.

17.01.2021
Lepo.
Koko viikko = 3h 10min (3 harjoitusta).
- Pk 100%
Kaksi seuraavaa viikkoa ovat kovia - nyt on viimeistään lisättävä tunteja.

16.01.2021
Traineri 1h 00min (ka. syke 129/min).
En lähtenyt tekemään lauantaista pyörälenkkiä ulos, pakkasta -19C.

15.01.2021
Lepo.

14.01.2021
Traineri 1h 00min (ka.syke 125/min).
Pakkasta -24C

13.01.2021
Lepo.

12.01.2021
Traineri 1h 10min (ka. syke 133/min)
Lajivoimaa: 15min tasaista polkemista 76-80rpm kadensilla + 35min suurimmalla välityksellä (kadenssi noin 36-38rpm + 10min 58-60 rpm kadenssilla (ka. syke 158/min) + 10min kevyt nopella kadensilla (90-96rpm).
Jalat toimi hyvin. Ulkona pakkasta -13C, kova tuuli.

11.01.2021
Lepo.

10.01.2021
Lepo.
Koko viikko = 6h 00min (4 harjoitusta).
- Pk 97,3%
- Vk 2,7%
Ihan hyvä vikko. Tärkeintä kuitenkin on, että harjoituksia on tullut hyvällä rytmillä.

09.01.2021
Traineri 1h 10min (ka. syke 117/min).
Kevyttä polkemista. Ulkona pakkasta -16C

08.01.2021
Lepo.

07.01.2021
Traineri 2h 40min (ka. syke 124/min).
Olipa aika tiukka treeni, ilman taukoja!

06.01.2021
Traineri 1h 00min (ka. syke 120/min)
Palauttava päivä, kevyttä pyörittämistä.

05.01.2021
Trainerilla 1h 10min (ka. syke 125/min).
Sama kuin viime viikolla - lajivoimaa: 15min tasaista polkemista 76-80rpm kadensilla + 35min suurimmalla välityksellä (kadenssi noin 28 - 32rpm) + 15min 76-80 rpm kadenssilla + 10min kevyt nopella kadensilla (90-96rpm).
Ulkona pakkasta -10C, joten traineri oli mieluinen vaihtoehto.

04.01.2021
Lepo.
Hieman on aamusta reidet arat.

03.01.2021
Lepo.
Koko viikko = 7h 10min (4 harjoitusta)
- Pk 90%
- Vk 10%
Kohtalaisen hyvä viikko takana. Ensiviikoksi lupasi kiristyvää pakkasta, joten venytän ketjua trainerilla.

02.01.2021
Pyöräily (MTB) 3h 02min (ka. syke 126/min).
Ilma viileni loppua kohden, meinasi tulla jo vilu. Muuten hyvä lenkki.

01.01.2021
Pyöräily (MTB) 1h 57min (ka. syke 132/min).
Mukava polkea ulkona ja valoisaan aikaan. Kierros tosin oli aika tiukka eli n. 8km oli auraamatonta tietä, josta puolet lopussa. Viimeisellä loppunousulla sykkeetkin nousi yli anaerobisen kynnyksen, kun tavallisesti jää aerobisen tuntumaan.

31.12.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 128/min).
Kevyttä, palautavaa pyörittämistä. Vuosikin vaihtuu!

30.12.2020
Traineri 1h 10min (ka. syke 129/min).
Tehokas voimatreeni. Meni näin: 15min tasaista polkemista 76-80rpm kadensilla + 45min suurimmalla välityksellä (kadenssi noin 28 - 32rpm) + 15min 76-80 rpm kadenssilla + 10min kevyt nopella kadensilla (90-96rpm).
Jalat toimi ihmeen hyvin.

29.12.2020
Lepo.

28.12.2020
Lepo.

27.12.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 138/min); vk-tasolla 21min.
Samoilla välityksillä ja vastuksella kuin eilen. Kadenssi ensimmäisen 30min osalta 82rpm ja toisen 90-92rpm. Alussa hamstringit kireähköt, mutta aika pian antoivat periksi. Tehokas viikko takana, joskin tunteja ei tullut kummoisesti. Tarkoitus onkin, että lajivoima on hyvällä tasolla ja vauhtikestävyys ei ole laskenut liikaa vuoden vaihteeseen mennessä. Keväällä lenkit pitenevät, kun mennään valoa kohden!
Koko viikko = 4h 44min ( 4harjoitusta)
- PK 80%
- Vk 20%

26.12.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 137/min).
Isolla välityksellä koko ajan, toinen puolisko nopeammalla kadensilla.

25.12.2020
Pyöräily (MTB) 1h 44min (ka. syke 140/min); Vk-tasolla 36min.
Lajivoimaa, joka koostui isolla välityksellä ja rauhallisella kadenssilla (isoin välitys) poljetuista "pätkistä", joita tuli yhteensä 12minuuttia. 

24.12.2020
Lepo.

23.12.2020
Lepo.

22.12.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 117/min).
Kevyttä pyörittämistä.

21.12.2020
Lepo.

20.12.2020
Lepo.
Koko viikko = 6h 36min (4 harjoitusta).
- Pk 75%
- Vk 15%
- Voima 10%
Kohtuullisen hyvä viikko takana.

19.12.2020
Pyöräily (MTB) 3h 06min (ka. syke 137/min).
Mukava lenkki. Tiet aurattu ja pakkasta -3C.

18.12.2020
Lepo.

17.12.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 127/min): sisälsi 40min voimajakson eli rauhallisella kadenssilla ja isoimmalla välityksellä.
Tosi hyvin jaksoin! Ei mitään ongelmaa.

16.12.2020
Traineri 1h 00min (ka. syke 124/min).
Palauttavaa pyöritystä. Erikoista kyllä, mutta vakio välitys, jolla olen aina aloittanut, tuntui nyt todella kevyeltä.

15.12.2020
Traineri 1h 30min; sisälsi 30 x 1min / pal. 1min (vedoissa pienempi eturatas, takapakasta 7 ratas).
Yes, kova treeni! Tavoite oli nostaa minuutissa syke 160/min tai yli, ja pudottaa palautumisessa kevyellä pyörittämisellä ensimmäisen 30s alle 150/min ja ennen uuden vedon aloittamista 140/min. Vk-alueella vajaat 43min.

14.12.2020
Lepo.

13.12.2020
Lepo.
Koko viikko = 2h 00min (1 harjoitus).

12.12.2020
Pyöräily (MTB) 2h 00min (ka. syke 132/min).
Nyt on haastavat ajat. Viikolla on siksi väsynyt henkisti, ettei saa itseään pimeään ja kylmään maantielle, ei edes sisällä trainerin päälle. Tänään oli ihan mukava polkea valoisaan aikaan.

11.12.2020
Lepo.

10.02.2020
Lepo.

09.12.2020
Lepo.

08.12.2020
Lepo.

07.12.2020
Lepo.