Peruskuntokausi III (2016 - 2017)

Tähän päättyy Peruskuntokausi III (Pk III). Seuraavalle jaksolle eli Kilpailuunvalmistavalle / Kilpailukaudelle pääset vasemmalla olevan linkin "Päiväkirja 2016 - 2017" kautta.

30.04.2017
Lepo.

Rest.

29.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 26min (ka. syke 126/min).
Lihaksistossa oli nyt aivan toisenlainen tunne eiliseen verrattuna - mukavaa ajamista maantiellä ja maastossa.

Cycling (MTB), easy 2h 26min (avg. HR 126/min).

28.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 00min (ka. syke 116/min).
Nyt on jalat väsyneet!

Cycling (MTB), totally easy 1h 00min (avg. HR 116/min).

27.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 21min (ka. syke 125/min) + Vk 35min (ka. syke 160/min, max. 172/min) + pk 24min (137/min) + Vk 18min (ka. syke 159/min) + kevyt 23min (ka. syke 126/min). Koko harjoitus = 1h 56min.
Ensimmäinen vk-veto vastatuuleen, pakarat tulessa jo ensimmäisen vartin jälkeen! Toinen vk meni jo helpommin. Kovista osuuksista jäi hieman tekniikan osalta koheltamisen ja hätäilyn tunne.

Cycling (MTB), easy 21min (avg. HR 125/min) + "tempo" 35min (avg. HR 160/min, max 172/min) + bt 24min (avg. HR 137/min) + "tempo" 18min (avg. HR 159/min) + easy 23min (avg. HR 126/min). The whole workout = 1h 56min.

26.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 22min (ka. syke 124/min).

Cycling (MTB), easy 1h 22min (avg. HR 124/min)

25.04.2017
Lepo.
Palauttelen vielä tämän päivän jalkoja - eikä kiinnosta kyllä yhtään lähteä räntäsateeseen ajamaan.

Rest.

24.04.2017
Lepo.
Kevyt palauttava viikko edessä. Toiveissa on, että viikonlopulla olisi kelit jo suotuisat maantiepyöräilyyn.

Rest.

23.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 34min (ka. syke 118/min).
Kevyttä, palauttavaa pyörittämistä maantiellä ja maastossa. Jalat ovat hieman väsyneet, mutta se ei ole ihme, kun takana on kolme hyvää viikkoa. Tämän viikon tarkoituksena oli kerätä määrää ja jättää tehot pois. Hyvin onnistui.
Koko viikkoa = 14h 02min (6 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 34min (avg. HR 118/min).
The whole week = 14h 02min (6 exercises).

22.04.2017
Pyöräily (MTB), pk 3h 24min (ka. syke 129/min).
Maanteitä pitkin reilun 80km:n lenkki; Suontee - Haapakoski - Pieksämäki (Anola) - Sjoki. No problem!

Cycling (MTB), bt 3h 24min (avg. HR 129/min).

21.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyttä palauttavaa 1h 24min (ka. syke 114/min).

Cycling (MTB), easy 1h 24min (avg. HR 114/min).

20.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 3h 00min (ka. syke 126/min).
Lähinnä maanteillä, mutta lyhyt pätkä myös maastossa. Pitkät ylämäet tehoja lisäten. Aurinkoinen sää jatkuu (-1C).

Cycling (MTB), easy 3h 00min (avg. HR 126/min).

19.04.2017
Pyöräily (MTB), pk 2h 42min (ka. syke 129/min).
Oli mahtava aurinkoinen sää, alussa -4C ja lenkin päättyessä +2C (Harjakangas - Rajalaniemi - Iisvesi - Rautalampi). Jalat ihmeen mukavassa kunnossa.

Cycling (MTB), bt 2h 42min (avg. HR 129/min).

18.04.2017
Pyöräily (MTB), pk 2h 02min (ka. syke 138/min).
Ajoin puolet matkasta asfaltilla reipasta vauhtia ja toisen puoliskon mäkistä pehmeää hiekkatietä (Suontee-Haapakoski-Koskelo).

Cycling (MTB), bt 2h 02min (avg. HR 138/min).

17.04.2017
Lepo.
Nyt näyttäisi siltä, että tälläkään viikolla ei lämpene kuin max. +5 C asteeseen, joten maantiepyörä saa olla vielä varastossa.

Rest.

16.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 20min (ka. syke 126/min).
Onnistunut viikko taas takana. Jaloissa hyvä tunne.
Koko viikko = 12h 35min (6 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 2h 20min (avg. HR 126/min).
The whole week = 12h 35min (6 exercises).

15.04.2017
Pyöräily (MTB), pk 3h 01min (ka. syke 130/min).
Mukavaa ajamista pakkasaamuna (-8C).

Cycling (MTB), bt 3h 01min (avg. HR 130/min).

14.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 49min (ka. syke 115/min).
Palauttavaa ajelua maantiellä ja maastossa.

Cycling (MTB), easy 1h 49min (avg. HR 115/min).

13.04.2017
Pyöräily (MTB) 1h 58min; sis. 39 min vk-alueella loppuakohden kiihtyen (max. syke 172/min). Iisvesi - Rautalampi -lenkki.
Jalat toimivat mainiosti, lihaksisto otti vastaan hyvin rasitusta.

Cycling (MTB) 1h 58min; incl. "tempo" 39min (max. HR 172/min).

12.04.2017
Pyöräily (MTB), easy 1h 54min (ka. syke 119/min).
Kevyttä pyörittelyä. Kevään etenemisestä ja ilmojen lämpenemisestä ei ole tietoakaan - ei ainakaan vielä viikkoon!

Cycling (MTB), easy 1h 54min (avg. HR 119/min).

11.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 12min (114/min) + Vk 56min (ka. syke 160/min) + kevyt 24min (ka. syke 127/min). Koko harjoitus = 1h 32min.
Älytön räntäsade ja puuskittainen kova tuuli. Kaikesta huolimatta tuli vedettyä vk-harjoitus.

Cycling (MTB), easy 12min (avg. HR 114/min) + "tempo" 56min (avg. HR 160/min) - easy 24min (avg. HR 127/min). The whole workout = 1h 32min.

10.04.2017
Lepo.

Rest.

09.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 32min.
Lihaksistossa hyvä tunne. Onnistunut harjoitusviikko sairasjakson jälkeen. Tunne on, että kunto on nousussa. Räntää tuli tänään taivaan täydeltä. Sääennusteiden perusteella näyttää siltä, että maantiepyöräilyn kauden avaus tulee myöhästymään ainakin viime vuodesta (10.4). Cannondale on toki jo huollettu ja valmis maantielle.
Koko viikko = 12h 20min (6 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 32min.
The whole week = 12h 20min (6 exercises).

08.04.2017
Pyöräily (MTB), pk 3h 18min.
Jaloissa hyvä tunne. Reilun 70km:n lenkki maanteitä pitkin. Mahtava sää.

Cycling (MTB), bt 3h 18min.

07.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 31min +
* Ylämäkeen 1 x 2min 23s / palautus mäki alas
* Ylämäkeen 1 x 2min 40s / palautus mäki alas
* Ylämäkeen 1 x 2min 31s / mäki alas +
Kevyt 25min + 1 x 16min isolla välityksellä + Kevyt 35min. Koko harjoitus = 1h 55min
Hyvä harjoitus! Ylämäkivedot oli hallitun tekniset. Hengitys ei ole vielä aivan entisessä tikissään. Sykkeitä en saanut, kun oli taas sensorista paristo loppu.

Cycling (MTB) easy 31min
* Uphill 1 x 2min 23s / down
* Uphill 1 x 2min 40s / down
* Uphill 1 x 2min 31s / down
Easy 25min + 1 x 16min with big gear + easy 35min. The whole workout = 1h 55min

06.04.2017
Lepo.

Rest.

05.04.2017
Pyöräily (MTB), pk, reipas 1h 52min (ka. syke 152/min).
Alusta lähtien poljin reipasta tahtia niin, että sykeet pysyvät aerobisen - anaerobisen rajoilla. Tarkoituksena oli vielä pyörittää harvakseen isolla vaihteella. Jalat toimivat mainiosti, lihaksisto otti vastaan hyvin rasitusta. Puolen tunnin jälkeen alkoi satamaan reippaasti, kahdesti väännin hanskoista vedet pois. Kotona olinkin sitten läpeensä märkä!

Cycling (MTB), bt, "breezy" 1h 52min (avg. HR 152/min).

04.04.2017
Pyöräily (MTB), pk 2h 04min (ka. syke 145/min); sis. 1 x 11min Vk -alueella.
Hengitys tuntui toimivan siksi hyvin, että uskalsin rasittaa vk-aluetta. Ylämäet tehokkaasti.

Cycling (MTB), bt 2h 04min (avg. HR 145/min); incl. 1 x 11min "tempo".

03.04.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 31min (ka. syke 125/min).
Kahdeksan päivän flunssajakso ohi. Tämä viikko täytyy ottaa kevyesti ja hakea tuntumaa polkemiseen. Tämän päivän lenkki oli kevyt, ylämäet putkelta.

Cycling (MTB), easy 1h 31min (avg. HR 125/min).
After a long time on the road again!

02.04.2017
Lepo.
Eilen vielä suunnittelin, että tänään käyn pyörälenkillä. Aamulla oli kuitenkin olo vielä siksi huono, että jätin vielä tekemättä. Katsotaan huomenna uudestaan.
Trekkiin vaihdoin kesäkumit. Nastarenkaista oli molemmista lähtenyt ainoastaan yksi nasta.

Rest.

01.04.2017
Lepo.

Rest.

30.03.2017
Lepo.
Sairastan edelleen. Vein Cannondalen huoltoon.

Rest.

29.03.2017
Lepo.
Nyt on jo merkkejä paremmasta, pää ainakin on "selvempi". Yskiessä tuntuu kuitenkin kurkkuun ja henkitorveen.

Rest.

28.03.2017
Lepo.
Ei ole tänäänkään vielä yhtää helpompi olo.

Rest.
The flue continues, and it`s bad!

27.03.2017
Lepo.

Rest.

26.03.2017
Lepo.
Tänään on eilistä pahempi päivä flunssan osalta.

Rest.

25.03.2017
Lepo.
Nyt valkeni se, että mistä johtui toissapäiväinen totaalinen väsymys. Eilen oli jo hieman nuhainen olo ja tänä aamuna sitten pää kuin se "haminan kaupunki", kurkku karhea ja voimaton olo. Eli kauden ensimmäinen flunssa antoi merkkejä jo torstaina. Nyt täytyy ottaa varman päälle, joten en ainakaan tänään käy treenaamassa. Puhdistin pyörän.

Rest.
A little bit sick, flu.

24.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 24min (ka. syke 115/min).

Cycling (MTB), easy recovery 1h 24min (avg. HR 115/min).

23.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 19min (ka. syke 115/min) + 5 x 5min isolla välityksellä kovaa (max. sykkeet vedoittain; 166, 174, 176, 175, 174) + kevyt 36min (ka. syke 130/min). Koko harjoitus 1h 34min.
Meinasi jäädä harjoitus tekemättä, kun väsytti aivan älyttömästi. Pienten nokosten jälkeen maantielle. Vedot puuskittaiseen sivuvastaiseen. Yllättävän hyvin taas jaksoin.

Cycling (MTB), easy 19min (avg. HR 115/min) + 5 x 5min with big gear (max. HR of intervals; 166, 174, 176, 175, 174) + easy 36min (avg. HR 130/min). The whole workout = 1h 34min.

22.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt, palauttava 1h 43min (ka. syke 118/min).

Cycling (MTB), easy 1h 43min (avg. HR 118/min).

21.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 13min (ka. syke 113/min) + Vk 57min (ka. syke 156/min, max 172/min) + kevyt 27min (ka. syke 125/min). Koko harjoitus = 1h 37min.
Suunnitelmissa oli vetää vk-osuus sen alarajoilla ja näin välttää turhan kovaa rasitusta. Ensimmäisen 20min aikana oli vaikeuksia saada sykettä edes yli 145/min, mutta vastatuuli osuudella ja ylämäkien jälkeen alkoi sykkeet olla oikealla tasolla.

Cycling (MTB), easy 13min (avg. HR 113/min) + "tempo" 57min (avg. HR 156/min, max 172/min) + easy 27min (avg. HR 125/min).
The whole workout = 1h 37min.

20.03.2017
Lepo.

Rest.

19.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 3h 02min (ka. syke 125/min).
Oli mukava harjoitus. Yöpakkasen jälkeen metsälenkki oli ajettavassa kunnossa. Hyvä ja tehokas kaksiviikkoinen on takana.
Koko viikko = 12h 07min (6 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 3h 02min (avg. HR 125/min).
The whole week = 12h 07min (6 exercises).

18.03.2017
Pyöräily (MTB), pk 2h 51min (ka. syke 138/min).
Suunnitelmissa oli, että lähden aikaisin aamulla ajamaan, jotta sivutiet ja metsälenkki on pakkasen jälkeen kova. Lämpötila oli kuitenkin nollassa, joten ajoin maantiellä eli Rautalammin lenkin ja kierros vielä Suonenjoella siihen päälle. Lenkkiin sisältyi myös vk-osuus, koska ennen Tyyrinvirtaa ilmestyi ajokoira juoksemaan viereen. Vaikka kuin käskytin sitä pois, niin kilometrin verran se siinä jolkutti, kunnes oli pakko lisätä vauhtia. Parin kilometrin tiukempi vauhti lopulta riitti sille.

Cycling (MTB), bt 2h 51min (avg. HR 138/min).

17.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 35min (ka. syke 113/min).
Vettä tihuutti koko ajan, joten oli lopussa varsin läpeensä märkä olo.

Cycling (MTB), easy recovery 1h 35min (avg. HR 113/min).

16.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 12min + mäkiharjoitus (isolla välityksellä):
- 1 x 1min 11s/palautus mäki alas
- 1 x 1min 25s/alas
- 1 x 1min 27s/alas
- 1 x 1min 20s/alas
- 1 x 1min 22s + kevyt 13min + 1 x 10min isolla välityksellä + Kevyt 37min. Koko harjoitus = 1h 27min.
Mäkivedot tein Karttulan tien mäessä. Tekniikka pysyi kuosissaan ja loppuun asti riitti mukavasti tehoja, sykeet maksimissaan alle anaerobisen. 10min veto isolla välityksellä oli helppo. Kiireiden vuoksi alun kevyt osuus jäi lyhyeksi.

Cycling (MTB), easy 12min + uphill with big gear:
- 1 x 1min 11s/down
- 1 x 1min 25s/down
- 1 x 1min 27s/down
- 1 x 1min 20s/down
- 1 x 1min 22s + easy 13min + 1 x 10min with big gear + easy 37min. The whole workout = 1h 27min.

15.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 28min (ka. syke 118/min).
Se on nyt sitä aikaa, että sohjoa riittää! Kahdesti meinasin kaatua, kun sohjon alla oli jäinen oja, jonka reunalle etukiekko pyrki väkisin. On helppo arvata, että tuli äkkiliikkeitä, jolloin revähti lievästi toinen puoli niskasta.

Cycling (MTB), easy 1h 28min (avg. HR 118/min).

14.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 14min (ka. syke 114/min) + Vk 59min (ka. syke 160/min, max. 172/min) + kevyt 31 min (ka. syke 125/min). Koko harjoitus= 1h 44min.
Vk:lla oli vaikeaa ensimmäinen puolisen tuntia, tuntuma oli hakusessa. Loppua kohden lihaksisto toimi paremmin ja sain tehoja ylämäkiin. Kova vastatuuli.

Cycling (MTB), easy 14min (avg. HR 114/min) + "tempo" 59min (avg. HR 160/min, max. 172/min) + easy 31min (avg. HR 125/min).
The whole workout = 1h 44min.

13.03.2017
Lepo.Rest.

12.03.2017
Pyöräily (MTB), eritt. kevyt 1h 45min (ka. syke 116/min).
Palauttavaa ajamista, maisemien katselua! Hyvä viikko takana.
Koko viikko = 11h 40min (6 harjoitusta).

Cycling (MTB), totally easy 1h 45min (avg. HR 116/min).
The whole week = 11h 40min (6 exercises).

11.03.2017
Pyöräily (MTB), pk 3h 23min (ka. syke 130/min).
Lihaksisto on palautunut hyvin. Oli mukavaa ajamista loistavassa "keväisessä" säässä.

Cycling (MTB), bt 3h 23min (avg. HR 130/min).

10.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 35min (ka. syke 118/min).
Lihaksisto on väsynyttä eilisestä harjoituksesta, mutta ei pahasti. Ilma lämpeni kovasti, +2C.

Cycling (MTB), easy recovery 1h 35min (avg. HR 118/min).

09.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 23min (ka. syke 123/min) + 6 x 5min isolla välityksellä, kovaa / pal. 3min (max. sykkeet vedoittain; 173, 176, 176, 180, 177, 179) + kevyt 41min (ka. syke 131/min). Koko harjoitus = 1h 50min.
Oli mahtava harjoitus. Vedot rassasivat mukavasti lihaksistoa ja vk-aluetta. Tarkoitus oli polkea mahdollisimman isolla välityksellä ja nostattaa vetojen lopussa syke yli anaerobisen kynnyksen. Osittain sivuvastaista, lämpötila -1C.

Cycling (MTB), easy 23min (avg. HR 123/min) + 6 x 5min "tempo"/ recovery time 3min + easy 41min (avg. HR 131/min).

08.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 32min (ka. syke 122/min).
Lihaksisto hiemean väsynyttä, mutta muuten mukavan tuntuiset. Mukavaa ajelua vihmovassa lumituiskussa.

Cycling (MTB), easy recovery 1h 32min (avg. HR 122/min).

07.03.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 14min (ka. syke 122/min) + Vk 46min (ka. syke 167/min, max 180/min) + kevyt 35min (ka. syke 128/min). Koko harjoitus = 1h 35min.
Vk -osuudella taas pätkä metsäpolulla. Hieman oli lihaksistossa löysä olo lepopäivän jälkeen, loppuakohden parani.

Cycling (MTB), easy 14min (avg. HR 122/min) + "tempo" 46min (avg. HR 167/min, max 180/min) + easy 35min (ka. syke 128/min).
The whole workout = 1h 35min.

06.03.2017
Lepo.
Tästä alkaa peruskuntojakso III, jonka pituus tulee olemaan 6 viikkoa, rytmillä 2:1.
Painotus seuraavissa:
* Pk- ja kevyiden -lenkkien kestot kasvavat
* Lajivoima korostuu
* Vk- ja max.hapenoton harjoitukset korostuvat
* Palautumista tehostetaanRest.

The Base Tarining Level starts from this week.