Peruskuntokausi III (2015 - 2016)
Pk III
päättyy tähän. Seuraava kausi eli "Kilpailuun valmentava" -kausi löytyy vasemmalta "Päiväkirja 2015 - 2016" -linkistä.
01.05.2016
Pyöräily 2h 56min (ka.syke 151/min, max. 179/min).
Yhteislenkki seuran pyöräilijöiden kanssa, 94km. Alusta lähtien kampea pyöritettiin
tosissaan, välillä todella kovaa. Vk-alueella tuli ajettua 43min. Ka. nopeus
koko lenkillä 32,1km/h. Jaloissa ei ollut aivan paras tunne, mutta ei
huonokaan. Onneksi ei satanut, mutta vastatuulta riitti ja aurinkokin lämmitti
loppulenkistä. Hyvä Vappusää! Ensi viikko on otettava hieman kevyemmin.
Koko viikko = 9h 57min (5 harjoitusta).
Cycling 2h 56min (avg. HR 151/min, max. 179/min).
With the other cyclists, 94km. Good speed from the start, avg. 32,1km/h.
The whole week = 9h 57min (5 exercises).
30.04.2016
Lepo.Rest.
29.04.2016
Pyöräily, vaihteleva 1h 38min (ka. syke 139/min, max 169/min).
Ylämäet (n. 10) putkelta isolla välityksellä kiihdyttäen mäen päälle. Satoi vettä
koko päivän, joten ennätin lenkin aikana kastua läpeensä. Tänään piti olla
pitkä lenkki, mutta suunnitelmiin tuli muutos jo säänkin vuoksi. Pitkä lenkki
sunnuntaina yhteislenkkinä.
Cycling, variable 1h 38min (avg. HR 139/min, max. 169/min).
Standing to uphills (approx. 10) with big gear.
28.04.2016
Pyöräily, Pk 2h 02min (ka. syke 134/min).
Vältin
ylimääräistä puristusta. Ylämäet putkelta, kevyttä pyörittämistä 52 x 21-23
välityksillä. Huomenna olisi tarkoitus ajaa pitempi lenkki rasvanpolton
merkeissä.
Cycling, Bt 2h 02min (avg. HR 134/min).
27.04.2016
Lepo.
Rest.
26.04.2016
Pyöräily kevyt 36min + 52 x 17 välityksellä 31min 40s (16,6km; ka. nopeus
31,45km/h) + kevyt 38min. Koko harjoitus = 1h 45min.
Osittain sivuvastaista tuulta. Sykkeistä ei tietoa, koska Garmin lopetti
yhteistyön juuri ennen harjoitukseen lähtöä! Tuntemuksen mukaan mentiin
vk-alueella. Hyvin jaksoi painaa isolla välityksellä, vaikka lihakset olivat
hieman väsyneet. Paino ennen harjoitusta 83,5kg.
Cycling,
easy 36min + with 52 x 17 "strenght part" 31min 40s (16,6km;
avg.speed 31,45km/h) + easy 38min. The whole workout 1h 45min.
No HR because The Garmin died just before start of the workout.
25.04.2016
Pyöräily, kevyt 1h 36min (ka. syke 123/min).
Palauttavaa, kevyttä maisemia katsellen. Vk
-harjoitukset lisääntyvät ja muuttavat hieman luonnettaa eli enmmän
intervallien suuntaan. Jakson loppua kohden Vk-tehot painottuvat anakynnyksen
tuntumaan, valmistaen elimistöä seuraavaan harjoittelujaksoon (KiVk).
Cycling, easy 1h 36min (avg. HR 123/min)
24.04.2016
Pyöräily 3h 26min (ka. syke 143/min, max. 179/min); 100km.
Mahtava
yhteislenkki. Kierrettiin tämän kauden ensimmäinen Vehmeri. Oli helpon oloista
pyörittämistä! Pääosin paistoi aurinko, mutta Vehmersalmen jälkeen tuli pariin
otteeseen myös lunta.
Koko viikko = 10h 23min (5 harjoitusta).
Cycling 3h 26min (avg. HR 143/min, max. 179/min); 100km.
The first time in this season around the Vehmeri. No problem!
The whole week = 10h 23min (5 exercises).
23.04.2016
Lepo.
Rest.
22.04.2016
Pyöräily, kevyt 1h 31min (ka. syke 120/min).
Lihasten palauttelua maisemia katsellen.
Cycling, easy 1h 31min (avg. HR 120/min).
21.04.2015
Pyöräily, pk 2h 13min (ka. syke 130/min).
Jalat ihmeen
mukavan tuntuiset. Oli yllättävän kylmä tuuli, läpötila +4,2C.
Cycling, base training 2h 13min (avg. HR 130/min).
20.04.2016
Pyöräily, kevyt 36min (ka. syke 122/min) + 52 x 19 välityksellä 31min (ka. syke
159/min, max. 170/min); ka. nopeus 31,5km/h + kevyt 35min (ka. syke 137/min).
Koko harjoitus 1h 42min.
Tarkoitus oli siis vetää "voimaosa" isolla välityksellä hallitusti ja
teknisesti. Tämä onnistui mainiosti. Reidet ja pakarat joutuivat lujille,
varsinkin alussa. Eli kevyt osio alkuverryttelynä olisi pitänyt olla
tehokkaampi, jotta lihaksisto olisi toiminut alussa paremmin. Lopussa kova
vesisade.
Cycling, easy 36min (avg. HR 122/min) + with 52 x 19 "strenght
part" 31min (avg. HR 159/min, max. 170/min); avg. speed 31,5km/h + easy
35min (avg. HR 137/min). The whole workout
1h 42min.
Very good workout indeed!
19.04.2016
Lepo.
Rest.
18.04.2016
Pyöräily, kevyt 1h 31min (ka. syke 127/min).
Lihaksisto on hieman väsyneen tuntuinen. Vesisade koko lenkin ajan.
Cycling, easy 1h 31min (avg. HR 127/min).
Muscles are little bit tired.
17.04.2016
Pyöräily 2h 50min (ka. syke 140/min). Yhteislenkki, jossa myös vk-jaksoja.
Koko viikko = 10h 20min (5 harjoitusta).
Cycling 2h 50min (avg. HR 140/min). With the other cyclist.
The whole week = 10h 20min (5 exercises).
16.04.2016
Lepo.
Rest.
15.04.2016
Pyöräily, erittäin kevyt 1h 35min (ka. syke 120/min).
Kevyt, palauttava "maisemankatselu lenkki". Oli aurinkoinen sää
ajella.
Cycling, very easy 1h 35min (avg. HR 120/min).
14.04.2016
Pyöräily, vaihteleva 1h 49min (ka. syke 146/min, sis. osuuksia vk-alueella)
Yhteislenkki muiden pyöräilijöiden kanssa. Tänään ei ollut mikään paras
vireystila.
Cycling, variable 1h 49min (avg. HR 146/min)
With the other cyclist.
13.04.2016
Pyöräily, Pk 2h 05min (ka.syke 129/min).
Puolet
matkasta vastatuuli. Jalat ovat mainiossa kunnossa, joten oli hyvä tuntuma ja
mukava polkea. Lämpötila +6C.
Cycling, Bt 2h 05min (avg. HR 129/min).
Good touch and good feelings to cycling.
12.04.2016
Lepo.
Palauttelen lihaksistoa. Hieman kireyttä on kahden hieman kovemman päivän
jälkeen.
Rest.
11.04.2016
Pyöräily 2h 01min (ka.syke 142/min).
Jalat terävän tuntuiset, joten ajoin loppua kohden kiihtyvän lenkin (sykkeet
Vk-tasolle).
Cycling 2h 01min (avg. HR 142/min).
Very good feelings about my legs so I increase power to the end of workout.
10.04.2016
Pyöräily 2h 39min (ka.syke 142/min).
Kauden
ensimmäinen lenkki maantiepyörällä pyöräilyseuran yhteislenkinä. Polkiessa oli
yllättävän hyvä tuntuma heti alusta alkaen. Harmittavasti loppumatkasta ajoin
"siirtolohkareeseen", jonka seurauksena puhkesi etukumi. Viimeistet
20km "reipas" Vk-sykkeillä. Koko lenkin pituus 75,2km.
Koko viikko = 10h 20min (5 harjoitusta).
Cycling 2h 39min (avg. HR 142/min).
The first workout (75,2km) by the road bike and with Cycling club in this
season.
The whole
week = 10h 20min (5 exercises).
09.04.2016
Lepo.
Yllättävän hyvä tunne jaloissa, vaikka eilen rasitin lihaksia aika loppuun.
Rest.
Relly good feelings about my legs.
08.04.2016
Pyöräily (MTB), vaihteleva 1h 33min (ka. syke 133/min); sis. 7 x ylämäkeen
isolla vaihteella, sykkeet 159-171/min.
Oli voimapainotteinen lenkki, jonka jälkeen jalat aika veltot.
Tänään sain Cannondalen valmiiksi. Mitä siis vaihdettu? Keskiö, etu- ja
takavaihtaja, vaijerit suojineen ja holkkeineen sekä vaihteiden valitsimet.
Kaikki Shimanon 105 (5700-5800) sarjaa. Keskiönä 39/52. Yksi muutos on myös
kampien pituus, jotka ovat nyt 175mm (ent. 172,5mm). Mikäli sunnuntaina on
kuiva keli, niin silloin täytyy käydä kokeilemasa.
Cycling (MTB), variable 1h 33min (avg. HR 133/min); incl. 7 x to uphills
with big gear, Hr 159-171/min.
Today the Cannondale is ready. So what has changed? Bottom bracket, crankset
(39/52), front and rear derailleur, the wires and the shield bush assembly and
gear selectors. All sets Shimano 105 (5750-5800). One change is also the length
of the cranks, which are now 175mm (former 172,5mm).
07.04.2016
Pyöräily (MTB), Pk 1h 47min (ka.syke 141/min).
Perus
ajamista. Ylämäissä nostattelin sykkeet anakynnykselle.
Cannondale alkaa olla pian valmiina maantielle. Laitan vielä tankoteipin ja
toisen pullotelineen, niin se on siinä!
Cycling (MTB), Bt 1h 47min (avg. HR 141/min).
06.04.2016
Lepo.
Rest.
05.04.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 51min (ka. syke 129/min).
Tarkoituksena oli ajaa mahdollisimman kevyesti, turhia rasittamatta. On se aika
vaikeaa, mutta onnistui!
Cycling (MTB), easy 1h 51min (avg. HR 129/min).
It`s very challenging to cycling easy!
04.04.2016
Pyöräily (MTB), kevyttä 1h 30min (132/min).Ensimmäisen 18min aikana muutama
ylämäki kovaa isolla vaihteella, mutta muuten kevyttä ajelua palautellen
lihaksistoa. Pyörätiet ovat jo lähes kokonaan puhdistettu hiekasta!
Cycling (MTB), easy 1h 30min (avg. HR 132/min).
03.04.2016
Lepo.
Hyvä viikko takana ja jalkojen lihaksisto tuntuukin tänään aika tyhjältä.
Alunperin tämä viikko piti olla kevyempi, mutta otan rauhallisemmin ensi
viikolla. Uskoisin, että saan maantiepyörän laitettua ajokuntoon tulevan viikon
aikana, jos ei tule mitään yllätyksiä.
Koko viikko = 11h 40min (6 harjoitusta).
Rest.
Very good week and the next one going to be easy.
The whole week = 11h 40min (exercises).
02.04.2016
Pyöräily (MTB), Pk 3h 22min (ka. syke 131/min).
Oli hyvä 70km:n "rasvanpoltto" lenkki. Kaksi ensimmäistä tuntia sakeassa räntäsatessa, mutta
onneksi loppuakohden selkeni.
Cycling (MTB), Bt 3h 22min
(avg. HR 131/min).
Good trip!
01.04.2016
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 10min (ka. syke 127/min).
Nyt oli lihaksisto väsynyttä, jonka vuoksi palauttava päivä oli paikallaan.
Cycling (MTB), easy recovery 1h 10min (avg. HR 127/min).
The muscles were quite empty.
31.03.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 40min (ka. syke 131/min) +
Mäkiharjoitus (isolla välityksellä):
1 x 2min 30s (syke 164/min)/ palautus mäki alas
1 x 2min 30s (syke 171/min)/ palautus mäki alas
1 x 2min 35s (syke 172/min)/ palautus mäki alas
1 x 2min 40s (syke 174/min) edellistä isommalla vaihteella/
+ Kevyt 48min (ka. syke 135/min).
Koko harjoitus = 1h 46min.
Tänään oli alussa jotenkin energia kadoksissa, mutta vähitellen eimistö
käynnistyi ja harjoitus tuli vedettyä.
Cycling (MTB), easy 40min
(avg. HR 131/min) +
Strenght workout to upphill (big gear):
1 x 2min 30s (HR 164/min)/ recovery downhill
1 x 2min 30s (HR 171/min)/ recovery downhill
1 x 2min 35s (HR 172/min)/ recovery downhill
1 x 2min 40s (HR 174/min) bigger gear/
+ easy 48min (avg. HR 135/min).
The whole exercise = 1h 46min.
30.03.2016
Pyöräily (MTB), Pk 2h 07min (ka. syke 139/min).
Alun perin
oli tarkoituksena tehdä kevyt, palauttava lenkki. Tällä viikolla on kuitenkin
lihakset tuntuneet todella rennoilta, jonka vuoksi ajaminen on ollut nautittavaa.
Tämän vuoksi teinkin pk lenkin, jossa ajoittain nostattelin sykettä ja ylämäet
poljin isommilla tehoilla.
Cycling (MTB), Bt 2h 07min (avg. HR 139/min).
During the couple of days I have felt very good feelings about my muschles.
29.03.2016
Pyöräily (MTB), Pk 20min (ka. syke 141/min) + VK 22min (ka. syke 170/min, max
183/min) + Pk 1h 13min (ka. syke 140).
Pitkästä
aikaa ajoin "kesärenkailla" ja olikin se mukavan tuntuista menoa,
vaikka pyörätiet olivat suurimmaksi osaksi vielä hiekkateitä. Vauhti ja
maksimisyke olivat positiivisia seikkoja. Koko harjoitus = 1h 55min.
Cycling (MTB), Bt 20min (avg. HR 141/min) + AT
22min (avg. HR 170/min, max 183/min) + Bt 1h 13min (avg. HR 140/min).
Good workout, especially AT speed and max HR!
The whole exercise = 1h 55min.
28.03.2015
Kuntosali 1h 20min (ka. syke 124/min)
* Wattbike 45 min (ka. 200W, syke 133/min, kad. 90/min) + kevyt 15min.
*
Saliharjoitus 20min (mm. vatsa, hamstringit).
Olin aamusta jo klo 7.30 polkemassa Wattbikea, hieman oli alussa kankeaa.
Illalla oli vielä projektia maastopyörän kanssa. Vaihdoin
"kesärenkaat". Sitten huomasin, että vapaaratas "tökkii",
eli laakerit rutisee ja pahasti. Jokin aika sitten ajaessa kuulinkin
ylimääräistä ääntä, mutta en arvannut sen tulevan vapaarattaasta. Onneksi
minulla oli yksi varakiekko ja siinä ehjä vapaaratas. Saa nähdä huomenna miten
pelaa.
Gym 1h 20min (avg. HR 124/min).
* Wattbike 45 min (avg. 200W, HR 133/min, kad. 90) + easy 15min.
* Strenght
training 20min (e.g. hamstrings)
27.03.2016
Lepo.
Hyvä viikko takana eli oli määrää ja tehoja sen verran, että on parempi
palautella tämä päivä. Ensi viikko on hieman rauhallisempi, jonka jälkeen tulee
olemaan taas hieman tiukempi viikko. Sää lämpenee ensi viikkolla, joten vaihdan
maastopyörästä nastarenkaat pois. Pitkää Vk:ta vedän vielä parisen viikkoa,
mutta sitten otan mukaan myös intervallit. Mäkiharjoitukset jatkuvat. Kuntosali
ei motivoi, mutta yritän jatkossa kuitenkin siellä käydä kerran viikossa.
Koko viikko = 13h 24min (6 harjoitusta).
Rest.
This was a very good week! The next one going to be light.
The whole week = 13h 24min (6 exercises).
26.03.2016
Pyöräily (MTB), kevyttä 3h 06min (syke 123/min).
Oli sellainen vajaan 65km:n rasvanpolttolenkki räntä-/vesisateessa, muuten
hyvä.
Cycling (MTB), easy 3h 06min (avg. HR 123/min).
I burned calories in the rain.
25.03.2016
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 32min (ka. syke 128/min).
Eilisestä harjoituksesta asiankuuluvaa tunnetta lihaksistossa, ei kuitenkaan
tukkoista oloa.
Cycling (MTB), easy 1h 32min (avg. HR 128/min).
Good feelings.
24.03.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 43min (ka. syke 128/min) +
Mäkiharjoitus (isolla välityksellä)
1 x 2min 34s (syke 166/min)/ palautus mäki alas
1 x 2min 39s (syke 171/min)/ palautus mäki alas
1 x 2min 26s (syke 175/min)/ palautus mäki alas
1 x 2min 25s (syke 174/min)/ palautus mäki alas
+ Kevyt 58min (ka. syke 137/min).
Koko harjoitus = 2h 00min.
Jaloissa oli teknisesti hyvä tuntuma koko harjoituksen ajan.
Cycling (MTB), easy 43min (avg. HR 128/min) + Strenght workout to upphill
(big gear):
1 x 2min 34s (HR 166/min)/ recovery downhill
1 x 2min 39s (HR 171/min)/ recovery downhill
1 x 2min 26s (HR 175/min)/ recovery downhill
1 x 2min 25s (HR 174/min)/ + easy 58min (avg. HR 137/min).
The whole exercise = 2h 00min.
23.03.2016
Pyöräily (MTB) Pk, kevyt 2h 28min ( ka. syke 125/min).
Oli mukava
ajella; aurinko paistoi ja jalat tuntuivat toimivan hyvin.
Cycling (MTB) BT, easy 2h 28min (avg. HR 125/min).
I liked; the sun was shining and muscles work well.
22.03.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 22min (ka. syke 129/min) + VK "kova" 40min (ka.
syke 170/min, max 179/min) + Kevyt 1h 56min (ka. syke 138/min).
Koko
harjoitus 2h 58min.
Oli aika tiukka harjoitus. Vk -veto oli hyvä, joka tuntui teknisesti hyvältä
ajaa. Lihaksisto toimi hyvin. Tienpinta oli hiekkainen, mutta paikka paikoin
oli vielä jäätä, joten ajelin edelleen nastoilla. Lämpötila -2C.
Cycling (MTB), easy 22min (avg. HR 129/min) + AT "hard" 40min (avg.
HR 170/min, max. 179/min) + easy 1h 56min (avg. HR 138/min).
The whole exercise = 2h 58min.
Good workout.
21.03.2015
Kuntosali 1h 20min (ka. syke 132/min)
* Wattbike 45min (ka. 216W, syke 143/min, kad. 91/min) + kevyt 15min.
*
Saliharjoitus 20min (mm. vatsa, hamstringit, ylätalja).
Wattbike oli helppo, mutta muuten fiilis oli väsynyt. Ehkä se on maanantaille
tyypillistä.
Gym 1h 20min (avg. HR 132/min).
* Wattbike 45min (avg. 216W, HR 143/min, kad. 91) + easy 15min.
* Strenght training 20min (e.g. hamstrings)
20.03.2016
Lepo.
Koko viikko = 6h 12min (4 harjoitusta).
Kevyt viikko takana. Eilisen harjoituksen jälkeen jaloissa yllättävän hyvä
tunne, joten lihksisto on palautunut hyvin. Seuraavilla viikoilla on tarkoitus
nostaa määrää. Saa nähdä miten onnistuu.
Rest.
The whole week = 6h 12min (4 exercises).
19.03.2016
Pyöräily (MTB) vaihteleva 2h 03min (ka. syke 140/min, max.
182/min).Voimapainotteinen eli ylämäet isolla vaihteella tehokkaasti. Hyytävän
kylmä pohjoistuuli. Lämpötila -7C.
Cycling (MTB) variable 2h 03min (avg. HR 140/min, max 182/min).
The focus was strenght so I drove to all uphills with big gear.
18.03.2016
Lepo.
Rest.
17.03.2016
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 20min (ka. syke 133/min).
Cycling (MTB), easy 1h 20min (avg. HR 133/min).
16.03.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 20min (ka. syke 134/min) + VK 24min (ka. syke 168/min,
max. 177/min) + Kevyt 25min (ka. syke 137/min).
Ennen
harjoitusta ennätin keksiä 101 syytä siihen, että miksi en lähtisi tien päälle,
väsytti niin fyysisesti kuin henkisestikkin. Läksin kuitenkin. Aurinko paistoi
ja pyörätiet olivat sulat jäästä, ainoastaan hiekat jäljellä. Hieman oli jalat
väsyneet eilisistä "mäkipuserruksista", mutta Vk-veto meni hyvin. Koko harjoitus = 1h 19min.
Cycling (MTB), easy 20min (avg. HR 134/min) + AT 24min (avg. HR 168/min, max. 177/min) + easy 25min (avg. HR 137/min).
I`m so pleased that I did the workout because I was so tired. The hard part was
good. The whole exercise = 1h 19min.
15.03.2016
Pyöräily (MTB) vaihteleva 1h 30min (ka. syke 138/min). Ylämäet isolla
vaihteella (9kpl) satulasta.
Cycling (MTB), variable 1h 30min (avg. HR
138/min).Big gear to uphills (9 pcs) from saddle.
14.03.2016
Lepo.
Rest.
13.03.2016
Lepo.
Mukavat kaksi viikkoa takana. Sää muuttui keväisemmäksi, joten pyörätiet
ovat jatkossa sulat ajella. Seuraava viikko on kevyt.
Koko viikko = 10h 57min (6 harjoitusta).
Olen nyt "riisunut" Cannondalea, eli kampisetti ja vaihteisto (Campagnolo) on irroitettu. Lisäksi revin pois myös tankonauhan, mutta jätin vielä vaihdevivut paikalleen. Seuraava askel on irrottaa keskiö, joka varmasti on tiukassa. Cannondalella on ollut tapana merkitä valmistusajankohta runkoon ja löytyihän se, eli kirjainyhdistelmä "FB". Pyörä on nyt todistetusti 22 vuoden ikäinen, synttärit oli helmikuussa (F = February ja B = 1994).
Rest.
The next week going to be easy!
The whole week = 10h 57min (6 exercises).
12.03.2016
Pyöräily (MTB), Pk 3h 05min (ka. syke 138/min).
Oli
aurinkoinen ilma ja muutama aste lämmintä, joten oli mukava ajella reilun
60km:n lenkki. Sitävastoin lihakset on kahden viikon jälkeen aika
"tyhjät".
Cycling (MTB), base training 3h 05min (avg. HR 138/min).
Nice sunny day and good cycling, over 60km.
11.03.2016
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 22min (ka. syke 122/min).
Cycling (MTB), kevyt recovery 1h 22min (avg. HR 122/min).
10.03.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 24min (ka. syke 134/min) + VK 24min (ka. syke 166/min,
max 179/min) + Kevyt 40min (ka. syke 136/min).
Vireystila
ei ollut paras mahdollinen, vaan työpäivän jälkeen väsytti aika tavalla.
Jotenkin vaan sain itseni tien päälle. Vk- veto oli hyvä. Tie oli vielä
sohjoinen, mutta loppuosa oli jo asfaltilla. Lämmintä +3C. Koko harjoitus = 1h 28min.
Cycling (MTB), easy 24min (avg. HR 134/min) + AT 24min (avg. HR 166/min, max 179/min) + easy 40min (avg. HR 136/min).
I was very tired after work, but I` m pleased that I did the workout, it gone
well. The whole
workout = 1h 28min.
09.03.2016
Pyöräily (MTB), Pk 2h 01min (ka. syke 139/min).
Pyörätiet on
täysin sohjossa, joten ajaminen ei onnistunut. Ei ollut muuta mahdollisuutta
kuin kiertää Väinölänniemeä, jossa tienpinta oli ajettavassa kunnossa.
Kirroksia tuli, mutta joka kierroksella"rutistus" isolla vaihteella
loivaan ylämäkeen.
Cycling (MTB) 2h 01min (avg. HR 139/min).
08.03.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 31min (ka. syke 137/min).
Nyt se sitten alkoi - sohjo! Pyörätiet olivat jo paikka paikoin tosi pehmeät.
Cycling (MTB), easy 1h 31min (avg. HR 137/min).
The temperature was 35,6F so on the roads were slush.
07.03.2016
Kuntosali 1h 30min (ka. syke 129/min).
* Wattbike 1h 00min (vaihteleva; ka. 200W, syke 137/min, kad. 91) + kevyttä
10min
* Kuntosali 20min (ylävartalo).
Gym 1h 30min (avg. HR 129/min).
* Wattbike 1h 00min (variable; avg. 200W, HR 137/min, kad. 91) + easy 10min.
* Strenght
training 20min (upper body).
06.03.2016
Lepo.
Reisissä tuntuu, että eilen on tehty jotain! Hyvä viikko takana, jossa oli yksi
ylimääräinen vp.
Koko viikko = 8h 45min (5 harjoitusta).
Rest.
My legs "says" that yesterday I made something with bike. Good week!
The whole week = 8h 45min (5 exercises).
05.03.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 01min (ka.syke 134/min) +
Mäkiharjoitus (isolla välityksellä):
1 x 2min 15s ( 173/min)/palautus mäki alas
1 x 2min 07min (174/min)/palautus mäki alas
1 x 2min 15s (175/min)/ palautus mäki alas
1 x 2min 03s (174/min)/palautus mäki alas
1 x 2min 24s (174/min)/palautus mäki alas
+ Kevyt 30min (139/min).
Koko harjoitus = 1h 51min.
Oli hyvä harjoitus! Sykkeet nousi vedoissa anakynnykselle mäen päälle
tultaessa, mutta lihaksoston osalta ei ollut ongelmaa maitohaposta, vaan
normaalia väsymista. Tiellä oli pehmeää lunta ja sitä satoi koko ajan. Ajoin
mäessä, jonka toisen puolen laskuosuus toimi palautuksena ja uuden vedon tein
ylös taas takaisin. Seuraavan mäkiharjoituksen teen kuitenkin
pitempikestoisessa mäessä.
Cycling (MTB), easy 1h 01min (avg. HR 134/min) +
Strenght workout to upphill (big gear):
1 x 2min 15s (173/min)/recovery downhill
1 x 2min 07min (174/min)/recovery downhill
1 x 2min 15s (175/min)/recovery downhill
1 x 2min 03s (174/min)/recovery downhill
1 x 2min 24s (174/min)/recovery downhill
+ Easy 30min (139/min).
The whole workout = 1h 51min.
Very good workout! The HR reached the anaerobic-point (lactate), but no
problems with muscles. The next time I`ll go to upphill witch is much longer.
04.03.2015
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 30min (ka. syke 130/min).
Nyt oli palauttava lenkki paikallaan.
Cycling (MTB) easy recovery 1h 30min (avg. HR 130/min).
I needed this easy workout today.
03.03.2016
Pyöräily (MTB) kevyt 27min (ka. syke 133/min) + VK 27min (ka. syke 166/min, max
177/min) + kevyt 41min (ka. syke 135/min). Yht. = 1h 35min.
Oli taas mainio vk-veto. Kyllä kai sitä tässä vaiheessa rohkenee sanoa, että
kunto on mennyt oikeaan suuntaan ja on aivan toisella tasolla kuin viime vuonna
tähän samaan aikaan. Tässä vaiheessa on tärkeää se, että eri harjoitusten
rasitukset eroavat selkeästi toisistaan eli kevyt on kevyt ja kova on kova! Tien pinta oli pitkästä aikaa ajettavassa kunnossa, joskin epätasainen.
Lämpötila -6C.
Cycling (MTB) easy 27min (avg.
HR 133/min) + AT 27min (avg. HR 166/min, max 177/min) + easy 41min (avg. HR 135/min).
Tot. = 1h 35min.
Good "tempo" again!
02.03.2016
Lepo.
On viisainta huilata, koska lihaksisto on vielä maanantaista johtuen jumin
tuntuiset. Yhtään ei helpottanut, että töissä istuin koko päivän.
Rest.
01.03.2016
Pyöräily
(MTB), kevyt 2h 14min (ka. syke 132/min).
Reidet olivat hieman tiukan tuntuiset eilisen saliharjoituksen jälkeen, joten
päätin ajella kevyen pk-lenkin. Sää oli aurinkoinen, tosin lähtiessä -2 ja
tultaessa -4 ja navakka tuuli. Kylmä yllätti lopussa.Cycling (MTB) , easy 2h 14min (avg. HR 132/min).
I drove easy trip because yesterday`s gym. I
felt my legs slightly tight.
29.02.2016
Kuntosali 1h 30min
* Wattbike 30min (ka. 215W, syke 137/min, kad. 91)
* Saliharjoitus 45min (mm. jalkaprässi; 12 x 120kg + 10 x 140kg + 8 x 160kg + 6
x 160kg + 6 x 160kg + 8 x 140kg + 10 x 120kg + 10 x 120kg)
* Wattbike 15min (ka. 159W, 129/min, kad.97)
Gym 1h 30min
* Wattbike 30min (avg. 215W, HR 137/min, kad. 91)
* Strenght training 43min (e.g. leg press; 12 x 120kg + 10 x 140kg + 8 x 160kg
+ 6 x 160kg + 6 x 160kg + 8 x 140kg + 10 x 120kg + 10 x 120kg)
* Wattbike 15min (avg. 159W, 129/min, kad.97)
Tästä käynnistyy siis Pk III, jonka pituus on 8 viikkoa. Jakson painostus on peruskestävyyden lisäksi lajivoimassa sekä vauhtikestävyydessä. Viikkorytmitys on tuttu 2:1 eli kaksi kovaa, yksi kevyt. Kuntosaliharjoituksia on kerran viikossa. Wattbiken osuus vähenee, jolloin ne toimivat lähinnä alkuveryttelynä sekä ylläpitävät pyöritystekniikkaa. Voimaharjoituksissa tulee jaloille enemmän max. harjoittelua, koska lajikohtainen voimaharjoittelu on enimmäkseen kestotyyppistä. Lisäksi saliharjoituksissa pitenee palautumisjaksot, jolloin vältetään lihaksiston jumittuminen. Lajivoimaa haetaan säännöllisesti tehtävillä mäkiharjoituksilla.
Vk -harjoitukset lisääntyvät ja muuttavat hieman luonnettaa eli enmmän intervallien suuntaan. Jakson loppua kohden Vk-tehot painottuvat anakynnyksen tuntumaan, valmistaen elimistöä seuraavaan harjoittelujaksoon (KiVk).