Peruskuntokausi II (4.12.2023 - 17.3.2024) 15 viikkoa

17.03.2024
Lepo.
Koko viikko = 4 harjoitusta; 5h 23min.
- Kevyt viikko takana, ja samoin myös päättyi myös 15 viikkoinen Pk II. Seuraava kausi onkin KiVk eli kipailuun valmistava kausi. Tällöin treeniin tulee eri painotus ja viikkorytmikin muuttuu. Tästä enemmän jaksoanalyysin alla.

Pk II analyysi (15 viikkoa):
* Harjoituksia: 64kpl, ka. 4,2 harjoitusta/vko
* Harjoitusten kokonaiskesto: 97h 41min,
* Harjoitusten kesto viikossa: 6h 30min/vko
* Harjoituksen kesto/harjoitus: 1h 31min/harjoitus

Harjoitusten kesto lajeittain:
* MTB: 9h 46min
* Traineri: 65h 16min
* Voimaharjoittelu: 16h 23min
* Toiminnallinen harjoitus: 6h 15min

- Erittäin hyvä 15 viikkoinen PK II. Harvoin saa tehtyä näin säännöllistä jaksoa, ja tämä kyllä tuntuu. Treeni on tarttunut hyvin; tehoja on tullut, voimaa on tullut ja peruskestävyys lisääntynyt.
Mitä sitten painotetaan seuraavalla KiVk -kaudella? Ainakin maantiekilometrien määrät tulevat nousemaan. Aluksi MTB-pyörällä ja sitten luonnollisesti maantiefillarilla. Lajivoimatreenit tulevat mukaan ja tehoissa liikutaan enemmän ylärekisterissä. Viikkotasolla tullaan menemään nyt 3:1 eli kolme kovaa ja yksi kevyempi viikko. Toivottavasti terveyttä riittää.

16.03.2024
Traineri 2h 00min (ka. steho 185W, ka. syke 144/min, kad. 82rpm.)
* Vk-alueella 1h 22min (ka. teho 193W, ka. syke 153/min, kad. 85 rpm).
- Tänään oli tavoitteena pitkä tehollinen rasitus, joten ajelin vaihtelevan reitin, jossa oli pitkiä loiviaa nousuja. Hieman oli reidet väsyhköt, mutta sain pidettyä tehot hyvin loppuun saakka.
Tässä olikin tämän jakson viimeinen treeni, mutta huomenna lisää analyysiä jaksosta.

15.03.2024
Lepo.

14.03.2024
Traineri 1h 00min (ka. teho 181W, ka. syke 125/min, kad. 77rpm)
* Sisälsi 1 x 15min "mäki" isolla välityksellä (ka. teho 215W, ka. syke 132/min, kad. 65rpm)
- Mukava vartin puristus ylämäkeen. Hallitusti ja rauhallisella kadenssilla. Ei ollut paha.

 13.03.2024
Toiminnallinen harjoitus 1h 11min (ka. syke 122/min)
- Mottisavotta jatkuu.

12.03.2024
Toiminnallinen harjoitus 1h 10min (ka. syke 122/min).
- Mottisavottaa! Annoin reilun tunnin Fiskarsin heilua koko ajan. Sykkeet pysyi hyvin pk-tasolla.

11.03.2024
Lepo.

10.03.2024
Toiminnallinen harjoitus 1h 04min (ka. syke 119/min)
- "Mottisavottaa", joka palautti hyvin eilistä treeniä. Takana on nyt todella hyvin menneet ja kehittävät kaksi viikkoa. Ensi viikko on kevyt, johon loppuu myös pk II, josta sitten viikon päästä lisää.
Koko viikko = 5 harjoitusta; 8h 41min

09.03.2024
Pyöräily (MTB) 3h 14min (ka. syke 133/min).
- Ennen kello kahdeksaa maantielle. Pakkasta oli muutamia asteita, jota kiristi tuntuva tuuli. Hyvin jaksoin lihaksiston osalta, vaikka kuormaa on, mutta jalat toimi hyvin. Vajaan 6-kympin kierros.

08.03.2024
Voimaharjoitus 1h 10min (ka. syke 116/min).
* Cross-trainer + soutulaite 30min
* Etureidet 5 x 12
* Vatsat (vinot) 3 x 12/puoli + Vatsat (suorat) 5 x 20
* Hamstringit 5 x 12
* Rinnat (ojentajat) 5 x 12
* Jalkaprässi 5 x 160kg + 3 x 170kg + 2 x 180kg + 1 x 200kg + 1 x 200kg + 2 x 180kg + 3 x 170kg + 5 x 160kg
- Tänään ei ollut paras vire, mutta kuitenkin jalkaprässissä tein ykköset 200 kg:lla. Huomenna maantielle.

07.03.2024
Lepo.

06.03.2024
Pyöräily (MTB) 1h 33min (ka. syke 130/min).
- Kevyttä polkemista nopealla kadenssilla maantiellä. Hieman on reidet väsyhköt eilisestä treenistä. Huomenna lepo.

05.03.2024
Traineri 1h 20min (ka.teho 202W, ka. syke 143/min, kad. 78/min).
* Sisälsi Vk 31min (ka. teho 255W, ka. syke 162/min, kad. 77/min).
- Hyvä tasainen Vk -veto! Koko päivän tuntui reidet aika väsyneiltä, mutta polkemisen aikana ei mitään ongelmaa. Hyvin "kulki".

04.03.2024
Lepo.
- Eilen olin parisen tuntia mottisavotassa, joten pakarat ja reidet ovat aika tönkön tuntuiset.

03.03.2024
Lepo.
Koko viikko: 4 harjoitusta; 6h 45min.
- Pelottavan hyvin on tullut säännöllisesti treenejä kalenteriin. Toivottavasti pysyn nyt jatkossa terveenä.

02.03.2024
Pyöräily (MTB) 2h 45min (ka. syke 139/min).
- Aamun valjetessa maantielle. Aste pakkasta, joten sivutiet mainiossa kunnossa. Oli ilo polkea! Tavoitteena oli ajaa sykkeiden osalta hieman alle aerobisen kynnyksen. Hyvin meni Suonteen lenkki (51,3km) ilman ongelmia. Jalat yllättävän mukavan oloiset.

01.03.2024
Voimaharjoitus 1h 14min (ka. syke 122/min)
* Cross-trainer + soutulaite 30min
* Etureidet 5 x 12
* Vatsat (suorat) 2 x 30 + 1 x 15 + 4 x 20
* Hamstringit 5 x 12
* Vatsat (vinot) 2 x 30/puoli
* Jalkaprässi 5 x 160kg + 3 x 170kg + 1 x 180kg + 1 x 190kg + 1 x 190kg + 1 x 180kg + 3 x 170kg + 5 x 160kg
* Rinnat/ojentajat 5 x 15
- Hyvä treeni taas kerran! Huomenna aikaisin aamulla maantielle. Mikä parasta, niin ollaan jo maaliskuun puolella!

29.02.2024
Lepo.

28.02.2024
Traineri 1h 16min (ka. teho 176W, ka. syke 128/min, kad. 83rpm).
- Palauttavaa pyörittämistä nopealla kadenssilla. Reidet aika tönköt ja hamstringit arat.

27.02.2024
Traineri 1h 30min (ka. teho 200W, ka. syke 144/min, kad. 79rpm).
* Sisälsi seuraavat:
a) Vk 30min (ka. teho 258W, ka. syke 161/min, max. syke 172/min, kad. 83rpm)
b) Vk 10min (ka. teho 233W, ka. syke 149/min, kad. 71rpm).
- Oli kova! Hieman säihkähdin, että oliko liiankin kova tähän vaiheeseen. Ihmeen hyvin jalat kyllä toimi ja hyvin löytyi poweria. Toisella vk 10min vedolla oli vielä tiukka 30s puristus isolla pykälällä, jolloin watit reippaasti yli 300W. Lopussa kramppaili hieman pohkeista. Huomenna kevyttä palauttavaa.

26.02.2024
Lepo.

25.02.2024
Lepo.
Koko viikko = 4 harjoitusta; 5h 25min.
- Kevyt viikko takana. Tätä jaksoa on jäljellä vielä kolme viikkoa, jonka jälkeen maantiellä ajettavat tunnit lisääntyvät.

24.02.2024
Pyöräily (MTB) 2h 14min (ka. syke 140/min)
- Pitkästä aikaan maastopyörällä ja maantiellä. Oli mahtavaa! Sää on lämmennyt aika tavalla, joten sivutiet ovat pehmeitä. Tämän vuoksi ajoikin pikitiellä. Viimeinen mäki (5-7%, 400m) ennen kotia oli aikamoista vääntämistä, koska renkaalle ei tahtonut löytyä pitoja sohjon vuoksi. Ylös kuitenkin pääsin.

23.02.2024
Voimaharjoitus 1h 10min (ka. syke 118/min)
* Cross-trainer + Soutulaite 30min
* Etureidet 6 x 12
* Vatsat (suorat) 3 x 30 + 3 x 20
* Jalkaprässi 5 x 160kg + 3 x 170kg + 1 x 180kg 1 x 190kg + 1 x 190kg + 1 x 180kg + 3 x 170kg + 5 x 160kg
* Vatsat (vinot) 5 x 10/puoli
* Rinnat/Ojentajat 5 x 10
- Jätin takareidet pois, koska koko viikon on tuntunut jumia. Huomenna pitkästä aikaa maastopyörällä maantielle.

22.02.2024
Lepo.

21.02.2024
Traineri 1h 00min (ka. teho 173W, ka. syke 123/min, kad. 79rpm).

20.02.2024
Traineri 1h 00min (ka. teho 183W, ka. syke 123/min, kad. 78rpm).
- Kevyttä palauttavaa pyörittämistä. Oli aika väsynyt olo.

19.02.2024
Lepo.
- Jalat aika tönköt eilisen rypistyksen vuoksi. Kevyt viikko paikallaan.

18.02.2024
Traineri 1h 10min (ka. teho 236W, ka. syke 151/min, kad. 80rpm).
- Kova treeni! "Heti paukusta" täysi rähinä päälle. Ensimmäinen tunti 239watilla ja 150/min sykkeillä. Reidet oli ihmeissään alussa, mutta hyvin kuitenkin pyöri loppuun saakka. Tämän ennätin tänään vetää.
Koko viikko = 4 harjoitusta; 6h 41min

17.02.2024
Lepo.
- Tänään oli huono päivä. Yön aikana oli älytön lumimyräkkä, joten linkosin traktorilla heti aamusta aina iltapäivään saakka. Sen jälkeen alkoi käyttöveden vesiputken liitos vuotaa, jonka korjaaminen kesti aina iltaan saakka. Tämän jälkeen ei jaksanut enää tehdä treeniä.

16.02.2024
Voimaharjoitus 1h 12min (ka. syke 119/min).
* Cross-trainer + Soutulaite 30min
* Etureidet 6 x 15
* Vatsat (suorat) 3 x 30 + 3 x 20
* Rinnat/Ojentajat 5 x 10
* Hamstringit 6 x 12
* Vatsat (vinot) 5 x 12/puoli
* Jalkaprässi 5 x 150kg + 3 x 170kg + 1 x 190kg + 1 x 190kg + 3 x 170kg + 5 x 150kg
- Jalkaprässissä ollaan aika lähellä maksimia. Mukava treeni. Ulkona älytön lumimyräkkä, joten en pääse huomennakaan maantielle.

15.02.2024
Lepo.
- Työmatkalla Hyvinkäällä.

14.02.2024
Lepo.
- Työmatkalla Hyvinkäällä.

13.02.2024
Traineri 1h 30min (ka. teho 200W, ka. syke 145/min, kad. 79rpm. )
* Sisälsi Vk 31min (ka. teho 238W, ka. syke 161/min, kad. 83rpm.)
- Hyvä veto, vaikka reidet oli aika tönköt. Eilinen mottijumppa jumitti hieman alaselkää ja jalkoja. Huominen ja torstai ovatkin vapaapäiviä työmatkan vuoksi. 

12.02.2024
1) Toiminnallinen harjoitus 1h 47min (ka. syke 122/min)
2) Toiminnallinen harjoitus 1h 01min (ka. syke 112/min)
- "Mottisavottaa" eli kutsutaan sitä sitten "Toiminnalliseksi harjoitukseksi". Kahteen otteeseen tänään koivuja nurin ja pölkyiksi. Halkominen kirveellä tulee sitten muutaman viikon päästä. Pakkasta aamulla ensimmäisen rupeaman aikaan -15C ja toisen -10C. Mukavasti pysyi sykkeet ja lämpö yllä, kun oli jatkuvaa liikettä.

 11.02.2024
Lepo.
Koko viikko = 4 harjoitusta; 6h 27min
- Tänään alkoi myös "hyötyliikuntajakso" eli 15 mottia polttopuita käsipelissä.

10.02.2024
Traineri 2h 00min (ka. teho 183W, ka. syke 141/min, kad. 83rpm.)
* Sisälsi Vk 41min (ka. teho 223W, ka. syke 162/min, kad. 85rpm).
- Tiukka treeni! Jalat toimi ihmeen hyvin, vaikka eilisessä salitreenissä reidet tuli väsytettyä oikein kunnolla.

09.02.2024
Voimaharjoitus 1h 20min (ka. syke 117/min).
* Soutulaite 30min
* Etureidet 6 x 12
* Vatsat (suorat) 6 x 25
* Hamstringit 6 x 12
* Vatsat (vinot) 5 x 10/puoli
* Jalkaprässi 5 x 130kg + 3 x 150kg + 1 x 170kg + 1 x 170kg + 3 x 150kg + 5 x 130kg
* Rinnat/ojentajat 5 x 10
- Ihan hyvä treeni. Alkuverkkana pelkkä soutu. Pakkaset jatkuu, -19C.

08.02.2024
Lepo.

07.02.2024
Traineri 1h 35min (ka. teho 169W, ka. syke 122/min, kad. 82rpm.)
- Palauttavaa pyörittämistä. Jalat ihmeen hyvän tuntuiset.

06.02.2024
Traineri 1h 31min (ka. teho 171W, ka. syke 134/min, kad. 82rpm).
* Sisälsi 1 x Vk 30min (ka. teho 230W, ka. syke 155/min, kad. 84rpm, max. syke 173/min).
- Hyvä vauhtikestävyysveto! Pitkästä aikaan sykkeetkin liikkui yli anaerobisen kynnyksen. Treenin alkuun 15min alkuverkka, jolloin kyllä tuntui, että jäykkää on. Ihmeen hyvin lihaksisto kuitenkin lämpeni. Jalat toimi hyvin!

05.02.2024
Lepo.

04.02.2024
Lepo.
Koko viikko = 4 harjoitusta; 5h 05min.
- Kevyt viikko takana. Rytmi on edelleen hyvä, ja kunto nousussa.

03.02.2024
Traineri 1h 38min (ka. teho 146W, ka. syke 123/min, kad. 82rpm.)
- Aamulla klo 7:00 polkemaan. Kevyttä palauttavaa pyörittämistä. Oli kankeaa, ja vei aikaa ennen kun alkoi löytymään tuntumaa. Reidet aika tönköt! 

02.02.2024
Voimaharjoitus 1h 20min (ka. syke 121/min).
* Cross-trainer + soutulaite 30min
* Hamstringit 6 x 12
* Vatsat (suorat) 6 x 20
* Etureidet 6 x 12
* Vatsat (suorat) 5 x 15
* Jalkaprässi 5 x 130kg + 3 x 150kg + 1 x 170kg + 1 x 170kg + 3 x 150kg + 5 x 130kg
* Rinnat/ojentajat 5 x 10
- Etureidet ja hamstringit tein tavallista kovemmalla teholla. Tästä lähtien voimapäivät Lintharjun salilla.

01.02.2024
Lepo.
- Tällä kevyellä viikolla on hyvä tilaisuus tehdä viikkorytmitykseen muutos. Jatkossa torstaisin on "lepo -päivä" ja perjantaisin kuntosali.  

31.01.2024
Traineri 1 05min (ka. teho 184W, ka. syke 130/min, kad. 75rpm).
- Vaihteleva ajo, jossa oli mukavasti tehojaksoja.

30.01.2024
Traineri 1h 02min (ka. teho 203W, ka. syke 140/min, kad. 80rpm).
* Sisälsi Vk 30min (ka. teho 218W, ka. syke 156/min, kad. 82rpm).
- Lyhyt tehotreeni. Jalat toimi hyvin.

29.01.2024
Lepo.

28.01.2024
Traineri 1h 35min (ka. teho 172W, ka. syke 117, kad. 74rpm).
- Kevyt palauttava treeni. Jaloissa ihan hyvä fiilis, vaikka lihas on väsynyttä eilisestä treenistä. Seuraava viikko kevyempi.
Koko viikko = 5 harjoitusta; 7h 08min.

27.01.2024
Traineri 1h 01min (ka. teho 205W, ka. syke 146/min)
Sisälsi kaksi tiukkaa mäkeä:
* 1 x 8min (ka. teho 259W, ka. syke 159/min, kad. 80rpm)
* 1 x 12min (ka. teho 234W, ka. syke 159/min, kad. 75rpm).
- Lyhyt, mutta reisiä rassaava treeni! Ihmeen hyvin jalat toimi.

26.01.2024
Lepo.

25.01.2024
Voimaharjoitus 1h 20min (ka. syke 124/min).
* Cross-trainer + soutulaite 30min
* Etureidet 5 x 12
* Vatsat (suorat) 5 x 20
* Hamstringit 5 x 12
* Vatsat (suorat) 5 x 20
* Jalkaprässi 5 x 130kg + 3 x 150kg + 1 x 170kg + 1 x 170kg + 3 x 150kg + 5 x 130kg
* Rinnat/ojentajat 5 x 10
* Ylätalja 5 x 8
* Vinot vatsalihakset 3 x 10/puoli
- Tein tällä kertaa liikkeet hieman nopeammalla rytmillä. Suorille vatsoille tuli 200 toistoa. Hyvä treeni!
Ensi viikosta lähtien täytyy muuttaa viikkorytmitystä. Voimaharjoituspäivä siirtyy perjantaiksi ja torstaille tulee vastaavasti lepopäivä.

24.01.2024
Traineri 1h 40min (ka. teho 167W, ka. syke 120/min, kad. 78rpm).
- Kevyt palauttava pk-treeni. Eilinen harjoitus tuntui vielä jaloissa.

23.01.2024
Traineri 1h 30min (ka. teho 197W, ka. syke 142/min, kad. 78rpm.)
* Sisälsi Vk 45min (ka. teho 242W, ka. syke 158/min, kad. 82rpm).
- Jalat toimi, vaikka reidet oli alussa aika tiukilla. Vk -osuus meni kuitenkin hyvillä tehoilla.

22.1.2024
Lepo.

21.01.2024
Lepo.
Koko viikko ; 4 harjoitusta; 6h 15min.
- Ihan hyvä viikko takana, vaikka haasteita oli. Yritän vetää toisen kovan viikon ja toivotaan, että tulee suunnitellunlainen. Jalat on kyllä väsyneet.

 20.01.2024
Traineri 2h 01min (ka. teho 154W, ka. syke 121/min, kad. 77).
- Pk -treeni aamutuimaan. Reidet väsyneet. Lopussa tehojen nostatusta; viimeinen 10min 207W, syke 140/min.

19.01.2024
Traineri 1h 00min (ka. teho 186W, ka. syke 135/min, kad. 83rpm).
- Hieman herättelyä eilisen salitreenin jälkeen. Reidet jäykähköt. Huomenna sitten pitempään.

18.01.2024
Voimaharjoitus 1h 21min (ka. syke 117/min)
* Cross-trainer + soutulaite 30min
* Hamstringit 6 x 12
* Vatsat (suorat) 6 x 20 + Vinot 3 x 10/puoli + suorat 3 x 10
* Etureidet 6 x 15
* Selkä 2 x 40
* Jalkaprässi 5 x 120kg + 3 x 140kg + 1 x 160kg + 1 x 160kg + 3 x 140kg + 5 x 120kg
* Rinnat/ojentajat 5 x 10

17.01.2024
Lepo.
Meni työasioissa siksi myöhään, että treeni jäi tekemättä. Olin työmatkalla Iisalmessa, ja lisäksi paha liikenneonnettomuus 9-tiellä, joten tuli lisälenkki kotimatkalla.

16.01.2024
Traineri 1h 52min (ka. teho 190W, ka. syke 147/min, kad. 80rpm)
Sisälsi seuraavat:
* 1 x Vk 30min (ka. teho 229W, ka. syke 162/min, kad. 83rpm)
* 1 x 5min (ka. teho 221W, ka. syke 152/min, kad. 82rpm)
* 1 x 5min (ka. teho 220W, ka. syke 150/min, kad. 82rpm)
* 1 x 5min (ka. teho 232W, ka. syke 152/min, kad. 78rpm)
- Kauden kovin treeni tähän mennessä! Vk-osuus meni yllättävän hyvin 15min alkuverkan jälkeen. Jalat toimi hyvin. Arvelin, että 215 - 220watilla sykkeet olisivat 160/min, mutta vaatikin kovemmat tehot. Tietenkin tämä on hyvä merkki. Viiden minuutin vetojen välissä polkemista aerobisen kynnyksen tuntumassa.

15.01.2024
Lepo.

14.01.2024
Lepo.
Koko viikko = 4 harjoitusta; 5h 35min.
- Kevyt viikko takana. Hyvin tuntuu kroppa palautuvan.

13.01.2024
Traineri 2h 03 min (ka. teho 167W, ka. syke 128/min, kad. 81rpm).
Mukava pk -treeni. Jalat toimi ihmeen hyvin, pakarat kireähköt. Tänä talvena on tullut jo paljon sisäpyöräilyä, kun pakkaset jyllää. Tänäänkin aamulla -14C.

12.01.2024
Lepo.

11.01.2024
Voimaharjoitus 54min (ka. syke 110/min)
* Cross-trainer 15min
* Hamstringit 6 x 12
* Vatsa 8 x 20 + vinot 3 x 10/puoli
* Jalkaprässi (max.voima): 6 x 120kg + 4 x 130kg + 2 x 150kg + 1 x 160kg + 1 x 170kg + 1 x 160kg + 2 x 150kg + 4 x 130kg + 6 x 120kg
* Rinnat/ojentajat 3 x 10
- Oli pakko tehdä lyhyt treeni, mutta hyvä tämäkin.

10.01.2024
Traineri 1h 07min (ka. teho 173W, ka. syke 123/min, kad. 79rpm).
- Palauttavaa pyörittämistä.

09.01.2024
Traineri 1h 31min (ka. teho 203W, ka. syke 138/min, kad. 77rpm).
* Sisälsi 1 x 40min (ka.teho 222W, ka. syke 147/min, kad. 78rpm) + kevyttä pyörittämistä 20min + 1 x 20min (ka. teho 221W, ka. syke 142/min, kad. 75rpm)
- Tehopäivä! Jotain on nyt tapahtunut, koska sykkeet jäivät näillä tehoilla noinkin alas. No, onhan tässä treenattu! Jalat toimi hyvin!

08.01.2024
Lepo.
- Siitäkin huolimatta, että viime viikko jäi hieman vailinaiseksi, niin otan tämän viikon kevyesti. Treenit menee tälläkin viikolla iltamyöhään, koska työmatkan Suonenjoki-Kuopio-Suonenjoki pitää tehdä edelleen julkisilla.

07.01.2023
Traineri 1h 20min (ka. teho 160W, ka. syke 125/min, kad. 81rpm).
- Kevyt palauttava "aamupyöräily".
Koko viikko = 4 harjoitusta; 6h 19min.

06.01.2024
Traineri 2h 00min (ka. teho 174W, ka. syke 139/min, kad. 79rpm).
- Hyvä pk -treeni. Tavoite polkea keskiarvona alle 175W:n eli sykkeissä alle aerobisen kynnyksen.

05.01.2024
Lepo.

04.01.2024
Traineri 1h 33min (ka. teho 162W, ka. syke 142/min, kad. 73rpm).
* Sisälsi voimaosuuden 11min "ylämäkeen" isolla välityksellä ja rauhallisella kadenssilla (ka. teho 214W, ka. syke 152/min, kad. 67rpm).
- Hyvä treeni. Löytyi hyvin tehoja.

03.01.2024
Traineri 1h 25min (ka. teho 172W, ka. syke 147/min, kad. 76rpm)
* Sisälsi 22min Vk:ta (ka. teho 192W, ka. syke 157, kad. 74rpm). Alaosilla toki enemmänkin.
- Reidet aika tiukan oloiset ja tukkoiset. Vk-osuus puolessa välin treeniä, jossa oli mukavasti "mäkeä". Näissä tehot nousivat yli 200W:n. Treenit menee myöhäisiltaan ainakin tällä viikolla. Huomenna jää salitreeni väliin. Kovat pakkaset -28C.

02.01.2023
Lepo.
- Ei ennättänyt tehdä treeniä. Auto teki stopin, joten olin töissä pitempään ja käyttämään Vr:n palveluja. 

01.01.2024
Lepo.
- Vuosi vaihtui ja ollaan tammikuun puolella! Mikä parasta, niin päivät pitenee!

31.12.2023
Lepo.
Koko viikko: 5 harjoitusta; 8h 34min
- Hyvä viikko takana! Lihaksisto tiukan oloista, joten lepopäivät tulee tarpeeseen. 

30.12.2023
Traineri 2h 47min (ka. teho 147W, ka. syke 123/min, kad. 82rpm).
- Mukava pitkä ajo "Mallorcan" maisemissa. Maltoin polkea matalalla teholla, joten rasvaa paloi 45% kulutetuista kaloreista. Ketju kuitenkin kireällä koko ajan eli ei taukoja! Treenit ovat olleet tehokkaita, koska vaihtelevuutta on ollut mukavasti. Nyt ovat reidet ja pakarat aika väsyneet, joten kahden päivän lepo tekee hyvää.

29.12.2023
Traineri 1h 20min (ka. teho 189W, ka. syke 149/min, kad. 84rpm)
* Sisälsi Vk 40min (ka. teho 209W, ka.syke 155/min, kad. 85/min) + 1 x 5min (ka. teho 217W, ka. syke 159/min, kad. 87rpm.).
- Hyvin löytyi tehoja eilisen salipäivän jälkeenkin. Vk-osuus alkuvaiheessa ja viiden minuutin veto treenin loppuosalla. Hyvä treeni! Huomenna hieman pitempi pk-treeni trainerilla, koska pakkaset kiristyy.

28.12.2023
Voimaharjoitus 1h 21min (ka. syke 120/min)
* Cross-trainer + soutulaite 30min
* Jalkaprässi 5 x 120kg + 3 x 140kg  + 2 x 160kg + 2 x 160kg + 3 x 140kg + 5 x 120kg
* Vatsat (suorat) 6 x 20 + 3 x 8
* Hamstringit 6 x 12
* Vatsat (vinot) 5 x 12/puoli
* Rinnat/ojentajat 5 x 10
* Leveäselkälihas 5 x 10
- Jätin etureidet pois, jotta polvi ei rasittuisi. Jalkaprässissä max.voimaa.

27.12.2023
Traineri 1h 36min (ka. teho 176W, ka. syke 136/min, kad. 81rpm).
* Viimeiset 40min ka. teho 188W ja ka. syke 141/min, kad. 79rpm.
- Tavoite oli polkea n. 170-175 watilla ja aerobisen kynnyksen tuntumassa. Loppua kohden toteutui. Hieman olisi voinut nostatella jo alkuvaiheessa helpoilla pätkillä tehoja, mutta hyvä näin.  Jalat toimi ihmeen hyvin. Huomenna salitreeni.

26.12.2023
Lepo.

25.12.2023
Traineri 1h 30min (ka. teho 181W, ka. syke 144, kad. 83/min).
* Sisälsi Vk-alueella 46min (ka. teho 192W, ka. syke 153/min, kad. 83/min).
- Klo 06:30 satulaan ja polkemaan mäkinen Tacx:n reitti. Sykkeet vk-vedossa alaosilla. Hyvä treeni!

24.12.2023
Lepo.
Koko viikko: 3 harjoitusta; 5h 18min.
- Kevyt viikko takana. Jonkun verran tulee muutoksia treenien osalta lähipäiviin. Ennusteen mukaan olisi tulossa taas pakkasviikko. Parasta kuitenkin on, että päivät pitenee ja ensi viikon jälkeen pyörähtää tammikuu.

23.12.2023
Traineri 2h 40min (ka. teho 161W, ka. syke 129/min, kad. 83rpm.)
- Taas lumimyräkkä ja tiet ummessa, joten trainerilla viikon pitkä. Pk-treeni vaihtelevasti. Mukavasti meni.

22.12.2023
Lepo.

21.12.2023
Voimaharjoitus 1h 20min (ka. syke 122/min)
* Cross-trainer + soutulaite 30min
* Hamstringit 6 x 15
* Vatsat (suorat) 5 x 20 + 5 x 20 + 3 x 15
* Etureidet 6 x 12
* Vatsat (vinot) 3 x 12/puoli
* Jalkaprässi 5 x 12 (100kg)
* Rinnat/ojentajat 5 x 10
- Hyvä salitreeni! Otin vinot vatsalihakset ohjelmaan suorien lisäksi, joita kiusasin tänään tosissaan. Treenaaminen tuntuu nyt hyvältä ja tunne on, että kunto on nousussa. Leposyke 41/min.

20.12.2023
Traineri 1h 15min (ka. teho 187W, ka. syke 155/min, kad. 84rpm)
* Sisälsi 72min kovaa (ka. teho 190W, ka. syke 155/min, kad. 84rpm, max. syke 171/min)
- Jaloissa oli hyvin tehoja ylämäkiin. Aika löysäksi veti!

´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´19.12.2023
Lepo.

18.12.2023
Lepo.

17.12.2023
Traineri 2h 22min (ka. teho 183W, ka. syke 146/min, ka.kad. 84rpm).
Koko viikko: 4 harjoitusta; 6h 40min.
- Ulkona oli yöaikaan satanut lunta oikein kunnolla, joten päätin polkea sisällä. Tein tiukan treenin yhdellä Tacx:n 54km:n reitillä ja päälle loppuverkka. Kaksi tuntia tähän meni, ja 194W:n teholla. Jalat toimi hyvin, joskin aika tyhjät treenin päätteeksi. Ensi viikko onkin sitten kevyt!

16.12.2023
Lepo.

15.12.2023
Lepo.
- Kyllä nyt jalat ovat väsyneet, joten teen pitkän pyörälenkin sunnuntaina.

14.12.2023
Voimaharjoitus 1h 17min (ka. syke 119/min)
* Cross-trainer + soutulaite 30min
* Hamstringit 6 x 15
* Vatsat 6 x 20 + 3 x 15 x 3 x 15
* Etureidet 6 x 12
* Selkä 5 x 15
* Jalkaprässi 5 x 12 (100kg) + 12 x 110kg
* Ylätalja 5 x 10
- Hieman rauhallisempi voimapäivä. Etureidet ja jalkaprässi tuli otettua kevyemmin, koska vas. polvessa oli hieman epämääräistä tunnetta. Onneksi vain muutaman liikkeen ajan. Vanha patella antaa merkkejä. Nyt pidän pari päivää lepoa, jotta lihakset palautuu, ja ajan pitkän poikeuksellisesti sunnuntaina. Ainakin nyt tuntuu siltä.

13.12.2023
Traineri 1h 30min (ka. teho 147W, ka.syke 123/min, ka.kad. 81rpm)
* Sisälsi 9 x 1min kadenssilla 95-100rpm.
- Palauttava treeni, ja oli kyllä paikallaan. Reidet on aika väsyneet. Meinaa jumittaa myös oikeaa pakaraa.

12.12.2023
Traineri 1h 30min (ka. teho 168W, ka. syke 145/min, ka. kad. 81rpm)
* Sisälsi Vk 30min (ka. teho 214W, ka. syke 167/min, ka.kad. 83rpm, max. teho 434W, max syke 173/min).
- Hemmetti, oli kova treeni! Poljin yhden Tacx:n reiteistä, jossa oli mukavasti nousuja. Kevyet osuudet (alamäet) kovaa isolla välityksellä. Tavoite oli ajaa vk-osuus keskiarvona n. 210watilla. Nyt meni himpun tehokkaammin. Jalat toimi erinomaisesti, joten tehoja löytyi ylämäkiin mukavasti.

11.12.2023
Lepo.

10.12.2023
Lepo.
Koko viikko: 5 harjoitusta; 7h 41min.
- Hyvä viikko pitkästä aikaa. Reisissä kyllä jo tuntuu viikon rasitukset, johon osasyynä on myös eilinen "ajo".

09.12.2023
Traineri 3h 00min (ka. teho 153W, ka. syke 134/min, ka.kad. 83rpm)
* Sisälsi 2 x 33min tehokkaamat osuudet.
- Ulkona -13C, joten poljin viikon pitkän harjoituksen sisällä. Oli lopulta mainio treeni! Aluksi kolmen tunnin rupeama tuntui aika haastavalta henkisesti, mutta nopeasti se lopulta meni. Lihaksisto toimi hyvin. Mukana oli kaksi kovempaa osuutta (33min), joista toisen keskitehot 187W (max. 510W) ja ka. syke 147/min.

08.12.2023
Lepo.

07.12.2023
Voimaharjoitus 1h 20min (ka. syke 124/min)
* Cross-trainer + soutulaite 30min
* Hamstringit 6 x 15
* Vatsat 6 x 20
* Etureidet 6 x 12
* Selkä 5 x 15
* Jalkaprässi 6 x 12 (100kg)
* Rinnat + ojentajat 6 x 10
- Hyvä treeni! Tein liikkeet hieman nopeammalla temmolla.

06.12.2023
Traineri 1h 20min (ka. teho 179W, ka. syke 148/min, ka.kad. 83 rpm).
* Verryttely 10min + 2 x "Gascony - Lavardens" -reitti (Tacx):
1) 32min 43s (ka. teho 193W, ka. syke 144/min, ka.kad. 82 rpm)
2) 32min 21min (ka. teho 190W, ka. syke 161/min, ka.kad. 87 rpm) + loppuverkka n. 5min.
- Mukava treeni. Poljin siis yhden Tacx:n reiteistä kahdesti peräkkäin. Aika kului nopeasti. Reitti oli mukavan vaihteleva, jossa pystyi hyvin käyttämään tehoja.

05.12.2023
Traineri 1h 02min (ka. teho 174W, ka. syke 142/min, ka.kad 80rpm).
* 15min (ka. teho 143W, ka. syke 120/min) + 30min (ka. teho 202W, ka. syke 152/min, ka.kad. 80rpm) + 16min (ka. teho 150W, ka. syke 144/min, ka.kad. 85rpm: sisälsi myös 2 x 1min; kad. 110rpm.) + kevyt 5min.
- Hyvin toimi taas jalat. Hieman sykkeet normaalia korkeammalla, mutta hyvin palautui. Olisiko syynä ollut aikainen ajankohta aamusta.

04.12.2023
Traineri 1h 00min (ka. teho 173W, ka. syke 137/min, ka.kad. 81rpm).
* 15min (ka. teho 148W, ka. syke 118/min) + 15min (ka. teho 202W, ka. syke 143/min, ka.kad. 80rpm) + 10min (ka. teho 145W, ka. syke 132/min) + 15min (ka. teho 201W, ka. syke 152/min, ka.kad. 80rpm) + kevyt 5min.
- On vähitellen totuteltava 200W:n tehoihin. Pk II:lla on samat treenipäivät viikossa kuin Pk I:llä, mutta luulen, että pari viikkoa tässä vielä menee, ennen kuin pääsen vetämään kautta ohjelman mukaan ja oikeilla tehoilla. Vauhtikestävyysosiot lisääntyvät. Tänään kadenssi pysyi hyvin suunnitellussa 80rpm. Jalat ja hengitys toimivat normaalisti.