Peruskuntokausi II (2017 - 2018)

11.02.2018
Pyöräily (MTB), pk 3h 00min (ka. syke 135/min).
Oli hyvä sää ajella laskiaista, -8C ja jäiset tien pinnat. Eilinen lenkki hieman painoi alussa, mutta teknisesti parani loppua kohden.
Koko viikko = 8h 04min (4 harjoitusta).

Cycling (MTB), bt 3h 00min (avg. HR 135/min).
The whole week = 8h 04min (4 exercises).

10.02.2018
Pyöräily (MTB) 2h 13min (ka. syke 140/min, max. 175/min).
Vaihteleva lenkki; kaikki ylämäet putkelta isolla välityksellä, muutama kova veto tasaisella.

Cycling (MTB) 2h 13min (ka. syke 140/min, max. 175/min).

09.02.2018
Lepo.

Rest.

08.02.2018
Lepo.

Rest.

07.02.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 37min (ka. syke 129/min).
Olihan viileä tuuli, pakkasta -12C.

Cycling (MTB), easy 1h 37min (avg. HR 129/min).

06.02.2018
Voimapäivä 1h 13min (ka. syke 129/min): sisälsi mm. jalkaprässi 5 x 15, hamstringit, vatsa, yläkroppa.

Strength-Day 1h 13min (avg. HR 129/min).

05.02.2018
Lepo.
Vielä tämä viikko kevyesti, tuleekin luonnostaan pakkasten vuoksi. Jospa tällä kevyellä kolmen viikon jaksolla saa estettyä jokatalvista flunssaa.

Rest.

04.02.2018
Lepo.
Pakkaset jatkuu...
Koko viikko = 4h 12min (3 harjoitusta).Rest.

The whole week = 4h 12min (3 exercises).

03.02.2018
Pyöräily (MTB), pk 1h 34min (ka. syke 131/min).
Ahrrr...-12C ja navakka tuuli.

Cycling (MTB), bt 1h 34min (avg. HR 131/min).

02.02.2018
Lepo.

Rest.

01.02.2018
Lepo.
En lähtenyt, kun ei ole pakko. Kylmää on (-14C) ja navakka tuuli.

Rest.

31.01.2018
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 22min (ka. syke 121/min).
Oli mukavan kuiva ilma, -14C ja varsin jäätävä tuuli.

Cycling (MTB), easy 1h 22min (avg. HR 122/min).

30.01.2019
Voimapäivä 1h 16min (ka. syke 117/min); sisälsi mm. jalkaprässi 5 x 12 + 2 x 3 sub.max., hamstringit, vatsa ja ylävartalo.
Hyvin on painot lisääntyneet syksystä jalkaprässissä sekä hamstringien osalta.

Strength-Day 1h 16min (avg. HR 117/min); including leg press 5 x 12 + 2 x 3 sub.max.

29.01.2018
Lepo.

Rest.

28.01.2018
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 14min (ka. syke 128/min).
Vei kolmisen varttia ennen kuin jalat alkoivat toimia, sen verran eilinen tuntui lihaksistossa näin heti aamusta.
Koko viikko = 7h 09min (4 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 14min (avg. HR 128/min).
The whole week = 7h 09min (4 exercises).

27.01.2018
Pyöräily (MTB), pk 3h 09min (ka. syke 135/min).
Mukava peruslenkki, ylämäkiä tehokkaasti. Tienpinnat pelkkää jäätä.

Cycling (MTB), bt 3h 09min (avg. HR 135/min).

26.01.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 26min (ka. syke 122/min).
Nyt oli kelit kohdallaan, kuivaa ja jäiset tiepinnat. Todennäköisesti näin olisi myös huomenna pitkällä lenkillä.

Cycling (MTB), easy 1h 26min (avg. HR 122/min).

25.01.2018
Lepo.
Vetä sataa kaatamalla ja teillä enemmän kuin pääkallokeli. Nyt on motivaatio koetuksella.

Rest.

24.01.2018
Lepo.
Tulin siksi myöhään Helsingistä, että jätin suosiolla treenin väliin.

Rest.

23.01.2018
Lepo.
Työmatkalla Helsingissä.

Rest.

22.01.2018
Voimapäivä 1h 18min (ka. syke 126/min); sisälsi mm. jalkaprässi 5 x 12 + 3 x 6 (sub.max.).
Oli tehtävä muutos viikko-ohjelmaan; huomenna on työmatka Helsinkiin, joten siitä tulee väkisinkin lepopäivä.

Strength-Day 1h 18min (avg. HR 126/min). including e.g. leg press 5 x 12 + 3 x 6 (sub.max.).

21.01.2018
Pyöräily (MTB), pk 1h 45min (ka. syke 130/min).
Rapsakka pakkaskeli (-10C), väylät aurattu, joten oli mukava pyörittää. Olo tuntuu muutenkin ihan hyvältä.
Koko viikko = 3h 57min (2 harjoitusta).

Cycling (MTB), bt 1h 45min (avg. HR 130/min).

20.01.2018
Pyöräily (MTB), pk 2h 08min (ka. syke 132/min., max. 169).
Ihan hyvä lenkki näin tauon jälkeen. Ylämäkiä putkelta hyvillä tehoilla, jotta jalat saisivat jälleen tuntumaa siitä, että mikä on ideana. Olo on huomattavsti parempi kuin esim. viikon alussa. Otan kuitenkin tämän ja ensi viikon hieman kevyemmin.

Cycling (MTB), bt 2h 08min (avg. HR 132/min., max 169/min).

19.01.2018
Lepo.

Rest.

18.01.2018
Lepo.

Rest.

17.01.2018
Lepo.
On samanlainen tunne kuin eilen, ei paha, mutta ei kuitenkaan normaali.

Rest.

16.01.2018
Lepo.
Nyt täytyy olla tarkkana. Voi olla mahdollista, että hieman kylmetyin sunnuntaina. Tänään on väsyttänyt normaalia enemmän, reidet arat ja kurkku hieman karhea! Siis flunssan lievät oireet tällä hetkellä. Viisautta olisi, jos tässä ottaisi tavallista rauhallisemmin seuraavat kolme viikkoa - eli pahimpaan influenssakauteen!

Rest.

15.01.2018
Lepo.

Rest.

14.01.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 10min (ka. syke 126/min).
Koko viikko = 6h 18min (4 harjoitusta). 

Cycling (MTB), easy 1h 10min (avg. HR 126/min).
The whole week = 6h 18min (4 exercises).

13.01.2018
Pyöräily (MTB), pk 2h 22min (ka. syke 131/min).
Kevyellä viikolla pitkä lenkki mahtavassa säässä. Maantie jäiset, metsälenkillä 3 kilometrin lenkillä oli ainoastaan auton syvä renkaan jälki.

Cycling (MTB), bt sh 22min (avg. HR 131/min).

12.01.2018
Lepo.

Rest.

11.01.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 16min (ka. syke 119/min) + Vk 36min 30s (ka. syke 164/min, max. 182/min) + kevyt 18min (ka. syke 130/min).
Koko harjoitus = 1h 10min.
Työpäivänä oli paljon istumista, joten jalat olivat "tukkoisen tuntuiset". Alku oli nihkeää, mutta parani loppua kohden.

Cycling (MTB), easy 16min (avg. HR 119/min) + "tempo" 36min 30s (avg. HR 164/min, max 182/min) + easy 18min (avg. HR 130/min).
The whole workout = 1h 10min.

10.01.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 32min (ka. syke 121/min).
Loppuosalla ylämäkiä putkelta.

Cycling (MTB), easy 1h 32min (avg. HR 121/min).

09.01.2018
Lepo.

Rest.

08.01.2018
Lepo.

Rest.

07.01.2018
Pyöräily (MTB), kevyttä palauttavaa 1h 32min (ka. syke 124/min).
Mukava pakkassää. Tunaroin niin, että lensin pyörän yli. Lenkin lopussa kiihdytin Jalkalantiellä vauhtia, auto ajoi ohitseni, mutta en huomannut, että se oli pysähtynyt tien varteen. Pari sekunttia katse alhaalla ja yks ´kaks huomasin, kun auto olikin muutamien metrien päässä - jarrut pohjaan ja ympäri. Nyt on oikea ranne hieman arka ja vas. polvessa iskunirhauma. Oma moka - aina tulisi katse olla edessä, harjoituslenkilläkin. Mukavat kaksi viikkoa takana, jalat toimii ja harjoittelu maistuu. Seuraava viikko onkin kevyt.
Koko viikko = 9h 31min (5 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 32min (avg. HR 124/min).
The whole week = 9h 31min (5 exercises).

06.01.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 3h 01min (ka. syke 128/min).
Räntäsateessa, mutta väylät oli ajettavassa kunnossa. Jalat toimii.

Cycling (MTB), easy 3h 01min (avg. HR 128/min).

05.01.2018
Lepo.

Rest.

04.01.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 15min (ka. syke 118/min) + Vk 1h 03min (ka. syke 159/min) + kevyt 30min (ka. syke 131/min). Koko harjoitus = 1h 48min.
Oli mukavan oloista ajamista, jalat toimi hyvin.

Cycling (MTB), easy 15min (avg. HR 118/min) + "tempo" 1h 03min (avg. HR 159/min) + kevyt 30min (avg. HR 131/min).
The whole workout = 1h 48min.

03.01.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 49min (ka. syke 119/min).
Lenkin alkuvaiheessa tuli räntää ja vettä oikein urakalla. Tiet sohjossa.

Cycling (MTB), easy 1h 49min (avg. HR 119/min).

02.01.2018
Voimapäivä 1h 19min (ka. syke 119/min); sisälsi mm jalkaprässi 5 x 15 + 3 x 3 (sub.max) + 3 x 3 (sub.max).

Strength-Day 1h 19min (avg. HR 119/min).

01.01.2018
Lepo.
Ollaan siis uuden vuoden puolella. ihmeellistä ja mahtavaa - päivät pitenevät kohti kevättä!!!

Rest.

31.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 20min (ka. syke 124/min).
Vuoden viimeinen lenkki, palauttavaa kevyttä ajamista.
Koko viikko = 9h 45min (5 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 20min (avg. HR 124/min).
The whole week = 9h 45min (5 exercises).

30.12.2019
Pyöräily (MTB), pk 3h 02min (ka. syke 134/min).
Aamupuuro, kahvikuppi ja sohjoiseen keliin veivaamaan aamuhämärässä. Yhtäkään väylää ei oltu aurattu, joten ensimmäinen tunti meni pienellä välityksellä "punnertaessa".

Cycling (MTB), bt 3h 02min (avg. HR 134/min).

29.12.2017
Lepo.

Rest.

28.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 15min (ka. syke 120/min) + Vk 1h 02min (ka. syke 160/min) + kevyt 29min (ka. syke 129/min). Koko harjoitus = 1h 46min.
Hyvä vk-veto, loppua kohden kiristyvä. Jalat toimi hyvin.

Cycling (MTB), easy 15min (avg. HR 120/min) + "tempo" 1h 02min (avg. HR 160/min) + easy 29min (avg. HR 129/min).
The whole workout = 1h 46min.

27.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 30min (ka. syke 115/min).
Tänään oli kyllä vireys kateissa, väsytti todella rankasti, joten palauttava lenkki oli paikallaan.

Cycling (MTB), easy 1h 30min (avg. HR 115/min)

26.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 05min (129/min).
Tänään olisi ollut salipäivä, mutta pyhästä johtuen se oli luonnollisesti suljettu. Ajelin kevyen lenkin, jossa ylämäet kovaa ja lopussa yksi erittäin kova veto isolla välityksellä. Sain rassattua näin myös jalkojen voimapuolta.

Cycling (MTB), easy 2h 05min (avg. HR 129/min).

25.12.2017
Lepo.

Rest.

24.12.2017
Lepo.
Koko viikko = 6h 00min (3 harjoitusta).
Rest.

The whole week = 6h 00min (3 exercises).

23.12.2018
Pyöräily (MTB), pk 3h 02min (ka. syke 131/min).
Aamuhärässä tien päälle. Lenkin ennätin tehdä ennen lumimyräkkää. Nyt on rauhoituttava Joulun viettoon!

Cycling (MTB), bt 3h 02min (avg. HR 131/min).

22.12.2017
Lepo.

Rest.

21.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 16min (122/min) + Vk 36min (ka. syke 167/min, max. 181/min) + kevyt 18min (ka. syke 130/min). Koko harjoitus = 1h 10min.
Nyt oli vuorossa "röörit auki" -lenkki eli vk:ta, jossa ylämäet tehokkaasti aina anakynnykselle saakka.

Cycling (MTB), easy 16min (avg. HR 122/min) + "tempo" 36min (avg. HR 167/min, max. 181/min) + easy 18min (avg. HR 130/min).
The whole workout = 1h 10min.

20.12.2017
Pyöräily (MTB), easy 1h 46min (ka. syke 124/min).
Kevyttä ajelua 0C asteisessa ja kovatuulisessa joulukuun illassa.

Cycling (MTB), easy 1h 46min (avg. HR 124/min).

19.12.2017
Lepo.
Tänään oli remonttipäivä. Vaihdoin Trekkiin molemmat eturattaat, takapakan sekä ketjut. Toissapäivänä polkaisin muutaman kerran kovaa putkelta, jolloin isompi eturatas meni "sileäksi". Eturattailla olikin ajettu reilut 7200km, mutta kulumista edesauttoi se, että syksyllä tuli turhan pitkät välit ketjun vaihtamisen kanssa. Keväällä on sitten tarkoitus päivittää pyörä yksirattaiseksi.

Rest.
I replaced the both chainrings, cassette and chain.

18.12.2017
Lepo.

Rest.

17.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 46min (ka. syke 130/min); sisälsi n. 20min lumen lapiointia "rivakasti".
Oik. reiden jumi johtui selästä, jossa kieltämättä on ollut tuntemuksia. Siispä lapio käteen ja lumihankeen lapioimaan uraa, alkoi kroppa toimimaan.
Hyvä viikko takana, vaikka yksi harjoitus jäikin tekemättä. Seuraava onkin jouluviikko ja samalla harjoituksellisesti kevyt sellainen.
Koko viikko = 8h 28min (4 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 46min (avg. HR 130/min).
The whole week = 8h 28min (4 exercises).

16.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 3h 08min (ka. syke 130/min).
Aamupala ja puoli yhdeksältä maantielle. Oli onneksi jo auratut tiet.

Cycling (MTB), easy 3h 08min (avg. HR 130/min).

15.12.2017
Lepo.

Rest.

14.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 14min (ka. syke 117/min) + Vk 1h 04min (ka. syke 164/min, max. 175/min) + kevyt 11min (ka. syke 121/min).
Koko harjoitus yhteensä = 1h 29min.
Työpäivän jälkeen väsytti aika tavalla, joten oli mukava lähteä kokeilemaan, että jaksaako pyörittää kampea. Hyvin jaksoin, joskin alku oli turhan kova. Osan matkaa älytön vastatuuli.

Cycling (MTB), easy 14min (avg. HR 117/min) + "tempo" 1h 04min (avg. HR 164, max. 175/min) + easy 11min (avg. HR 121/min).

13.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 46min (ka. syke 130/min).
Pari päivää oli lepoa, mutta ei se ainakaan lihaksistolle tehnyt hyvää. Tänään varsinkin oik. reisi oli "tukkoinen".

Cycling (MTB), easy 1h 46min (avg. HR 130/min).

12.12.2017
Lepo.
Olihan taas sitä kuuluisaa U-tuuria. Töissä kun starttasin Renault Meganen käyntiin, niin ajovalot oli pimeänä. Ulkona älytön lumimyräkkä. Ei muuta kuin auto siihen ja samalla sai unohtaa illan treenin.

Rest.

11.12.2017
Lepo.

Rest.

10.12.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 00min (ka. syke 125/min).
Kevyttä ajelua jäisillä tiepinnoilla. Hyvä viikko takana.
Koko viikko = 10h 20min (5 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 2h 00min (avg. HR 125/min).
The whole week = 10h 20min (5 exercises).

09.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 3h 07min (ka. syke 126/min).
Eilinen lumimyräkkä vaihtui tihkusateeseen. Tiet oli osaksi sohjoiset ja jäiset. Hyvä lenkki, oikea etureisi hieman jäykkä.

Cycling (MTB), easy 3h 07min (avg. HR 126/min).

08.12.2017
Lepo.

Rest.

07.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 15min (ka. syke 120/min) + Vk 1h 05min (ka. syke 159/min, max. 175/min) + kevyt 17min (ka. syke 130/min).
Koko harjoitus yhteensä = 1h 37min.
Muuten ok, mutta erehdyin eilen laittamaan takavaihtajan "niveliin" öljyä. Kävi niin, että nyt se jähmettyi pakkasessa, joten isoja välytyksiä en voinut käyttää. Koko lenkki meni siis aika nopealla kadenssilla! Jalat ok.

Cycling (MTB), easy 15min (avg. HR 120/min) + "tempo" 1h 05min (avg. HR 159/min) + easy 17min (avg. HR 130/min).

06.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 15min (ka. syke 130/min).
Itsenäysyyspäivän lenkki mahtavassa pakkassäässä (-4C). Kevyttä, palauttaa ajamista. Jalat ok!

Cycling (MTB), easy 2h 15min (avg. HR 130/min).

05.12.2017
Voimapäivä 1h 19min (ka. syke 122/min); sis. mm. jalkaprässi 6 x 12 x kg.

Strength-Day 1h 19min (avg. HR 122/min).

04.12.2017
Lepo.
Tästä alkaakin pitkä harjoitusjakso, joka viikkorytmitykseltään säilyy edellisen jakson kaltaisena; kaksi kovaa - yksi kevyt (2:1). Viikko-ohjelma kuitenkin muuttuu niin, että yksi "voimapäivä" tippuu pois, jolloin tämä harjoitus korvaantuu Vk-harjoituksella. Lepopäiviä on edelleen kaksi. Viikko-ohjelma tulevalla jaksolla:

Ma: Lepo
Ti: Voimapäivä
Ke: Pyöräily (MTB); kevyt, palauttava
To: Pyöräily (MTB); vauhtikestävyys (Vk)
Pe: Lepo
La: Pyöräily (MTB); kevyt, pitkä
Su: Pyöräily (MTB); kevyt
Pyöräilyt tapahtuvat siis maastopyörällä, kuten ennenkin. Jakson tarkoituksena on lisätä aerobista kestävyyttä. Voimapäivän tavoitteena on ylläpitää syksyn jaksolla saavutettu voimataso.