Peruskuntokausi II (2015 - 2016)

HUOM!

Pk II (14 vkoa) päättyy tähän ja 29.2 alkava Pk III löytyy vasemmalta "Päiväkirja 2015 - 2016" linkistä.

28.02.2016
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 55min (ka. syke 137/min).
Helppoa ajamista mahtavassa säässä.
Koko viikko = 6h 48min (4 harjoitusta).
Tähän päättyi Pk II, josta lopulta tuli 14 viikon mittainen. Jakso oli hyvä. Ainoastaan flunssa rikkoi rytmiä, mutta sekään ei lopulta kovin pahasti. Tunteja tuli kuten pitikin ja itse olen tyytyväinen Vk -harjoituksiin, joita tuli tehtyä sovitun mukaisesti. Lisäksi voima on tarttunut, sen tuntee ajaessa. Sää ei myöskään haitannut pahemmin pyöräilyä ulkona, vaan olen pystynyt ajamaan läpi talven - ainakin tähän asti, vielähän tätä keliä jatkuu.
Huomisesta starttaa Pk III (8 vko), jossa painostus on peruskestävyyden lisäksi lajivoimassa, sekä vauhtikestävyydessä. Rytmitys on tuttu 2:1 eli kaksi kovaa, yksi kevyt. Kuntosali tipuu yhteen kertaan viikko, jolloin Wattbiken osuus myös vähenee, jolloin sen tavoitteena on lähinnä toimia alkuveryttelynä sekä pitää pyöritystekniikkaa yllä.Tänään aloitin myös Cannondalen purkamisen; keskiö, vaihteet, vaihtajat yms. Tavoitteena on laittaa uudet osat maaliskuun aikana.

Cycling (MTB), easy 1h 55min (avg.HR 137/min).
Easy cycling.
The whole week = 6h 48min (4 exercises).
This is the end of Pk II. It takes 14 weeks. The period was very good. Tomorrow I`ll start the Base Training Level III. The focus is base traing but also strengt workouts by bike and long intervals where HR have to be just below anaerobic point.

27.02.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 26min (ka. syke 135/min) + VK 30min (ka. 169/min, max. 180/min) + kevyt 42min (ka. syke 142/min); yht. 1h 38min.
Oli hyvä harjoitus! VK -veto meni todella helposti, vaikka tie oli taas eilisen sateen jälkeen luminen ja polanteinen. Sen vuoksi sykkeetkin nousivat loppua kohden yli anakynnyksen.

Cycling (MTB), easy 26min (avg.HR 135/min) + AT 30min (avg. HR 169/min, max. 180/min) + easy 42min (avg. HR 142/min); Tot. 1h 38min.
It was a very good workout even though the road was snowy.

26.02.2016
Pyöräily (MTB), pk 2h 00min (ka. syke 133/min).
Tästä tämä taas lähteet. Jalat ovat palautuneet hyvin. Päivän lenkki oli aikamoista "kahlaamista", kun lunta tuli taas taivaan täydeltä.

Cycling (MTB), bt 2h 00min (avg.HR 133/min).
On the road again!

25.02.2016
Lepo.

Rest.

24.02.2016
Lepo.
Tästä tulee "ulkopuolisten syiden" vuoksi kevyt viikko. Ehkä hyvä näin, koska lihaksisto pääsee nyt palautumaan. Etenkin oik.reisi sitä vaatii.Rest.

23.02.2016
Lepo.

Rest.

22.02.2016
Wattbike 1h 00min (ka. 205W, syke 136/min, kad. 90) + kevyt 15min. Koko harjoitus = 1h 15min ( 192W, syke 134, kad. 90).
Tarkoitus oli käydä ajamassa maantiellä, mutta ulkona oli todellinen talvikeli.

Wattbike 1h 00min (avg. 205W, HR 136/min, kad. 90) + easy 15min. The whole workout = 1h 15min (192W, HR 134/min, kad. 90). The plan was to cycling on the road but I did not do that because it was windy and snowing a lot.

21.02.2016
Pyöräily (MTB), pk 2h 08min (ka.syke 136/min).
Lumimyrsky yllätti. Osittain ajelin maantiellä pyöräteiden ollessa tukossa. Lihaksisto on parempi, mutta oikea vielä kiristää. Hyvä viikko taas takana. Tärkeintähän harjoittelussa on säännölisyys ja eli toistetaan oikeita asioita. Ensi viikko on siis viimeinen Pk II:sta, jonka jälkeen harjoituksen painotukset muuttuvat, mutta siitä sitten myöhemmin.
Koko viikko = 10h 26min (6 harjoitusta).

Cycling (MTB), bt 2h 08min (avg. HR 136/min).
Snowstorm! The muscles much working better, but the right leg is thight.
The whole week = 10h 26min (6 exercises).

20.02.2016
Lepo.

Rest.

Kuntosali 1h 45min (ka.syke 125/min)
* Wattbike 40min (ka. 200W, syke 137/min, kad. 88) + 20min kevyttä.
* Saliharjoitus 35min (sis. mm. penkillenousu; 5 x 10 x jalka 12kg:n lisäpainoilla).
* Wattbike 10min (ka. 138W, syke 125/min, kad. 95).
Reidet, varsinkin oikea, tuntuvat tiukoilta ja väsyneiltä. Huomenna on pidettävä viikon lepopäivä, jotta tilanne ei mene pahemmaksi.

Gym 1h 45min (avg. HR 125/min)
* Wattbike 40min min (avg. power 200W, HR 137/min, kad. 88) + 20min easy.
* Strenght training 35min (e.g. stepping on the bench; 5 x 10 x leg with 12kg extra weight).
* Wattbike 10min (avg. 138W, HR 125/min, kad. 95).
Thigh muscles are little bit tight and tired, especially the right one. Tomorrow I have to rest.

18.02.2016
Pyöräily (MTB), pk 1h 32min (ka. syke 137/min).
Jos joskus on satanut lunta taivaan täydeltä, niin ainakin nyt oli sellainen keli. Puolessatoista tunnissa reidet olivat jo läpeensä märät, joten lopetin lenkin siihen.

Cycling (MTB), pk 1h 32min (avg. HR 137/min).
It`s snowing a lot - very lot!

17.02.2016
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 31min (ka. syke 132/min).

Cycling (MTB), easy recover 1h 31min (avg. HR 132/min).

16.02.2016
Kuntosali 1h 20min (ka.syke 124/min).
* Wattbike 40min (ka. 201W, syke 133/min, kad. 89) + 20min vaihteleva (30s "vetoja" 300-400:n wateilla): yht. 1h 00min (ka. 187W, syke 132/min, kad. 90).
* Saliharjoitus 25min (ainoastaan yläkroppa).
Sattui hieman huono päivä! Ennen treeniä väsytti eli vireystila ei ollut mitenkään hyvä. Kaiken lisäksi salilla oli Wattbiket varattu, joten en päässyt treenaamaan. Ei ollut ensimmäinen kerta, kun kävi näin. Spinning-salissa on kolme wattbikea, mutta siellä oli ryhmä. Olen varma, että ko. pyörät eivät olleet käytössä, mutta minkäs teet. Tympi koko homma ja meinasinkin jättää jo harjoituksen väliin. Odottelin kuitenkin reilut puolisen tuntia ja "raahasin" itseni uudemman kerran salille.

Gym 1h 20min (avg. HR 124/min).
* Wattbike 40min (avg, 201W, HR 133/min, kad.89) + 20min varied (30s "heats" 300-400W): Tot. 1h 00min (avg. 187W, HR 132/min, kad. 90).
* Strenght training 20min (only upper body).
Not the best feeling today. I was so tired.

15.02.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 25min (ka.syke 134/min) + VK 45min (ka.syke 166/min, max. 178/min) + kevyt 1h (ka. syke 137/min).
Yhteensä = 2h 10min.
Oli aikamoista "rummutusta" ajaa polanteisilla väylillä. Polkeminen oli kuitenkin mukavan tuntuista ja tehoja löytyi hyvin ylämäkiin.

Cycling (MTB), easy 25min (avg.HR 134/min) + AT 45min (avg.HR 166/min, max.HR 178/min) + easy 1h (avg.HR 137/min).
Tot. = 2h 10min.
I felt good power to cycling uphills.

14.02.2016
Lepo.
Koko viikko = 7h 15min (4 harjoitusta).
Seuraavat kaksi viikkoa ovat viimeiset Pk II:n viikkoja. Näiden viikkojen aikana teen vielä salilla voimaharjoituksia jaloille, kunnes maaliskuusta lähtien painotus vaihtuu lajinomaisen voiman hankintaan.

Rest.
The whole week = 7h 15min (4 exercises).
The next two weeks going to be the last weeks of Base Training Level II. After that I`ll start to make strength exercises by bike.

13.02.2016
Pyöräily (MTB), pk 2h 45min (ka. syke 145/min).
Oli talviset olosuhteet. Välillä tuli lunta niin sakeaan, että ei nähnyt kunnolla eteensä. Jaloissa oli hyvä tuntuma.

Cycling (MTB), 2h 45min (avg. HR 145/min).
Good cycling in winterday.

Kuntosali 1h 30min (ka. syke 135/min)
* Wattbike 40min (keskiarvot; 223W, syke 146/min, kad. 91) + kevyttä 5min. Yhteensä 45min.
* Saliharjoitus 30 min (jalkojen osalta ainoastaan hamstringit).
* Wattbike, kevyttä pyörittämistä 15min (ka. 165W, syke 137/min, kad. 97).
Wattbikella 223 watin keskiarvolla sykkeet pysyivät selvästi pk -tasolla. Jalat toimi hyvin.

Gym 1h 30min (avg. HR 135/min)
* Wattbike 40min (avg. power 223W, HR 146/min, kad. 91) + easy 5min.
* Strenght training 30min (legs; only hamstrings).
* Wattbike, light cycling 15 min (avg. 165W, HR 137/min, kad. 97).
Cycling with 223W the HR was at bt -level.

Lepo.

Rest.

10.02.2016
Pyöräily (MTB) 1h 30min (ka. syke 136/min).
Kevyttä, palauttavaa ajelua lähes sulilla väylillä, ei ollut kuin paikka paikoin jäätä. Räntää tuli taivaan täydeltä, joten pitkästä aikaan kastuin läpeensä märäksi. Lämpötila +1,4.

Cycling (MTB) 1h 30min (avg. HR 136/min).
Easy cycling. The road was almost free of ice. It was raining a lot.

Kuntosali 1h 30min (ka. syke 131/min)
* Wattbike 40min (keskiarvot; 210W, syke 139/min, kad. 92; loppuakohden VK alueelle) + kevyttä 10min. Yhteensä 50min.
* Saliharjoitus 25 min (jalkojen osalta ainoastaan hamstringit).
* Wattbike, kevyttä pyörittämistä 15min (ka. 151W, syke 135/min, kad. 97).
Wattbiken loppupuolella poljin vk-alueella n. 160/min paikeilla. Kevyellä viikolla jätän siis jalkaprässin tai penkillenousun pois, jotta lihaksisto palautuu taas seuraaville viikoille.

Gym 1h 30min (avg. HR 131/min)
* Wattbike 40min (avg. power 210W, HR 139/min, kad. 92; to the end in AT-level) + easy 10min.
* Strenght training 25min (legs; only hamstrings).
* Wattbike, light cycling 15 min (avg. 151W, HR 135/min, kad. 97).
End part of the Wattbike session into the AT-level, about 160/min.

08.02.2016
Lepo.
Tämä viikko on kevyt, palauttava viikko. Jalkojen lihaksisto tuntuu todella hyvältä.

Rest.
This week is easy. The target is to recovery little bit.

Pyöräily (MTB) 28min kevyt (142/min) + VK, kova 30min (171/min) + pk 2h 07min (145/min).
Oli tehokas harjoitus. Vk -veto oli todellinen "karstan puhdistus -veto", sykkeiden keskiarvo oli anakynnyksellä. Jaksaminen oli kuitenkin hyvällä tasolla! Koko harjoitus yhteensä 3h 05min.
Koko viikko = 11h 26min (6 harjoitusta).

Cycling (MTB) 28min easy (142/min) + AT level hard 30min (171/min) + bt 2h 07min (145/min).
Very good workout! The whole exercise = 3h 05min.
The whole week = 11h 26min (6 excercises).

Lepo.
Huomenna on tarkoitus ajella pitempi lenkki. Tiet voi olla tukossa, mutta ennusteen mukaan pitäisi olla jopa lämpöasteita.

Rest.

Pyöräily (MTB), kevyt 1h 35min (ka.syke 132/min).
Reidet hieman väsyneet jo näin loppuviikosta ja etenkin eilisestä saliharjoituksesta, joten otin kevyesti. Lyhensin myös lenkkiä pakkasen ja tuulen vuoksi. Lämpötila -10C.

Cycling (MTB), easy 1h 35min (avg. HR 132/min).
The muscles are little bit tired so I took easy.

04.02.2016
Kuntosali 1h 36min (ka.syke 130/min)
* Wattbike 40min (ka. 205W, syke 137/min, kad. 95) + 5min kevyttä.
* Saliharjoitus 36min (sis. mm. penkillenousu; 5 x 10 x jalka 12kg:n lisäpainoilla + 1 x 10 x jalka 16kg:n lisäpainoilla).
* Wattbike 15min (ka. 154W, syke 142/min, kad. 100).
Wattbike yli 200W:n tehoilla oli helppo, todella helppo!

Gym 1h 36min (avg. HR 130/min)
* Wattbike 40min (avg. power 205W, HR 137/min, kad. 95) + 5min easy.
* Strenght training 36min (e.g. stepping on the bench; 5 x 10 x leg with 12kg extra weight + 1 x 10 x leg with 16kg extra weigt).
* Wattbike 15min (avg. 154W, HR 142/min, kad. 100).Wattbike and power over 200W was very simple!

Pyöräily (MTB), pk 1h 40min (ka. syke 137/min).

Cycling (MTB), bt 1h 40min (avg. HR 137/min).

02.02.2016
Pyöräily (MTB), pk 1h 50min (ka. syke 141/min).
Lunta tuli taivaan täydeltä. Pyörätiet polanteisia. Lihaksistossa on suhteellisen mukava tunne, vaikka eilen tuli salilla reisille tehokkaita toistoja. Lämpötila -1,2C.

Cycling (MTB), bt 1h 50min (avg. HR 141/min).
It`snowing all the time! Muscles are fine.

01.02.2016
Kuntosali 1h 40min (ka.syke 132/min)
* Wattbike 40min (ka. 203W, syke 131/min, kad. 90) + 5 min kevyttä.
* Saliharjoitus 43 min (sis. mm. jalkaprässi; 12 x 100kg + 10 x 120kg + 8 x 140kg + 6 x 160kg + 6 x 160kg + 8 x 140kg + 10 x 120kg +
20 x 100kg).
* Wattbike 17min (ka. 164W, syke 140/min, kad. 97).

Gym 1h 40min (avg. HR 132/min)
* Wattbike 40min (avg. power 203W, HR 131/min, cad. 90) + 5min easy.
* Strenght training 43min (e.g. leg press; 12 x 100kg + 10 x 120kg + 8 x 140kg + 6 x 160kg + 6 x 160kg + 8 x 140kg + 10 x 120kg +
20 x 100kg)
* Wattbike 17min (avg. 164W, HR 140/min, cad 97).

Lepo.
Sen verran tuntui jalkojen lihakset kireiltä, että palauttelen tämän päivän.
Koko viikko = 10h 05min (5 harjoitusta).

Rest.
I felt my muscles a little bit tight so it is better to take time to recovery.
Whole week = 10h 05min (5 exercises).

30.01.2016
Pyöräily (MTB), vaihteleva 3h 04min (ka.syke 150/min, max. 182/min).
Aamulla ennen yhdeksää pyörän päälle. Väylät oli pääosin kaikki aurattu. Ylämäkiin nostattelin toistuvasti sykettä vk-tasolle, siksi keskiarvosykkeet oli tuolla tasolla. Oli siis hyvä ja tehokas treeni kaikin puolin. Lisäksi pitkään aikaan oli loistava ilma, aurinko paistoi ja lämpötila +1,9C.

Cycling (MTB), varied 3h 04min (avg, HR 150/min, max. 182/min).
Very good and effective workout. Good weather too, sunshine! Temperature 35,42F.

29.01.2016
Lepo.
Oli pakko pitää lepopäivä. Väsytti ja jalat tuntuivat hieman ponnettomilta, joten palautellaan tämä päivä.

Rest.
I`m tired so it`s better to take rest.

28.01.2016
Pyöräily (MTB), pk 1h 38min (ka. 142/min).
Tarkoitus oli ajaa pitkä lenkki ( + VK), mutta siinä ei olisi ollut mitään järkeä. Pyörätiet oli aivan tukossa ja taivaalta tuli lisää räntää koko ajan! Ajelin noin puolet matkasta pyöräteitä kunnes siirryin autojen sekaan maantielle.

Cycling (MTB), 1h 38min (avg. HR 142/min).
I had to drive on the road with cars because the cyclepath was full of snow.

27.01.2016
Pyöräily (MTB) kevyt 1h 40min (ka. syke 136/min).
Oli vaikea, väsytti jo ennen lenkkiä! Lisäksi oli oikein "työmiehen keli"; tien pinta oli koko matkalta polanteinen ja pinnassa lumisohjoa. Satoi vettä ja räntää, joten ei aivan parhaat fiilikset. Joskus näin!

Cycling (MTB) easy 1h 40min (avg. HR 136/min).
Today it was difficult and I felt a little bit tired before the exercise. The road was bad and the weather too!

26.01.2016
Kuntosali 1h 36min (ka.syke 131/min)
* Wattbike 40min (ka. 199W, syke 142-145/min).
* Saliharjoitus 41min (sis. mm. penkillenousu; 5 x 10 x jalka 12kg:n lisäpainoilla).
* Wattbike 15min (ka. 158W, syke 140/min, kad. 100).

Gym 1h 36min (avg. HR 131/min)
* Wattbike 40min (avg. power 199W, HR 142-145/min).
* Strenght training 41min (e.g. stepping on the bench; 5 x 10 x leg with 12kg extra weight).
* Wattbike 15min (avg. 158W, HR 140/min, kad. 100)

25.01.2016
Pyöräily (MTB) vaihteleva 25min (ka. syke 141/min) + VK 45min (ka. syke 166/min, max. 176/min) + Kevyt 57min (ka. syke 142/min).
Tosi hyvä harjoitus! Oli hallitun tuntuista ajamista ja jaksoin hyvin pyörittää teknisesti ilman ylimääräistä puristusta. Jalat toimivat mainiosti. Tien pinta oli ajottain luminen ja polanteinen, mutta ei pahasti. Pakkasta -4C. Koko harjoitus = 2h 07min.

Cycling (MTB) varied 25min (avg. HR 141/min) + AT level 45min (avg. HR 166/min, max. 176/min) + easy 57min (avg. HR 142/min).
Very good workout! Good control and power. The whole exercise = 2h 07min.

24.01.2015
Lepo.
Takana on pitkästä aikaa onnistunut harjoitteluviikko. Toivottavasti mennyt flunssa jakso oli viimeinen. Tästä eteenpäin "punaisena lankana" on edelleen vauhtikestävyys aina helmikuun lopulle saakka. Toki se jatkuu senkin jälkeen, mutta eri luonteisena. Eli seuraavat viikot tarkoittaa pitkiä harjoituksia ja tehokkaita treenejä.
Koko viikko = 9h 51min (8 harjoitusta).Rest.
So, it`s a good week behind for a long time. I hope that the flu period was the last. During the next five weeks means long and effective workouts.Kallaveden jäällä oli runsaasti luistelijoita.

23.01.2015
Pyöräily (MTB), pk 1h 36min (ka. syke 141/min).
Pitkästä aikaa pyörällä ulkona. Oli mahtava ilma, pakkasta -6,2 eikä tuulta yhtään. Tiet hyvässä kunnossa, joten oli mukava ajella peruslenkki.

Cycling (MTB), base 1h 36min (avg. HR 141/min).
On the road for a long time! The weather and the road was good so I ensoy it!

22.01.2016
Wattbike, kevyt palauttava 1h 00min (ka. 151W, syke 123/min, kad.93).
Oli aika kankeaa näin aamusta ensimmäisten parinkymmenen minuutin aikana, mutta parani loppua kohden. Ulkona ehkä kylmin aamu -29,6C.

Wattbike, easy recovery 1h 00min (avg. 151W, HR 123/min, kad. 93).
This morning it needed time to got good tecnique. Outside it is quite cold, -21,28F.

21.01.2016
AH: Kuntosali 1h 35min (ka. syke 123/min)
* Wattbike, pk 40min ( keskiarvot; 171W, syke 120/min, kad. 95).
* Saliharjoitus 40min (sis. mm. jalkaprässi; 12 x 100kg + 10 x 120kg + 8 x 140kg + 6 x 160kg + 6 x 160kg + 8 x 140kg + 10 x 120kg +
12 x 100kg)
* Wattbike vaihtelevalla kadenssilla 15min (keskiarvot: 157W, syke 135/min, kad.97).IH: Wattbike 1h 02min (ka. 178W, syke 129/min, kad. 96).

Morning:
Gym 1h 35min (avg. HR 123/min)
* Wattbike base level 40min (avg. power 171W, HR 120/min, cad. 95).
* Strenght training 40min (e.g. leg press; 12 x 100kg + 10 x 120kg + 8 x 140kg + 6 x 160kg + 6 x 160kg + 8 x 140kg + 10 x 120kg +
12 x 100kg)
* Wattbike varied cadence 15min (avg. 157W, HR 135/min, cad 97).
Early in the morning to gym! Good workout!Evening:
Wattbike 1h 02min (ka. 178W, HR 129/min, cad. 96).

20.01.2016
Aamuharjoitus (AH):
Wattbike 1h 00min (ka. 190W, syke 138/min, kad. 97). Tasavauhtinen pk -tasolla.Iltaharjoitus (IH):
Wattbike 1h 02min (ka. 175W, syke 135/min, kad. 97). Vaihdellen watteja ja kadenssia.
Päivän aikana siis kaksi harjoitusta.

Morning:
Wattbike 1h 00min (avg. 190W, HR 138/min, kad. 97). Steady cycling in base level.
Evening:
Wattbike 1h 02 min (avg. 175W, HR 135/min, kad. 97). Varied watts and kadence.
Two exercises per day.

19.01.2016
Wattbike 1h 00min (ka. syke 151/min); sis. 20min (196 - 200W, kad. 98-100/min) + 20min Vk-alueella (syke >160/min) + 20min (sis. 3 x 1min, >300W/3min kevyt).
Oli ihan mukava harjoitus. Vk -alueella pitkästä aikaan, eikä tuntunut edes pahalta. Ulkona on aika kuivaa - 26C.Wattbike 1h 00min (avg. HR 151/min); includes. 20min (196 - 200W, kad. 98-100/min) + 20min AT (HR >160/min) + 20min (incl. 3 x 1min, >300W/3min easy).
It was a good workout.

18.01.2016
Kuntosali 1h 36min (ka. syke 138/min)
* Wattbike 40min ( keskiarvot; 200W, syke 142/min, kad. 92).
* Saliharjoitus 41 min (sis. mm. penkillenousu; 5 x 10 x jalka 12kg:n lisäpainoilla).
* Wattbike 15min (ka. 145W, syke 145/min, kad. 100).
Wattbike oli helpon tuntuinen. Ainakaan eilinen harjoitus ei tuonut takapakkia, olo tuntuu ihan hyvältä.

Gym 1h 36min (avg. HR 138/min)
* Wattbike 45min (avg. power 200W, HR 142/min, kad. 92).
* Strenght training 40min (e.g. stepping on the bench; 5 x 10 x leg with 12kg extra weight).
* Wattbike 15min (avg. 145W, HR 145/min, kad. 100).
Wattbike was good and I felt fine!

17.01.2016
Kuntosali 1h 27min (ka. syke 140/min)
* Wattbike 30min ( keskiarvot; 187W, syke 140/min, kad. 92).
* Saliharjoitus 42 min (sis. mm. jalkaprässi; 12 x 70kg + 10 x 90kg + 8 x 110kg + 6 x 130kg + 6 x 130kg + 8 x 110kg + 10 x 90kg + 30 x 70kg)
* Wattbike 15min (ka. 150W, syke 118/min, kad. 102).
No niin, pitkästä aikaa taas harjoittelussa kiinni. Takana 10 päivän lepo flunssan vuoksi. Kuumetta ei ollut kertaakaan, mutta enemmän ja vähemmän "röörit" tukossa. Päivän harjoituksessa oli sykkeet normaalia suuremmat, mutta muuten jäi ihan hyvä tunne. Jos tästä ei tule takapakkia, niin ensi viikko on harjoituksellisesti aika mielenkiintoinen. Katsotaan sitten viikon päästä mitä on saatu aikaan. On aika kylmää, viikon aikana -23 - -26C.

Gym 1h 27min (avg. HR 140/min)
* Wattbike 30min (avg. power 187W, HR 140/min, kad. 92).
* Strenght training 42min (e.g. leg press; 12 x 70kg + 10 x 90kg + 8 x 110kg + 6 x 130kg + 6 x 130kg + 8 x 110kg + 10 x 90kg + 30 x 70kg)
* Wattbike 15min (avg. 150W, HR 118/min, kad. 102)
So, back again! I think that I have won the flu. Ten days behind for rest. No fever but the breathing (respiratory) was bad.

16.01.2016
Lepo.

Rest.

15.01.2016
Lepo.

Rest.

14.01.2016
Lepo.

Rest.

13.01.2016
Lepo.
Aamulla huono olo, edelleen ylähengitysteissä ongelmaa.

Rest.
Sick.

12.01.2016
Lepo.
Nyt alkaa olla jo olo normaali. Eilen oli merkkejä paremmasta, joten varmuudella vielä lepään tämän päivän. Mikäli ei nyt takapakkia tule, niin huomenna käyn salilla.

Rest.
Not so bad situation. Maybe tomorrow to gym.

11.01.2016
Lepo.

Rest.

10.01.2016
Lepo (sairas)
Koko viikko = 2h 41min.Rest (sick).

The whole week = 2h 41min.

09.01.2016
Lepo (sairas).

Rest (sick).

08.01.2016
Lepo (sairas).

Rest (sick).

07.01.2016
Lepo.
Olo on nyt huonompi kuin aikaisemmin koko aikana, kurkku varsinkin. Taitaa olla jotain virusperäistä. Nyt on pakko antaa periksi ja levätä tämä tauti pois.

Rest.
I feel bad, very bad! Especially the throat. Maybe this is some kind of virus. So I have to rest much more.

06.01.2016
Wattbike 1h (kevyt, vaihteleva). Keskiarvot; 185W, kad. 94, syke 140/min.
Heti aamusta klo 8:00 jälkeen kuntosalille polkemaan Wattbikella, pää oli kuin se kuuluisa "haminan kaupunki" ja nenä tukossa. Ei ollut mikään helppo.

Wattbike 1h (easy). Avg.; 185W, kad. 94, HR 140/min.
Early in the morning (at after 8:00 am.), it was not easy because flu.

05.01.2015
Kuntosali 1h 41min (ka. syke 135/min)
* Wattbike 45min ( keskiarvot; 199W, syke 144/min, kad. 88).
* Saliharjoitus 41 min (sis. mm. penkillenousu; 5 x 10 x jalka 12kg:n lisäpainoilla).
* Wattbike 15min (ka. 148W, syke 147/min, kad. 101).
Nyt jaksoi jo aika hyvin!

Gym 1h 41min (avg. HR 135/min)
* Wattbike 45min (avg. power 199W, HR 144/min, kad. 88).
* Strenght training 41min (e.g. stepping on the bench; 5 x 10 x leg with 12kg extra weight).
* Wattbike 15min (avg. 148W, HR 147/min, kad. 101), includes 3 x 10x max. cadence.

04.01.2016
Lepo.
En ole vielä parantunut täysin. Annan elimistön levätä.Rest.
I still have the flu. I`ll give the body to rest.

03.01.2016
Pyöräily (MTB), pk, kevyt 1h 32min (ka. syke 142/min).
Pitkästä aikaan taas maantiellä, vuoden ensimmäinen. Oli mukava ajaa. Lämpötila -7,3C.
Koko viikko = 2h 52min (2 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 32min (avg.HR 142min).
On the road again and I like it! Temperature 18,86F.
Whole week = 2h 52min (2 exercises).

02.01.2016
Kuntosali 1h 20min (ka. syke 128/min)
* Wattbike 30min ( keskiarvot; 183W, syke 135/min, kad. 91)
* Saliharjoitus 35min (sis. mm. jalkaprässi; 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 160kg + 4 x 160kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 15 x 100kg)
* Wattbike 15min kevyt.
Ensimmäinen harjoitus kuuteen päivään, joten aloittelin varovasti. Kaiken lisäksi ylähengitystiet (nenä) ovat edelleen tukossa ja eikä muutenkaan ole aivan "kirkkain olo". Wattbikella sykkeet oli lähes tulkoon normaalit, mutta lihasvoimaharjoituksissa palautuminen vei normaalia pitempään. Aineenvaihdunta lähti liikkeelle, joten huomenna nähdään mikä on tulos.

Gym 1h 20min (avg. HR 128/min)
* Wattbike 30min (avg. power 183W, HR 135/min, kad. 91).
* Strenght training 35min (e.g. leg press; 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 160kg + 4 x 160kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 15 x 100kg)
* Wattbike, easy 15min.
Easy start after the rest of six days. I got still something extra in the nose and the feeling is not normal, but now the body has awakened!

01.01.2016
Lepo.
Vielä oli sen verran tukkoinen olo, että lepään varmuuden vuoksi vielä tämän päivän.

Rest.
Today is not a normal feeling, therefore one more day of rest.

Lepo.
Nenä on tukossa, mutta olo alkaa olla jo suhteellisen normaalin oloinen. Ainakin tässä vaiheessa tuntuu siltä, että rohkenen huomenna käydä salilla. Rautoja kolistelemalla tämä on aloitettava, koska lihaksisto pitää saada heräteltyä. Tärkeää on päästä taas hyvään harjoittelurytmiin, kuten tilanne oli ennen tätä flunssajaksoa. Vanha nyrkkisääntö on, että ns. "sisäänajao vaiheessa" täytyy olla yhtä monta kevyttä päivää kuin oli sairaspäiviäkin, ennen kuin voi aloittaa täydellä teholla.
On vuoden viimeinen päivä. Tänä vuonna tuli ajettua maantiellä 7398 km. Tähän jos laskisi vielä kaikki Wattbikella poljetut "kilometrit", niin uskoisin yhteismäärän määrään liikkuvan 8700 - 9000 kilometrin haarukassa.

Rest.
The target is to start tomorrow in gym. It is the right way after this sick-period. It`s important to got good rythm of training. Today is the last day of the year. On the road I got 7398 km (4590 mi).

Lepo.
Tänään on hieman paremman tuntuinen olo, joten uskoisin, että nyt mennään jo parempaan suuntaa. Jos olo kohenee tätä vauhtia, niin huomisen vielä lepään, ennen kuin aloittelen kevyen harjoittelun.

Rest.
I feeling better today (a little bit). Maybe I need one day of rest before starting to exercise.

29.12.2015
Lepo.

Rest.

28.12.2015
Lepo. Nyt on flunssa päällä.

Rest.
I have the flu!

27.12.2015
Lepo.
Joulunpyhien vuoksi ohjelma hieman muuttui tällä viikolla. Lisäksi tänään olo ei tunnu normaalilta, vaan on flunssainen olo. Hieman näitä merkkejä oli jo toissapäivänä. On viista pitään tänään lepopäivä ja katsoa, että mihin päin tämä etenee.
Koko viikko = 8h 52min (5 harjoitusta).

Rest.
Because Christmas the week was different from previous. Now I have cought the flu! I have to rest today and waiting the next step.
The whole week = 8h 52min (5 exercises).

Pyöräily (MTB), kevyt 1h 35min (ka. syke 129/min).
Oli jumallattoman kova tuuli. Kallan uudella sillalla piti ajaa kallellaan! Lämpötila -1,4C.

Cycling (MTB), easy 1h 35min (avg.HR 129/min).
Very hard wind.

25.12.2015
Kuntosali 2h 00min (ka. syke 132/min)
* Wattbike, vaihteleva 1h 00min ( keskiarvot; 201W, syke 144/min, kad. 93; ensimmäinen 0,5h ka. 210W, toinen 0,5h vaihdellen tehoa ja kadenssia).
* Saliharjoitus 45min (sis. mm. jalkaprässi; 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 160kg + 4 x 160kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 30 x 100kg)
* Wattbike 15min (keskiarvot: 151W, syke 135/min, kad.90); sis. 3 x 10s max.
Aikaisin Joulupäivän aamuna salille kinkun sulatukseen. Oli hyvä harjoitus!

Gym 2h 00min (avg. HR 132/min)
* Wattbike 1h 00min (avg. power 200W, HR 134/min, kad. 89).
* Strenght training 45min (e.g. leg press; 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 160kg + 4 x 160kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 30 x 100kg)
* Wattbike 15min (avg. 151W, HR 135/min, kad 90); includes 3 x 10x max cadence.
Early in the morning to gym! Good workout!

24.12.2015
Lepo.
Ollaan Joulu aatossa, joten täytyy rauhoittua joulun viettoon! Lihaksisto on myös hieman väsynyttä eilisen puserruksen jälkeen. Hyvää Joulua!

Rest.
"So, this is the Christmas!" The muscles are little bit tired because of yesterday`s workout.

23.12.2015
Pyöräily (MTB), kevyt 27min (ka.syke 127/min) + VK 30min (ka.syke 164/min) + kevyt 53min (ka.syke 136/min).
Hemmetti, että oli vaikeaa. Ei muuten, mutta tie oli 5 cm paksulti sohjossa ja räntää tuli koko ajan sakeasti. Tunsi hyvin, kuinka sohjo vastusti, kun ajoittain pystyi ajamaan vähemmässä sohjossa. Olen tosi tyytyväinen, että tuli taas vedettyä VK:ta, vaikka olosuhteet eivät olleet parhaat mahdolliset. Koko harjoitus = 1h 50min

What a weather! On the road was lot of wet snow.30min VK -harjoitus takana sohjossa!

22.12.2015
Pyöräily (MTB), pk, kevyt 1h 27min (ka. syke 130/min).
Lihakset olivat palautuneet hyvin eilisestä harjoituksesta. Lämpötila 3,7C.

Cycling (MTB), easy 1h 27min (avg.HR 130min).
The muscles have been recovered well.

21.12.2015
Kuntosali 2h 00min (ka. syke 127/min)
* Wattbike 1h 00min ( keskiarvot; 200W, syke 134/min, kad. 91).
* Saliharjoitus 45 min (sis. mm. penkillenousu; 5 x 10 x jalka 12kg:n lisäpainoilla).
* Wattbike 15min (ka. 151W, syke 131/min, kad. 93), sis. 3 x 10s max. kad.
Mukavalta tuntuu.

Gym 2h 00min (avg. HR 127/min)
* Wattbike 1h 00min (avg. power 200W, HR 134/min, kad. 91).
* Strenght training 45min (e.g. stepping on the bench; 5 x 10 x leg with 12kg extra weight).
* Wattbike 15min (avg. 151W, HR 131/min, kad. 93), includes 3 x 10x max. cadence.
Good feelings.

20.12.2015
Lepo.
Erinomainen viikko takana; tarpeeksi määrää sekä tehoja. Ensiviikko onkin jouluviikko, joten teen sen mitä pystyn tekemään jouluaskareiden ohessa.
Koko viikko = 11h 17min (6 harjoitusta).

Rest.
This was very good! The next week is the Christmas week. It will be a different program for the week.
Whole week = 11h 17min (6 excercises).

19.12.2015
Pyöräily (MTB), kevyt 25min (ka. syke 130/min) + VK 22min (ka. syke 162/min) + Kevyt 39min (ka.syke 138/min).
Ajoin VK-vedon, vaikka tie oli sohjoinen ja jäinen. Nyt oli nastarenkaat paikallaan. Ylämäkiin löytyi jaloista hyvin tehoja. Koko harjoitus = 1h 26min

Cycling (MTB), easy 25min (avg.HR 130/min) + AT 22min (avg.HR 162/min) + easy 39min (avg.HR 138/min).
I`m pleased that I drove AT-tempo althougt there was ice and wet snow on the road. It would not have been possible without spikes.
Whole workout = 1h 26min.

18.12.2015
Pyöräily (MTB), pk 2h 14min (ka.syke 137/min).
Olipa taas aikamoinen keli. Lähtiessä pakkasta -1,9C ja lopussa lämpöasteita, joten räntää tuli taivaan täydeltä. Osa pyöräteistä olivat taas ummessa. Koska jalat tuntuivat eilisestä vielä hieman väsyneitä (etenkin hamstringit ja pakarat), niin jätin suosiolla VK-osuuden pois.

Cycling (MTB) 2h 14min (avg.HR 137/min).
What a worderful weather; a lot of sleet and wet! I passed the AT-tempo because i felt my gluteus and hamstrings little bit tight.

17.12.2015
Kuntosali 2h 01min (ka. syke 125/min)
* Wattbike 1h 00min ( keskiarvot; 200W, syke 134/min, kad. 89).
* Saliharjoitus 44min (sis. mm. jalkaprässi; 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 160kg + 4 x 160kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 30 x 100kg)
* Wattbike 16min (keskiarvot: 140W, syke 128/min, kad.93); sis. 3 x 10s max.
Jalkaprässiin ei löynyt aivan paras puristus, mutta muuten oli taas hyvä harjoitus.

Gym 2h 00min (avg. HR 125/min)
* Wattbike 1h 00min (avg. power 200W, HR 134/min, kad. 89).
* Strenght training 44min (e.g. leg press; 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 160kg + 4 x 160kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 30 x 100kg)
* Wattbike 16min (avg. 140W, HR 128/min, kad 93); includes 3 x 10x max cadence.
Good workout!

16.12.2015
Pyöräily (MTB) loppua kohden kiihtyvä 45min (VK -alueella 33min; syke 159-164/min, max 171/min) + Kevyt pk 1h 17min (ka.syke 136/min). Koko harjoitus = 2h 02min.
Muuten hyvä, mutta oli kova tuuli, joka toi lisärasitusta turhan paljon vk-vetoon. Vastatuulessa tuntui aika kylmältä! Lämpötila -4,2C.

Cycling (MTB) accelerating towards the end 45min (AT-level 33min, HR 159-164/min, max. 171/min) + easy, bt 1h 17min (avg. HR 136/min).
Very good but wind increases heart rate in the time of AT-tempo. It was cold too! Temperature 24,4F.

15.12.2015
Pyöräily (MTB), pk, kevyt 1h 34min (ka. syke 137/min).
Oli muuten hyvä ilma, mutta pakkasen ja navakan tuulen vuoksi piti ensimmäistä kertaa pukeutua oikein kunnolla. Lämpötila - 2,6C.

Cycling (MTB), easy 1h 34min (avg.HR 137min).
The weather was good but cold and windy. Temperature 27,3F.

Kuntosali 2h 00min (ka. syke 129/min)
* Wattbike 1h 00min ( keskiarvot; 200W, syke 133/min, kad. 91).
* Saliharjoitus 45 min (sis. mm. penkillenousu; 5 x 10 x jalka 12kg:n lisäpainoilla).
* Wattbike 15min (ka. syke 132/min, kad. 96), sis. 3 x 10s max. kad.
Oli hyvä harjoitus!

Gym 2h 00min (avg. HR 129/min)
* Wattbike 1h 00min (avg. power 200W, HR 133/min, kad. 91).
* Strenght training 45min (e.g. stepping on the bench; 5 x 10 x leg with 12kg extra weight).
* Wattbike 15min (avg. HR 132/min, kad. 96), includes 3 x 10x max. cadence.
Good workout!

13.12.2015
Lepo.
Nyt on siis palauttava viikko takana. Tarkoitus oli määrällisesti ottaa hieman kevyemmin ja säästää jalkoja, jotka tuntuvatkin nyt mukavilta. Seuraavat kaksi viikkoa ovat hieman rikkonaiset joulun vuoksi.
Koko viikko = 8h 01min (5 harjoitusta).

Rest.
The recovery week is behind. The target was to make less hours and "save the legs".
The whole week = 8h 01min (5 exercises)

12.12.2015
Pyöräily (MTB) 26min kevyt (ka.syke 136/min) + VK 20min (ka. syke 168/min) + kevyt pk 1h 20min (ka. syke 139/min).
Koko harjoitus = 2h 06min.
Hieman oli haastetta saada elimistö käyntiin aikaisin aamusta, mutta vk -veto herätteli hyvin. Oli mukava harjoitus. Lunta ei ole tippaakaan, joten maastossakin oli syksyiset tunnelmat.

Cycling (MTB) easy 26min (avg.HR 136/min) + AT 20min (avg.HR 168/min) + easy bt 1h 20min (avg.HR 139/min).
The whole workout = 2h 06min.
I started early in the morning so it taked time to wake up. AT work out made it!

11.12.2015
Pyöräily (MTB), kevyt pk 1h 26min (ka. syke 132/min).
Oli mukavan tuntuista ajamista, eikä satanut mitään!

Cycling (MTB), easy bt 1h 26min (avg.HR 132/min).
I liked! Nice feeling to drive. Surprise, no rain!

10.12.2015
Kuntosali 1h 36min (ka. syke 133/min)
* Wattbike 45min (keskiarvot; 209W, syke 143/min, kad. 88; sis. 1 x 10min VK alarajalle/5min kevyt + 1 x 5min VK alarajalle).
* Saliharjoitus 36 min (jalkojen osalta ainoastaan hamstringit).
* Wattbike, kevyttä pyörittämistä 15min (ka. 153W, syke 136/min, kad. 95), sis. 3 x 10s max. kad.
Kevyessa VK vedoissa tehot liikkui 220W:n tietämillä, oli helppoa.

Gym 1h 36min (avg. HR 133/min)
* Wattbike 45min (avg. power 209W, HR 143/min, kad. 88; includes 1 x 10min AT level/5min easy + 1 x 5min AT level)).
* Strenght training 36min (legs; only hamstrings).
* Wattbike, light cycling 15 min (avg. 153W, HR 136/min, kad. 95), includes 3 x 10x max. cadence.
The power was about 220W during these AT workouts, it was easy.

09.12.2015
Lepo.
Lihakset ovat hieman väsyneet eilisestä hieronnasta, joten lepopäivä osuus hyvin kohdalleen.

Rest.
Muscles are little bit tired after the massage (yeasterday) so the rest-day is a perfect choice in this time.

08.12.2015
Pyöräily (MTB), kevyt 25min (ka.syke 130/min) + VK 21min (ka.syke 160/min) + Kevyt 37min (ka.syke 137/min).
+ hieronta (etu- ja takareidet, pakarat). Koko harjoitus = 1h 23min.
Näin palauttavalla viikollakin teen VK-harjoituksia, mutta lyhyempänä ja ei niin kovavauhtisena kuin kovilla viikoilla.

Cycling (MTB), easy 25min (avg.HR 130/min) + AT 21min (avg.HR 160/min) + easy 37min (avg.HR 137/min) + massage (quadriceps, hamstrings, gluteus min/max.).
During the recovery weeks I also doing AT workouts but they are shorter and not the same power as like a normal week.

07.12.2015
Kuntosali 1h 30min (ka. syke 121/min)
* Wattbike 35min ( keskiarvot; 201W, syke 134/min, kad. 89).
* Saliharjoitus 40 min (jalkojen osalta ainoastaan hamstringit).
* Wattbike, kevyttä pyörittämistä 15min (ka. syke 134/min, kad. 88), sis. 3 x 10s max. kad.
Tarkoitus oli tehdä kevyt harjoitus ja etnkin jättää jalat vähemmälle.

Gym 1h 30min (avg. HR 121/min)
* Wattbike 35min (avg. power 201W, HR 134/min, kad. 89).
* Strenght training 40min (legs; only hamstrings).
* Wattbike, light cycling 15 min (avg. HR 134/min, kad. 88), includes 3 x 10x max. cadence.
The aim was to make a light workout and keep legs in rest.

06.12.2015
Lepo.
Hyvin onnistunut kaksiviikkoinen on takana. Positiivista on se, että olen pystynyt tekemään harjoituksia maantiellä, voima on tarttunut ja harjoitusrytmi on vakiintunut. Ensiviikko on palauttava eli käytännässä 4-5 harjoitusta ja suurinpiirtein sama määrä tunteja.
Koko viikko = 10h 57min (6 harjoitusta).

Rest.
I made two very successful weeks. If I had to say some positiv things I think that they are ability to cycling outside, I got more power and I have a good rythm of training. The next week will be easy, about 4-5 exercises and the same amount hours.
The whole week = 10h 57min (6 exercises).

05.12.2015
Pyöräily (MTB), kevyt 28min 30s (ka. syke 137/min) + VK 40min 30s (ka. syke 165/min) + pk 57min (ka. syke 144/min).
Hieman taas sykkeet karkasivat VK -vedossa. Yli puolet reitistä oli eilisen jälkeen sohjoinen ja polanteinen sekä lisäksi lisärasitusta toi puuskittainen tuuli. Nyt ei kuitenkaan satanut, vaan sää oli siltä osin selkeä. Jalkojen puolesta jaksoi hyvin. Koko harjoitus = 2h 16min.

Cycling (MTB), easy 28min 30s /avg. HR 137/min) + AT "tempo" 40min 30s (avg.HR 165/min) + bt 57min (avg. 144/min).
The half part of road was bad and wind was hard so HR -level increased too high, again!

04.12.2015
Pyöräily (MTB) 1h 44min (ka. syke 145/min).
Jalat palautui hyvin eilisestä harjoituksesta. Tänään oli sitten pahin mahdollinen keli; kova tuuli ja aivan älytön räntäsade, joka alkoi aluksi lumena, mutta muuttui vähitellen vetisemmäksi. Puolessa tunnissa satoi viitisen senttiä, joten polkemiseen tuli ylimääräistä vastusta. Jos huomenna on lumiset pyörätiet, niin täytyy hieman muuttaa ohjelmaa. Lämpötila +1C.

Cycling (MTB) 1h 44min (avg.HR 145/min).
Legs works well! The weather was terrible; hard wind and sleet. Half an hour and there was 5 cm snow on the road. Temperature 33,8F.

03.12.2015
Kuntosali 1h 44min (ka. syke 125/min)
* Wattbike 41min ( keskiarvot; 196W, syke 135/min, kad. 95).
* Saliharjoitus 43 min (sis. mm. penkillenousu; 6 x 10 x jalka 12kg:n lisäpainoilla).
* Wattbike 20min (ka. syke 130/min, kad. 94), sis. 3 x 10s max. kad.
Penkille nousussa tuntui hyvin lattion "jämäköityminen" (pakarat). Huomenna onkin taas kevyempi pyöräily ulkona.

Gym 1h 44min (avg. HR 125/min)
* Wattbike 40min (avg. power 196W, HR 135/min, kad. 95).
* Strenght training 43min (e.g. stepping on the bench; 6 x 10 x leg with 12kg extra weight).
* Wattbike 20min (avg. HR 130/min, kad. 94), includes 3 x 10x max. cadence.
I felt good balance (m. gluteus) during "stepping on the bench" workout. Tomorrow I`ll have a easy day.Kuntosaliharjoitus alkoi taas kerran Wattbikella.
Gym workout started again by Wattbike.

02.12.2015
Pyöräily (MTB), kevyt 25min (ka. syke 135/min) + VK 40min (ka. syke 162/min eli 86% maksimista) + kevyttä 1h 00min (ka.syke 139/min).
Nyt oli VK -vauhti jo sillä alueella kuten pitääkin. Polkeminen oli tehokkaan tuntuista. Hieman oli alkuvaiheessa kova puuskittainen vastatuuli. Tien pinnalla oli ohuesti lunta. Lämpötila 0C. Koko harjoitus = 2h 05min.

Cycling (MTB), easy 25min + 40min in "AT" anaerobic threshold area (avg. HR 162/min, 86% of max.HR) + easy 1h 00min (avg. HR 139/min). Good exercise! The speed was not too fast in AT -area.
Now there is snow on the road. Temperature 32,0F. Pimeyttä, lunta ja jäätävää tuulta - se on nyt tätä!
Dark, snow and cold wind - What else can you hope for?

01.12.2015
Pyöräily (MTB), erittäin kevyt 1h 37min (ka. syke 129/min).
Onneksi ohjelmassa oli kevyempi palauttava päivä, koska tänään ei ollut aivan paras vireystila. Ilmakaan ei yhtään piristänyt tilannetta, koska räntää satoi taivaan täydeltä.

Cycling (MTB) very easy, 1h 37min (avg. HR 129/min).
Luckily to had easy day today because I felt myself little bit tired.

30.11.2015
Kuntosali 1h 31min (ka. syke 130/min)
* Wattbike 40min ( keskiarvot; 200W, syke 137/min, kad. 89).
* Saliharjoitus 36min (sis. mm. jalkaprässi; 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 160kg + 4 x 160kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 30 x 100kg)
* Wattbike 15min (keskiarvot: 154W, syke 136/min, kad.94); sis. 3 x 10s max.
Sykkeet jäivät Wattbike:ssa yllättävän alhaisiksi, vaikka keskiarvo oli kuitenkin 200w. Tämän mukaiset oli tuntemuksetkin, eli jalkojen osalta polkeminen oli helppoa.

Gym 1h 31min (avg. HR 130/min)
* Wattbike 40min (avg. power 200W, HR 137/min, kad. 89).
* Strenght training 36min (e.g. leg press; 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 160kg + 4 x 160kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 30 x 100kg)
* Wattbike 15min (avg. 154W, HR 136/min, kad 94); includes 3 x 10x max cadence.
Although I cycling Wattbike with 200W the heart rate was so low. I felt it easy too.

29.11.2015
Lepo.
Tutkin tämän viikon dataa vk-harjoituksista ja päätelmä on, että vauhti on ollut turhan kovaa, ainakin näin harjoituskauden alussa. Seuraavien vk-harjoitusten ka. syke tulisi olla 158-164/min välillä. Keskiviikon veto oli lähempänä oikeaa kuin eilinen, jossa kylläkin vastatuuleen puskeminen nosti sykkeet korkeammalle. Hieman siis vaatii malttia vauhteihin. Tämän tapainen viikkorytmitys sopii, koska jalat eivät ole hullumman tuntuiset. Pyörään vaihdoin uuden keskiön. Entisessä oli jo aikamoinen klappi.
Koko viikko = 10h 00min (6 harjoitusta).

Rest.
I checked data from anaerobic threshold area -exercises and it says that the speed has been too fast, 158-164/min will be enought. This kind of week rythm is good. I changed the new bottom crank to mtb-bike.
The whole week = 10h 00min (6 exercises).

28.11.2015
Pyöräily (MTB), kevyt 25min (ka. syke 136/min) + VK 36min (ka.syke 167/min, maks.syke 177/min) + kevyt 1h 10min (ka. syke 139/min).
Aika kankealta tuntui lähteä klo 8.30 lenkille, mutta siitä se vähitellen aukeni ja vk-vetokin kulki hyvin. Hieman tuli nyt pojettua kovemmalla teholla kuin keskiviikkona. Koko harjoitus 2h 11min. Lämpötila +7,8!

Cycling (MTB), easy 25min (avg.HR 136/min) + 1 x 36 "tempo" (anaerobic threshold area; avg. HR 167/min, max.Hr 177/min) + easy 1h 10min (ka. HR 139/min).
I started at 8:30 am., so I felt myself little bit stiff. "Tempo" was good. Temperature 46,04F! The whole exercise took 2h 10min.

27.11.2015
Pyöräily (MTB), erittäin kevyt 35min (ka. syke 132/min) + venyttelyt/rentoutusharjoitus + Kevyt 40min (ka. syke 135/min).

Cycling (MTB), very easy 35min (avg. HR 132/min) + streching/relaxation exercise + easy 40min (avg. HR 135/min).

26.11.2015
Kuntosali 1h 30min (ka. syke 125/min)
* Wattbike 40min ( keskiarvot; 190W, syke 132/min, kad. 91).
* Saliharjoitus 50 min. (sis. mm. penkillenousu; 5 x 10 x jalka 16kg:n lisäpainoilla).
Loppuverryttely ei onnistunut, koska Wattbikea ei ollut vapaana. Penkillenousu tuntui todella tehokkaalta. Saa nähdä miten reidet palautuu. Huomenna tosin on kevyttä pyöräilyä maantiellä.

Gym 1h 30min (avg. HR 125/min)
* Wattbike 40min (avg. power 190W, HR 132/min, kad. 91).
* Strenght training 50min (e.g. stepping on the bench; 5 x 10 x leg with 16kg extra weight)
Cool down with Wattbike was not possible (all were booked). Stepping on the bench feel to be effective. We'll see how the legs is recovered tomorrow when I have easy cycling on the road.

25.11.2015
Pyöräily (MTB), kevyt 25min (ka. syke 135/min) + 1 x 35min Vk-alueella (ka. syke 164/min) + kevyt 1h (ka.syke 135/min).
Vauhtikestävyys -veto oli todella hyvä. Lisävastusta toivat nastat, hiekoitushiekka sekä vastatuuli vesisateineen, joten syke oli helppo pitää oikealla tasolla! Jalat toimi hyvin. Harjoitus yhteensä 2h 00min. Lämpötila + 3,8C (lumet suli).

Cycling (MTB), easy 25min (avg. HR 135/min) + 1 x 30min "tempo" in anaerobic threshold area (avg. HR 164/min) + easy 1h (avg.HR 135/min).
"Tempo" was very good! It was easy to keep HR at the right level because spikes, sand on the road and headwind with rain! Legs works well! The whole exercise took 1h 55min. Temperature 38,4F (the snow disappeared).

24.11.2015
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 31min (ka. syke 137/min). Jalat tuntuivat tosi mukavilta. Oli hyvä tuntuma ja varsinkin putkelta ajaminen tuntui napakalta. Oli jäiset tiet, mutta eilen laitoin alle Swalben Ice Spiker kumit (361 nastaa), joten pitoa oli hyvin. Lämpötila -1C.

Cycling (MTB), easy 1h 31min (avg. HR 137/min). The muscles works fine! Yesterday I changed tyres to spikes ones (Swalbe Ice Spikers, 361 spikers). Now it is safety to cycling in winter time. Temperature 30,2F.

23.11.2015
Kuntosali 1h 34min (ka. syke 132/min)
* Wattbike 40min ( keskiarvot; 200W, syke 142/min, kad. 89).
* Saliharjoitus 39min (sis. mm. jalkaprässi; 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 160kg + 4 x 160kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 30 x 100kg)
* Wattbike 15min (154W, syke 143/min, kad.96); sis. 3 x 10s max.Tästä starttasi Pk II. Hieman tulee muutoksia ohjelmaan ja viikkorytmitykseen. Kuntosalilla Wattbiken osuus vähenee ja jalkojen voimaharjoitukseen tulee lisänä penkillenousu lisäpainojen kanssa. Tavoitteena on, että kuntosali ei jumita tai väsytä lihaksistoa liikaa. Tämä siksi, että viikolle tulee kaksi maastopyörällä ajettavaa vk-harjoitusta, joihin pitää riittää tehoja. Tällöin lihaksiston tulisi toimia hyvin. Viikkorytmitus muuttuu myös 3:1 jaksotuksesta 2:1 rytmiin, eli kaksi kovaa viikkoa seuraa yksi kevyt. Tällä varmistetaan tehokkaampi palautuminen.

Gym 1h 34min (avg. HR 132/min)
* Wattbike 40min (avg. power 200W, HR 142/min, kad. 89).
* Strenght training 39min (e.g. leg press; 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 160kg + 4 x 160kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 30 x 100kg)
* Wattbike 15min (avg. 154W, HR 143/min, kad 96); includes 3 x 10x max cadence.Now started the Base Training Level II. I made some changes to the training and to the weekly rhythm. In the gym the Wattbike training will reduce and I will take one leg strength exercise more (bench with extra weight). The aim is that the muscles are not so tired and stuck after gym because the week will have two "AT" (anaerobic threshold)-level exercises (MTB). In this case, the muscles should work well. The week rhythm will also change from 3:1 to 2:1 (two hard weeks following one easy). This will ensure better recovery.