Peruskuntokausi I (6.10 - 14.12.20)

14.12.2025
Lepo.
Koko viikko = 10h 05min; 8 harjoitusta.
- Oli aika tiukka viikko, ja se kyllä tuntuu jaloissa. Tähän päättyi Pk 1, yhteensä 10 viikkoa. Jakso olisi ollut täydellinen, jos väliin ei olisi tullut sairastumista. Kunto on kehittynyt hyvin eli treeni on tarttunut. Seuraavassa faktat täydeltä 10 viikolta sekä ottamalla huomioon ainoastaan "terveet" viikot, jolloin lasken mukaan 
9 viikkoa:
* Pk 10 viikkoa                                                   * Pk 9 viikkoa (1 vko pois sairauden vuoksi)
- 53 harjoitusta; 5,3 harjoitusta/vko                 - 52 harjoitusta; 5,7 harjoitusta/vko
- 75h 47min; 7h 12min/vko                               - 73h 40min; 8h 43min/vko 

13.12.2025
Traineri 1h 00min (ka. teho 161W, ka. syke 121/min)
- Ulkona pakkasta -11, joten poljin kevyen treenin sisällä. 

12.12.2025
1) Aamuharjoitus:
Voimaharjoitus 1h 00min (ka. syke 109/min)
* Soutulaite + Crosstrainer 30min
* Vatsat (vinot) 3 x 20/puoli + 1 x 15/puoli (suurepi vastus) + 1 x 10/puoli (suurempi vastus)
* Jalkaprässi 5 x 160kg + 3 x 180kg + 1 x 200kg 
* Alatalja 5 x 10

2) Iltaharjoitus:
Traineri 50min (ka. teho 163W, ka. syke 133/min)
- Tasaista polkemista. Hyvin palautteli aamu salitreenistä.   

11.12.2025
Traineri 1h 00min (ka. teho 171W, ka. syke 139/min)
* Sisälsi 1 x 45min reipas (ka. teho 185W, ka. syke 140/min)
- Viimeinen 5 min tehoja lisäten. Ihan hyvä, parani loppua kohden. 

10.12.2025
Pyöräily (MTB) pk 2h 04min (ka. syke 131/min)
- Hieman oli väsyhkö ja ponneton olo, ehkä energiat hieman vähissä. Hyvä oli polkea, kun tienpinnat oli osittain jäässä. 

09.12.2025
1)Aamuharjoitus: 
Voimaharjoitus 1h 00min (ka. syke 131/min)
* Soutulaite + Crosstrainer 30min
* Vatsat (suorat) 5 x 20 + 3 x 15/puoli (vinot)
* Jalkaprässi 5 x 120kg + 3 x 140kg + 3 x 160kg + 1 x 180kg + 1 x 200kg + 1 x 200kg
* Vatsat (suorat) 3 x 15
* Alatalja 5 x 10
- Tänään treeni lyhyemmillä palautuksilla.

2) Iltaharjoitus:
Traineri 1h 00min (ka. teho 150W, ka. syke 129/min
- Vaihteleva tunnin treeni trainerilla. Jalat toimi yllättävän hyvin.

08.12.2025
Pyöräily (MTB) pk 2h 10min (ka. syke 140/min)
- Yöllä oli satanut reilut 5cm lunta, ja sitä pyrytti vielä treenin aikanakin. Paikka paikoin oli aika sohjoista, mutta muuten mukava lenkki.

Lepo.

05.12.2025
Voimaharjoitus 1h 00min (ka. syke 116/min)
* Soutulaite + Crosstrainer 30min
* Vatsat (suorat) 5 x 25 + 3 x 15/puoli (vinot)
* Jalkaprässi 5 x 120kg + 3 x 140kg + 1 x 160kg + 1 x 160kg + 3 x 140kg + 5 x 120kg
* Alatalja 4 x 10 + 1 x 8 + 1 x 3
- Perjantaisin on aikainen salivuoro. Kankeaa oli alussa.

04.12.2025
Traineri 1h 00min (ka. teho 168W, ka. syke 143/min)
* Sisälsi 4 x 5min "kova" / palautus 3min (+ alku- ja loppuverkat)
1) 5 min: (ka. teho/ka. syke) 226/155
2) 5min: 226/155
3) 5min: 223/157
4) 5min: 227/155
- Hyvä treeni, vaikka reidet ovat aika väsyneet.

03.12.2025
Pyöräily (MTB) 2h 16min (ka. syke 136/min).
- Hiekkatiet oli mutaiset ja pehmeät, joten oli ajelin pikitiellä. Oli  mukavan tuntuista pyörittämistä. 

02.12.2025
Voimaharjoitus 1h 14min (ka. syke 122/min)
* Soutulaite + Crosstrainer 30min
* Vatsat (suorat) 5 x 25 + 3 x 15/puoli (vinot)
* Jalkaprässi 5 x 12 (100kg) + 3 x 10 (120kg)
* Alatalja 3 x 10
* Hamstringit 3 x 10
* Vatsat (suorat) 3 x 20
- Pitkästä aikaa salilla herättelemässä lihaksistoa!

01.12.2025
Pyöräily (MTB) 2h 15min (ka. syke 143/min).
- Pitkästä aikaa ulkoilemassa. Vettä satoi koko ajan, joka loppupuolella muuttui rännäksi. Ajelin piki- ja hiekkateitä pitkin. Ajoittain oli aikamoista vääntämistä nastarenkailla pehmeillä ja mutaisilla pinnoilla.

30.11.2025
Traineri 1h 06min (ka. teho 184W, ka. syke 156/min)
- Aamulla olo normaalin tuntuinen, joten tänään tehokkaampi treeni sisällä. Vk -alaosilla ja loppua kohden anakynnyksen tuntumassa.

Lepo.
Koko viikko = 4h 37min; 5 harjoitusta.
- Aamuisin on ylähengitystiet limaiset, mutta muuten olo normaali. Jos ei tilanne pahene, niin täytyy jatkaa 
Pk 1:stä viikolla eteenpäin eli kaksi seuraavaa viikkoa vielä.

22.11.2025
Pyöräily (MTB) 2h 15min (ka. syke 131/min)
- Pk -lenkki mukavassa -6C säässä. Ihmeen normaalilta tuntuu, hengitys etenkin. Eilen laitoin nastat alle, joten oli turvallista ajaella jäisilläkin pinnoilla. Lisäksi vaihdoin ketjut ja takavaihtajan.

21.11.2025
Juoksumatto 30min (kävely, hölkkä, juoksu; ka. syke 116/min) +
Lihaskuntoharjoitus 20min; vatsalihasliike, yhdenjalan penkillenousu, punnerrukset (ka. syke 109/min)
- En arvannut lähteä vielä salille. Eilen sain influenssarokotteen. Tänään olo taas hitusen eilistä parempi.

20.11.2025
Traineri 30min (ka. teho 202W, ka. syke 151/min)
- Taas nesteet liikkeelle. Jalat toimi hyvin vk:n alaosilla. Päivä päivältä parempi olo. Pitempää treeniä en arvaa vielä tehdä.

19.11.2025
Traineri 30min (ka. teho 184W, ka. syke 143/min).
- Nyt kunnolla aineevaihdunta liikkeelle! Limaa siis tulee rööreistä, mutta muuten olo suhteellisen normaali. Kokeilin myös, että toimiiko keuhkot. Ei ongelmaa!

18.11.2025
Traineri 30min (ka. syke 121/min)
- Nyt ei enään riittänyt pinna! Pää on hieman selvemmän oloinen, räkää kyllä tulee, mutta päätin tehdä lyhyen "hikitreenin". Sen verran, että tuli hiki, jotta aineenvaihdunta kiihtyisi. Katsotaan sitten huomenna, että mikä on tilanne.

17.11.2025
Lepo.
- Edelleen on flunssa! Luulin jo pari päivää sitten, että alkaa helpottamaan, mutta paskat, tuntuu pahenevan!

16.11.2025
Lepo.

15.11.2025
Lepo

14.11.2025
Lepo.
- Parempi päivä kuin eilen. Mikäli huomenna on aamulla taas astetta normaalimpi olo, niin ilasta poljen traineria.

13.11.2025
Lepo.
Flunssa on, mutta parempaaan päin onneksi.

12.11.2025
Lepo.

11.11.2025
Lepo.
- Eilen alkoi tuntua nielu karhealta, joka paheni yötä kohden. Tänään olen vaan makoillut. Olisinko isänpäiväivänä hieman vilustunut ulkona olleessa. Toivottavasti menee pian ohi.

10.11.2025
Pyöräily (MTB) 2h 02min (ka. syke 123/min)
- Viikko käyntiin kevyellä pk -lenkillä.

09.11.2025
Lepo.
Koko viikko = 11h 33min; 8 harjoitusta.
- Hyvä viikko takana, ja mikä parasta, niin jalat tuntuvan palautuneen hyvin. Tämän päivän lepään isänpäivän merkissä.

08.11.2025
Pyöräily (MTB) 2h 02min (ka. syke 120/min)
- Ihmeen hyvin jalat toimi, kevyttä polkemista.

07.11.2025
1) Aamuharjoitus: 
Voimaharjoitus 53 min (ka. syke 115/min)
* Crosstrainer + Soutulaite 30min
* Vatsalihakset (suorat) 5 x 25 + Vinot 3 x 15/puoli + 2 x 8 (raskaampi vastus)
* Alatalja 4 x 8 
- Tänään lyhyempi voimatreeni salin muiden ryhmien varausten vuoksi. Jaloille ei rasitusta. Ovat sen verran väsyneet.

2) Iltaharjoitus:
Traineri 1h 03min (ka. teho 172W, ka. syke 140/min)
- Tavoiteena oli siis polkea aerobisen kynnyksen tuntumassa eli noin 170W:n paikkeilla. Hyvin se meni, vaikka lihasväsymistä on kyllä reisissä. Huomenna kevyttä. 

06.11.2025
Traineri 1h 00min (ka. teho 191W, ka. syke 147/min).
* Sisälsi 45min ka. teholla 203W ja ka. sykkeellä 151/min.
- Tarkoitus oli polkea kolme varttia 200 watilla. Eli alusta alkaen tehot päälle. Ensimmäinen 10min tuntui vaikealta polkea, koska jalat olivat aika väsyneet. Parani kuitenkin loppua kohden, joten oli onnistunut treeni. Datan mukaan viimeiset 22min meni 155/min sykkeillä, mutta kokonaan tuo kolme varttia meni vk:n alaosilla. "Tuntuman" mukaan olen päätellyt vk:n rajat seuraavasti:
Z3 = Vk-harjoitus eli vk:n alaosilla 146 - 160
Z4 = Vk-harjoitus eli vk:n yläosilla 161 - 168

05.11.2025
Pyöräily (MTB) 2h 05min (ka. syke 120/min)
- Heti kahdeksan jälkeen maantielle. Kevyttä polkemista lämpöisessä (+11C) aamusäässä. Reidet oli alussa väsyneet, mutta parani loppua kohden.

04.11.2025
1) Aamuharjoitus: 
Voimaharjoitus 1h 10min (ka. syke 110/min)
* Crosstrainer + Soutulaite 30min
* Vatsalihakset (suorat) 5 x 25 + Vinot 3 x 15/puoli 
* Etureidet 5 x 12 + 5 x 8 (raskaampi vastus) 
* Yhden jalan jalkaprässi 3 x 10/jalka
* Alatalja 5 x 8
- Aamutreeni salilla. Jalat yllättävän pirteät. Hieman tuntemusta vas. pakarassa.

2) Iltaharjoitus:
Traineri 1h 00min (ka. teho 173W, ka. syke 135/min, kadenssi 78rpm)
- Tasaista polkemista. Tuntuma oli hyvä eli teknisesti jalat toimi ihmeen hyvin.

03.11.2025
Pyöräily (MTB) 2h 19min (ka. syke 143/min)
* Sisälsi Vk 55min 30s (ka. syke 163/min, max.syke 176/min)
- Tänään oli vuorossa vauhtikestävyystreeni tutulla reitillä, jossa on hyvin mäkiä. Tarkoitus oli polkea 155-159 sykkeillä, mutta muutamien minuuttien päästä mittari näytti jo punaista. Uskoisin, että ana.kynnykseni on tällä hetkellä noin 165-168, joten siinä kynnyksen lähellä liikuttiin. Turhan kovaa kuitenkin, mutta tulipahan "karstat" puhdistettua. Alussa jalat tuntuivat aika "veltoilta", mutta varsin pian löytyi normaali tuntemus. Pakarat oli myös alussa tiukoilla.

02.11.2025
Lepo.
Koko viikko = 7h 13min; 5 harjoitusta.
- Harjoituksellisesti kevyempi viikko on takana. Tilanne kropassa ja kunnon kehittymisen osalta on yllättävän hyvä. 

01.11.2025
Pyöräily (MTB) 2h 04min (ka. syk 119/min)
- Pk-kevyt mukavassa (poutaisessa) syyssäässä. Reidet väsyhköt.

31.10.2025
Voimaharjoitus 56 min (ka. syke 118/min)
* Soutulaite + Crosstrainer 30min 
* Etureidet 5 x 12 + 5 x 8 (raskaampi vastus) 
* Vatsalihakset (suorat) 5 x 25 (50kg) + Vinot 3 x 15/puoli 
- Salilla oli vakioryhmissä muutoksia, joten ennätin tehdä tänään normaalia lyhyemmän treenin. Huomenna ollaankin jo Marraskuun puolella! 

30.10.2025
Traineri 1h 06min (ka. teho 189W, ka. syke 144/min)
- Ajattelin polkea tunnin 180 watilla ja nostattaa tehoja loppua kohden. Viimeinen 5min ka. teholla 211W. Vk:n alaosilla 21min (ka. teho 191W, ka. syke 152/min). Poljin Tacx: yhden reitin, jossa oli vaihtelevasti nousuja. Koko "reissu" samalla välityksellä. Viime päivinä olen huomannut, että syketaso on treeneissä laskenut.

29.10.2025
Pyöräily (MTB) 2h 03min (ka. syke 117/min)
- Erittäin kevyttä pyörittämistä. Jalat tuntuvat yllättävän hyviltä.

28.10.2025
Voimaharjoitus 1h 03min (ka. syke 119/min)
* Soutulaite + Crosstrainer 30min
* Vatsalihakset (suorat) 5 x 25 (50kg) + Vinot 3 x 15/puoli + 3 x 8 (raskaampi vastus)
* Etureidet 5 x 12 + 5 x 10 (raskaampi vastus)
* Yhden jalan jalkaprässi 3 x 10/jalka

27.10.2025
Lepo.

26.10.2025
Lepo.
Koko viikko = 13h 06min; 7 harjoitusta.
- Mahtava viikko! Kunto on noussut ja nousee lisää, kun otan tulevan viikon kevyemmin.

25.10.2025
Pyöräily (MTB) 2h 07min (ka. syke 126/min)
- Kevyttä pyörittämistä tihkusateessa. Reidet on hieman väsyneet eilisestä päivästä, ja ehkä koko viikosta. On kyllä harjoituksellisesti hyvä viikko takana. Seuraavat kaksi päivää palauttelen.

24.10.2025
1) Aamuharjoitus:
Voimaharjoitus 1h 00min (ka. syke 109/min)
* Soutulaite + Crosstrainer 30min
* Vatsalihakset (suorat) 6 x 30 + Vinot 4 x 15/puoli + 1 x 10 (raskas)
* Etureidet 5 x 12
* Rinnat/Ojentajat 3 x 10 + 3 x 8
- Ei pahemmin paina, vaikka aika kova viikko on tulossa. Etureidet ja pakarat hieman arat. 

2) Iltaharjoitus:
Traineri 1h 00min (ka. teho 173W, ka. syke 145/min)
- Tällainen päivä tänään. Mukavan tuntuista "menoa". Tavoite oli polkea 170watilla. Hyvin meni.

23.10.2025
Traineri 1h 22min (ka. teho 164W, ka. syke 134/min).
* Sisälsi 30 x 1min / 1 min palautus (ka. teho 208W)
- Aamuun kunnon herätys! Ensimmäiset vedot tuntui väsyneissä reisissä. Ajattelin jo, että jos edes kymmenen jaksaisi. Siitä meno kuitenkin parani ja treeni menikin lopulta todella hyvin. Pikku hiljaa siis viikkojen aikana tehoja lisää, pitkä talvi on edessä.

22.10.2025
Pyöräily (MTB) 2h 03min (ka. syke 121/min)
- Aikaisin aamulla tien päälle, kevyt pk -lenkki.

21.10.2025
Pyöräily (MTB) 3h 17min (ka. syke 126/min)
- Rasvanpolttoa tähän väliin hiekka- ja pikiteitä pitkin. Jalat toimi hyvin.

20.10.2025
Pyöräily (MTB) 2h 15min (ka. syke 133/min)
* Sisälsi 1 x 12min Vk:n yläosilla (ka. syke 164/min, max. 171/min)
- Vahvan tuntuinen veto hiekkatiellä. Ylämäkiin löytyi yllättävän hyvin tehoja.

19.10.2025
Lepo.
Koko viikko = 8h 03min; 5 harjoitusta
- Eilen olisi ollut treenipäivä, mutta en ennättänyt tehdä harjoitusta.

18.10.2025
Lepo.

17.10.2025
Voimaharjoitus 1h 09min (ka. syke 115/min)
* Soutulaite + Crosstrainer 30min
* Vatsalihakset (suorat) 6 x 30 + Vinot 4 x 15/puoli
* Etureidet 6 x 12  
* Yhden jalan jalkaprässi 3 x 12/jalka 
* Rinnat/Ojentajat 4 x 8
* Vatsalihakset (suorat) 4 x 10 (oma raskain vastus)  

16.10.2025
Traineri 1h 10min (ka. teho 157W, ka. syke 140/min).
* Sisälsi 27min; ka. teho 165W, ka. syke 151/min.
- Hieman tehokkaampi treeni tähän väliin. Oli useita jaksoja, jotka rassasivat mukavasti myös voimapuolta.

15.10.2025
Pyöräily (MTB) Pk 2h 11min (ka. syke 126/min)
- Oli mukava ajella kuivilla teillä. Jalat napakat.

14.10.2025
Voimaharjoitus 1h 10min (ka. syke 115/min)
* Soutulaite + Crosstrainer 30min
* Vatsalihakset (suorat) 6 x 30 + Vinot 4 x 15/puoli
* Rinnat/Ojentajat 3 x 12
* Etureidet 6 x 12 + 3 x 12 (raskaampi vastus) + 3 x 12
* Yhden jalan jalkaprässi 3 x 12/jalka
* Rinnat/Ojentajat 3 x 10 

13.10.2025
Pyöräily (MTB) 2h 20min (ei luotettavaa sykettä)
- Sykevyöstä loppui patteri, joten en saanut luotettavaa keskimääräistä sykettä. Etureidet aika arat. 

12.10.2025
Lepo.
Koko viikko = 9h 08min; 6 harjoitusta.
- Onnistunut ensimmäinen viikko on takana. 

11.10.2025
Traineri 2h 00min (ka. syke 117/min, ka. teho 113W)
- Ulkona oli varsinainen "koiranilma", joten heti aamusta trainerin päälle. Reidet aika väsyneet, joten poljin todella kevyesti. Huomenna lepo.

10.09.2025
Voimaharjoitus 1h 05min (ka. syke 116/min)
* Soutulaite + Crosstrainer 30min
* Etureidet 5 x 15 + 3 x 10 (raskaampi vastus) + 1 x 10 (raskaampi) + 1 x 10 (raskaampi)
* Vatsalihakset (suorat) 5 x 30 + Vinot 5 x 15/puoli + 5 x 10 (suorat, raskaampi vastus)

09.10.2025
Traineri 1h 15min (ka. teho 128W, ka. syke 132/min)
*Sisälsi 1 x 15min "tempo" (ka. teho 180W, ka. syke 152/min)
- Lyhyempi treeni tähän väliin sisällä. Kolmen vartin jälkeen 15min tehokkaampi pätkä. Etureidet hieman väsyhköt, muuten hyvä! 

08.10.2025
Pyöräily (MTB) 2h 17min (ka. syke 128/min)
- Hieman oli kostea keli, mutta tulipahan poljettua pk-lenkki raikkaan syksyisessä säässä. 

07.10.2025
Voimaharjoitus 1h 15min (ka. syke 121/min)
* Soutulaite + Crosstrainer 30min
* Vatsalihakset (suorat) 6 x 30 + Vinot 5 x 15/puoli + 3 x 10 (suorat, raskaampi vastus)
* Etureidet 5 x 15 + 5 x 12 (raskaampi vastus)
* Rinnat/Ojentajat 5 x 10
- Hyvä voimatreeni. Tavoite oli pitää sykkeetkin hieman korkeammalla. 

06.10.2025
Traineri 1h 15min (ka. syke 143/min, ka. teho 139W)
* Sisälsi 15min kevyttä + Vk 45min (ka. syke 156/min, ka. teho 165W) + kevyttä 15min.
- Vettä satoi, joten vk -treeni trainerilla. Oli ihan onnistunut treeni. Sykkeet pysyi hyvin tavoitteessa 150 - 158 välillä eli Vk:n alaosilla.