Peruskuntokausi I (2016 - 2017)

Tähän päättyi 13 viikkoinen peruskuntokausi I (pk I). Peruskuntokausi II:lla painotus on entisestään lisääntyvillä harjoitustunneilla ja lajivoimalla. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat edelleen sännöllisesti ohjelmassa, kovimmilla viikoilla 2 x /vkossa. Kuntosaliharjoituksia (keskivartalo, jalat, kädet) 1 x /vko. Harjoituksia siis 6 x /vko. Viikkorytmistys 2:1 (kaksi kovaa, yksi kevyt). Pk II:n pituus 10 viikkoa.Pk II:n harjoituksia voit seurata täältä.

25.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 08min (ka. syke 128/min).
Jalat ovat palautuneet kohtalaise hyvin. Tämään oli hyvä tuntuma ja teknisesti mukaavan tuntuista pyörittämistä.
Koko viikko = 5h 25min (3 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 2h 08min (avg. HR 128/min).
The whole week = 5h 25min (3 exercises).

24.12.2016
Lepo.

Rest.

23.12.2016
Pyöräily (MTB), pk 1h 46min (ka. syke 139/min).
Huomenna on Joulu, rauhoitutaan ja syödään!

Cycling (MTB), bt 1h 46min (avg. HR 139/min).

22.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 30min (ka. syke 116/min).
Erittäin kevyttä ajelua jäisillä pinnoilla. Lämpötila +3.

Cycling (MTB), easy 1h 30min (avg. HR 116/min).

21.12.2016
Lepo.
Tarkoitus oli jo tänään käydä lenkillä, mutta en ennättänyt työkiireiden vuoksi.

Rest.

20.12.2016
Lepo.

Rest.

19.12.2016
Lepo.

Rest.

18.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 30min (ka. syke 123/min).
Nyt on kyllä lihaksisto väsynyttä. Kaksi hyvin menyttä kovaa viikkoa takana. Tuleva jouluviikko otetaan kevyesti ja palautellaan.
Koko viikko = 11h 06min (6 harjoitusta)

Cycling (MTB), easy recovery 1h 30min (avg. HR 123/min).
The whole week = 11h 06min (6 exercises).

7.12.2016
Pyöräily (MTB), pk 3h 11min (ka. syke 134/min).
Ihmeen hyvä tunne jaloissa jo alusta alkaen, ja sää oli aivan mahtava, -2C.

Cycling (MTB), bt 3h 11min (avg. HR 134/min).

16.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 30min (ka. syke 122/min).
Jalkojen lihaksistossa ei ole arkuutta, mutta väsynyttä on!

Cycling (MTB), easy 1h 30min (avg. HR 122/min)

15.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 14min (ka. syke 133/min) + VK 1h 04min (ka. syke 169/min, max. 182/min) + kevyt 17min (ka. syke 140/min). Koko harjoitus = 1h 35min.
Pitkästä aikaa pääsin ajamaan päivänvalossa, joten se varmaankin vaikutti, että taas tuli ajettua liiaan kovaa. Myöntää täytyy, että lihaksisto on hieman väsyneen oloista.

Cycling (MTB), easy 14min (avg. HR 133/min) + "tempo" 1h 04min (avg. HR 169/min, max. 182/min) + easy 17min (avg. HR 140/min).

14.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 28min (ka. syke 123/min).
Kevyttä pyörittämistä nopealla kadenssilla.

Cycling (MTB), easy 1h 28min (avg. HR 123/min).

13.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 52 min (ka. syke 128/min, max 180/min).
Väsytti aivan valtavasti ennen lenkkiä. Lihaksistossa oli ajaessa hyvä tunne. Loppuosalla mäkiä isolla välityksellä reippaasti.

Cycling (MTB), easy 1h 52min (avg. HR 128/min, max 180/min).
To uphills with big gear.

12.11.2016
Lepo.
Viikko alkaa aina lepopäivällä ja nyt kyllä tuntuu, että se on tarpeeseen.

Rest.

11.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 23min (ka. syke 124/min) + hangessa kävelyä + pyöräily (MTB) 17min (ka. syke 128/min). Koko harjoitus = 1h 40min (MTB). Lämpötila -10C ja jäätävä pohjoistuuli. Lihaksisto tuntui aika väsyneeltä. Harjoituksellisesti takana on hyvä viikko, jossa sain mukavasti jaloille tunteja.
Koko viikko = 11h 15min (6 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 23min (avg. HR 124/min) + walking on the snowfield + cycling (MTB), easy 17min (avg. HR 128min).
The whole week = 11h 15min (6 exercises).

10.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 43min (ka. syke 130/min).
Oli mahtava sää, -8C ja aurinkoista.

Cycling (MTB), easy 2h 43min (avg. HR 130/min).

09.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 21min (ka. syke 120/min).
Palauttavaa ajamista. Jalat mukavan oloiset.

Cycling (MTB), easy 1h 21min (avg. HR 120/min).

08.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 15min (ka. syke 123/min) + VK 1h 03min (ka. syke 169/min, max 180/min) + pk 29min (ka. syke 135/min).
Ei ollut kaikkein paras tuntemus lihaksistossa, mutta parani kuitenkin loppua kohden. Tienpinta oli hyvässä kunnossa, joten tuli ajettu hieman turhan kovaa.

Cycling (MTB), easy 15min (avg. HR 123/min) + "tempo" 1h 03min (avg. HR 169/min, max 180/min) + bt 29min (avg. HR 135/min)

07.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 32min (ka. syke 125/min).
Hieman oli väsyneet lihakset, hermotus heräili vähitellen.

Cycling (MTB), easy 1h 32min (avg. HR 125/min).


06.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 12min.
Itsenäisyyspäivän lenkki napakassa pakkasessa, -17C. Ei mitään ongelmaa. Oli mahtavaa, kun sää oli pitkästä aikaa aurinkoinen ja kuiva. Mielummmin sitä polkee ulkona kuin sisätiloissa esim. trainerilla. Sykkeet jäi saamatta, kun Polar ei suostunut käynnistymään.

Cycling (MTB) 2h 12min.

05.12.2016
Lepo.

Rest.

04.12.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 18min (ka. syke 123/min).
Talvi kiristää otettaan, -12C ja napakka tuuli pohjoisesta. Palauttava viikko takana.
Koko viikko = 6h 35min (4 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 18min (avg. HR 123/min).
The whole week = 6h 35min (4 exercises).

03.12.2016
Pyöräily (MTB), pk 2h 08min (ka. syke 138/min).
Mahtava sää talvipyöräilyyn! Pakkasta -10C ja aurinko paistoi!

Cycling (MTB), bt 2h 08min (avg. HR 138/min).

02.12.2016
Lepo.
Yritän ottaa tämän palauttavan viikon kevyesti, jotta lihaksisto palautuu eikä tulevilla viikoilla tule takapakkia.

Rest.

01.12.2016
Lepo.Rest.

30.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 32min (ka. syke 124/min).
Yllättävän mukavan tuntuiset jalat.

Cycling (MTB), easy 1h 32min (avg. HR 124/min).

29.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 51min (ka. syke 126/min). Koko harjoitus = 1h 37min.
* Kuntosali 36min (ka. syke 129/min)
- Yhden jalan jalkaprässi; 5 x 12/jalka + 2 x 3 x 10/jalka
- Rintalihakset, ojentajat
- Hamstringit
- Vatsalihakset
Pyöräily (MTB), kevyt 10min

Cycling (MTB), easy 51min (avg. HR 126/min). The whole work out = 1h 37min.
* Gym 36min (avg. HR 129/min)
- ia One-legged press 5 x 12/leg + 2 x 3 x 10/leg
Cycling (MTB), easy 10min.

28.11.2016
Lepo.

Rest.

27.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 19min (ka. syke 129/min).
Ensimmäinen kunnon pakkaslenkki -10C. Erittäin hyvä harjoitusviikko takana, tai oikeastaan kaksi. Seuraava on taas kevyt palauttava viikko.
Koko viikko = 9h 45min (6harjoitusta)

Cycling (MTB), easy 1h 19min (avg. HR 129/min).
The whole week = 9h 45min (6 exercises).

26.11.2016
Pyöräily (MTB), pk 2h 03min (ka. syke 139/min).
Kaikki tiet olivat vielä auraamatta! Luntahan tuli yön aikana 10-20cm. Päätin kuitenkin ajaa 5km:n pätkän kärrytietä metsässä. Reidet sai hyvää treeniä.

Cycling (MTB), bt 2h 03min (avg. HR 139/min).

25.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 18min (ka. syke 121/min).

Cycling (MTB), easy 1h 18min (avg. HR 121/min).

24.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 13min (ka. syke 127/min) + VK 60min (ka. syke 166/min, max 180/min) + kevyt 25min (ka. syke 136/min). Koko harjoitus = 1h 38min.
Olihan taas keli, vettä vihmoi ja välillä tuli räntääkin. Kova tuuli. Lihaksisto oli hieman arkaa, mutta ajaminen tuntuu tehokkaalta.

Cycling (MTB), easy 13min (avg. HR 127/min) + "tempo" 60min (avg. HR 166/min, max 180/min) + easy 25min (avg. HR 136/min). The whole workout = 1h 38min.

23.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 37min (ka. syke 121/min).
Jaloissa kyllä painoi eilinen kuntosali, mutta tämän päivän lenkillä lihaksisto tuntui jo toimivan.

Cycling (MTB), easy 1h 37min (avg. HR 121/min).

22.11.2016
Pyöräily (MTB), pk 1h 03min (ka. syke 136/min)
* Kuntosali 37min (ka. syke 131/min)
- Jalkaprässi (yhdenjalan) 3 x 12 /jalka + 5 x 10 /jalka
- Kädet/rintal./
- Hamstringit 5 x 12
- Vatsal.
Pyöräily (MTB), kevyt 20min (ka. syke 133/min).
Hieman on ollut miettimistä, että miten järjestän kuntosalipäivän treenin. Nyt se loksahti kohdalleen; "verryttelynä" teen pyörälenkin, jonka päälle voimaharjoitus salilla ja loppuun vielä kevyttä pyörittämistä.

Cycling (MTB), bt 1h 03min (avg. HR 136/min)
* Gym 37min (avg. HR 131/min)
- One-legged press 3 x 12 + 5 x 10
- Arms, pectoralls
- Hamstrings
- Abdominals
Cycling (MTB) easy 20min (avg. HR 133/min)

21.11.2016
Lepo.

Rest.

20.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 17min (ka. syke 128/min).
Aamuhämärässä tienpäälle, tihkusateeseen. Kevyttä, palauttavaa pyörittämistä.
Koko viikko = 9h 06min (5 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 17min (avg. HR 128/min).
Yhe whole week = 9h 06min (5 exercises).

19.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 3h 23min (ka. syke 133/min).
Mukava "rasvanpolttolenkki" jäisiä metsäteitä pitkin ja osaksi maanteillä. Hyvä sää, +4, puuskittainen tuuli.

Cycling (MTB), easy 3h 23min (avg. HR 133/min).

18.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 33min (ka. syke 124/min).
Palauttavaa pyörittämistä maantiellä ja maastossa.

Cycling (MTB), easy 1h 33min (avg. HR 124/min)

17.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 15min (ka. syke 128/min) + VK 60min (ka. syke 168/min, max 178/min) + pk 31min (ka. syke 145/min). Koko harjoitus = 1h 46min.
Oli hyvä ja tehokas harjoitus. Vaatii hieman "sukkerointia" (kuten Mietaa sanoisi), jotta lähtee polkemaan pimeälle tielle ja tällä ilmalla. Puoliksi oli vetinen asfaltti ja puoliksi sohjoinen pyörätie, vettä vihmoi koko ajan.

Cycling (MTB), easy 15min (avg. HR 128/min) + "tempo" 60min (avg. HR 168/min, max 178/min) + bt 31min (avg. HR 145/min). The whole workout = 1h 46min.
Very good and powerfull cycling!

16.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 07min (ka. syke 132/min).
Nyt on aika hieman "kortilla" eli tänään ennätin tehdä tämän pituisen lenkin.

Cycling (MTB), easy 1h 07min (avg. HR 132/min).

15.11.2016
Lepo.
Tänään en ennättänyt tehdä treeniä eli kuntosali jäi väliin.

Rest.

14.11.2016
Lepo.Rest.

13.11.2016
Pyöräily (MTB), pk 2h 06min (ka. syke 145/min).
Ajelin uusia teitä ja uudessa maastossa. Näihin mahtaviin maisemiin täytyy palata kesällä. Hyvä kevyt viikko takana.
Koko viikko = 7h 00min (5 harjoitusta).

Cycling (MTB), pk 2h 06min (avg. HR 145/min)
The whole week = 7h 00min (5 exercises).

12.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 48min (ka. syke 127/min).

Cycling (MTB), easy 1h 48min (avg. HR 127/min).

11.11.2016
Lepo.
En lähtenyt edes yrittämään! Oli tarkoitus pöyräillä, mutta -15C sai pysymään sisällä. Otetaan nyt kevyesti kevyellä viikolla!

Rest.

10.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 15min + VK 35min + kevyt 23min. Koko harjoitus 1h 13min (ka. syke 150/min)
Vk- osuus 157 - 181/min sykkeillä, suurin osa yli 170/min. Maksimi tällä kertaa 181/min. Hyvin jaksoin painaa menemään, vaikka oli julmetun sakea lumisade ja kylmä viima (-7C). Vk- osuudella oli puolet matkasta sivuvastainen puhuri ja koko matkan 4-5cm "lumipatja".

Cycling (MTB), easy 15min + "tempo" 35min + easy 23min. The whole werkout 1h 13min (avg. HR 150/min).
The HR in "tempo" was 157 - 181/min HR and the big part of that over 170/min. Max. HR 181/min.

09.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 13min (ka. syke 130/min).
Kevyttä ajelua maantiellä, -7C ja navakka tuuli.

Cycling (MTB), kevyt 1h 13min (avg. HR 130/min).

08.11.2016
Kuntopiiri 40min (mm. penkillenousut, kyykyt, punnerrukset)

Circuit training 40min (e.g. bench-stepping, squat, press-up)

07.11.2016
Lepo.

Rest

Pyöräily (MTB), kevyt 1h 40min (ka. syke 132/min).
Pitempään en voinut olla, koska varpaat olivat jo jäässä (-8C). Hyvä viikko takana, seuraava onkin jo kevyempi palauttava. Lihaksisto mukavassa kunnossa.
Koko viikko = 9h 40min (6 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 40min (avg. HR 132/min).The whole week = 9h 40min (6 exercises).

05.11.2016
Pyöräily (MTB), pk 2h 19min (ka. syke 134/min).
Tarkoituksena oli ajaa kolmen tunnin lenkki, mutta eksyin reitillä. Varpaat ja sormet olivat jäässä, joten oli pakko tehdä lyhyempi harjoitus. Ei tullut katsottua mittaria ennen lähtöä, palatessa -6C. Tuuli pahensi tilannetta.

Cycling (MTB), bt 2h 19min (avg. HR 134/min).
The aim was to drive a three-hour trip, but I have to shortened it, because my fingers and toes were frozen, -6C.

04.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 39min (ka. syke 123/min). Kevyttä pyörittämistä talvisessa maastossa, -4C ja pohjoistuuli.

Cycling (MTB), easy 1h 39min (avg. HR 123/min).

03.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 19min (ka. syke 118/min) + VK 40min (ka. syke 166/min) + kevyt 37min (ka. syke 134/min). Koko harjoitus 1h 36min.
Oli mukavan tuntuista pyörittämistä, lihaksisto toimi tehokkaasti.

Cycling (MTB), easy 19min (avg. HR 118/min) + "tempo" 40min (avg. HR 166/min) + easy 37 min (avg. HR 134/min). The whole workout 0 1h 36min.

02.11.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 46min (122/min).
Ensimmäinen talvipyöräily tällä kaudella, -3C ja tienpinnat jäässä. Lihaksisto toimi hyvin.

Cycling (MTB), easy 1h 46min (122/min).

01.11.2016
Kuntosali 40min
- penkillenousu 15min (5kg: lisäpainoilla)
- Yhden jalan jalkaprässi (3 x 10/jalka + 4 x 8/jalka + 1 x 15/jalka).
- vatsa
- rintalihakset
Ensimmäinen kerta paikallisen uimahallin kuntosalilla. Jaloille tuli tehtyä todellinen herätys. Saa nähdä missä kunnossa ovat huomenna.

Gym 40 min
- bench-stepping 15min
- one-legged press (3 x 10/jalka + 4 x 8/jalka + 1 x 15/jalka).
- abdominal muscle
- pecs

31.10.2016
Lepo.
Lihaksistossa on yllättävän mukava tunne. Tälle viikolle on luvattu pientä pakkasta ja lunta. Ei hätää, vaihdoin Trekkiin nastat eli Schwalben Ice Spiker Pro EVO -renkaat, joiten nyt voi huoletta ajella jäisillä tai lumisilla pinnoilla.

Rest.

30.10.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 01min (ka. syke 132/min).
Sisälsi 10-15s osiota max. kadensilla. Hiekkateitä, kärrypolkuja ja asfaltilla. Ei satanut!
Koko viikko = 10h 01min (5 harjoitusta)

Cycling (MTB), easy 2h 01min (avg. HR 132/min).
The whole week = 10h 01min (5 exercises).

29.10.2016
Pyöräily (MTB), pk 3h 05min (ka. syke 137/min).
Mukava lenkki tihkusateessa (Suontee-Jäppiläntietä 9-tielle-Rajalanniemi-Saunaniementie-Purola-Karttulantie-Lylymäentie-Yhteislaidun ja Siioninsillan kautta kotiin). Onneksi oli geelejä mukana, koska reilun kahden tunnin jälkeen tuntui energiat hupenevan.

Cycling (MTB), bt 3h 05min (avg. HR 137/min).

28.10.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 27min (ka. syke 121/min).
Kevyttä pyörittämistä maastossa ja pyöräteillä.

Cycling (MTB), kevyt 1h 27min (avg. HR 121/min).

27.10.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 16min (ka. syke 122/min) + Vk 31min 30s (ka. syke 166/min, max. 179/min) + Kevyt 41min (ka. syke 132/min). Koko harjoitus = 1h 28min.
Turhan kova vk-osuus. Reitin alkupuolella on hyvä nousu (Karsikonmäki), jossa sykkeet nousi turhan korkealle. Jalat toimivat hyvin.

Cycling (MTB), easy 16min (avg. 122/min) + "tempo" 31min 30s (avg. HR 166/min, max 179/min) + easy 41min (avg. HR 132/min). The whole workout = 1h 28min.

26.10.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 00min (ka. syke 130/min).
Räntää satoi, pimeääkin oli, mutta yli 300lm:n lampulla on turvallista ajella. Ylämäet tiukasti isolla välityksellä.

Cycling (MTB), easy 2h 00min (avg. HR 130/min).

25.10.2016
Lepo.
Tänään olisi pitänyt olla kuntosalipäivä, mutta sitä en ennättänyt nyt tehdä.

Rest.

24.10.2016
Lepo.
Lihaksistossa yllättävän hyvä tunne. Hieman analysoin noita harjoitusten sykelukuja. Jatkossa on pakko "toppuutella" ja laskea kevyiden ja pk -lenkkien rasitusta. Tämän vuoden puolella tehtävien pitkien (rasvanpoltto) lenkkien syketason tavoite on 120-132/min.

Rest.

23.10.2016
Pyöräily (MTB), pk 2h 16min (ka. syke 138/min).
Oli mahtavan raikas sää. Ajelin mm. Lintikon kangaspolkuja pitkin. Mäet tekokkaasti.Uusi viikkorytmitys tästä eteenpäin tulee olemaan seuraava:
Ma: Lepo
Ti: Kuntosali
Ke: Pyöräily, kevyt (sis. nopeus- ja tekniikka osia)
To: Pyöräily (sis. vauhtikestävyys osion)
Pe: Pyöräily, kevyt
La: Pyöräily, pk (pitkä, sis. lajivoimaa)
Su: Pyöräily, kevyt (pitkä)Aikaisempaan kauteen verrattuna viikossa on ainaostaan yksi "kuntosali-harjoitus", joka ei sisällä pyöräilyä Wattbikella tai vastaavalla. On siis puhdas voimapäivä. Viikon toinen voimaosuus on La pitkän lenkin yhteydessä, jossa on lajivoimaa sisältäviä osia. Viikkomäärät pyörivät 6h - 15h/vko (kevyt - kova). Vauhtikestävyysharjoituksia yksi/vko tässä vaiheessa, joissa sykkeet vk-alueen alaosilla. Käytännön syistä La-päivän harjoitus on pitempi kuin Sunnuntain vastaava.
Koko viikko = 10h 18min (5 harjoitusta).

Cycling (MTB), bt 2h 16min (avg. HR 138/min).
the whole week = 10h 18min (5 exercises).

22.10.2016
Pyöräily (MTB), pk 3h 12min (ka. syke 143/min).
Kaikilla alustoilla, enimmäkseen hiekkateillä ja maastossa 70km:n lenkki aamutuimaan. Sää oli upea eli kuiva +1C.

Cycling (MTB), bt 3h 12min (avg. HR 143/min).

21.10.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 27min (ka.syke 124/min).
Lyhyt lenkki, koska myöhään illalla ajoin pyörän maalta keskustan asunnolle. Samalla kävin katsomassa uimahallin kuntosalin. Hyvältä vaikuttaa, iso sali ja tarvittavat laitteet (jalkaprässi, vapaatanko, nousupenkki yms.)! Parempi tämä on kuin Huipussa ja maksaa 25,00€/kk!!

Cycling (MTB), easy 27min (avg. HR 124/min).

20.10.2016
Lepo.
Muuton vuoksi päiväkohtaiseen ohjelmaan tulee hieman muutoksia, lähinnä kuntosalin osalta. Wattbiken polkeminen jää pois, koska sitä ei ole nyt käytössä. Tämä korvautuu maastopyöräilyllä. Huomenna käyn katsastamassa kuntosalin, joten siitä se taas lähtee.

Rest.

19.10.2016
Pyöräily 2h 20min (ka. syke 132/min).
Pääosin maastosa polkuja pitkin.

Cycling 2h 20min (avg. HR 132/min).

18.10.2016
Pyöräily (MTB) 2h 04min (ka. syke 138/min).
Ensimmäinen lenkki Trekillä, mahtavaa! Oli ilo ajaella Lintikon kangaspolkuja pitkin!

Cycling (MTB) 2h 04min (avg. HR 138/min).
The first trip with Trek, awesome experience!

17.10.2016
Lepo.
Nyt vasta ennätin vaihtaa Trekkiin polkimet ja kuraläpän taakse. Muutto jatkuu asunnon järjestämisellä, mutta huomenna käyn ajamassa Trekillä ensimmäisen lenkin.

Rest.

16.10.2016
Lepo.
Eilen tuli tehtyä muuttohommia 13 tuntia, joten aamulla oli niskat täysin jumissa ja hillitön päänsärky. Jalat ok. Rumba jatkui tänään.
Koko viikko = 2h 57min (2 harjoitusta)

Rest.
The whole week = 2h 57min (2 exercises).

15.10.2016
Lepo.
Voisikohan kuitenkin sanoa, että oli 12h aktiivista lepoa. Muuttotöitä siis kellon ympäri. Illasta alkoi jo yhdeksän aikaan tuntumaan sormissa ja ranteissa.

Rest.

14.10.2016
Lepo.
Aika meni muutotouhuissa. Tänään se tapahtui eli uusin MTB-kalustoa! Jo 16 vuotta vanha Nishiki Timbuk vaihtui Trek Superfly 6:een, jolla on tarkoitus pyörittää kampea läpi talven. Kesällä on suunnitelmissa osallistua myös MTB-tapahtumiin.
Tämä viikonloppu menee siis muuttohommissa, mutta saa nähdä joko kuitenkin ennättäis käydä kokeilemassa Trekkiä sunnuntaina.

Rest.
I updated my bike so I bought Trek Superfly 6, a one year old bike!

13.10.2016
Pyöräily (MTB), kevyttä 1h 17min (ka. syke 132/min).
Olikohan tämä viimeinen pyörälenkki Kuopion maisemissa - no, ainakin tällä kertaa. Lauantaina kärrätään pakettiautolla muuttokuormaa Suonenjoelle, joten treenit jatkuvat siellä. Lintharjun maastosta löytyykin maastopyörälle mahtavat polut ja talvella loistavat hiihtoladut. Työmatka pitenee, joka varmasti tulee ajettua myös pyörällä.

Cycling (MTB), easy 1h 17min (avg. HR 132/min).

12.10.2016
Kuntosali 1h 40min (ka. syke 135/min):
* Wattbike 45min (ka. 200W, syke 142/min, kad. 95/min) + Wattbike, kevyt 10min
* Kuntosali 35min (mm. jalkaprässi: 10 x 100kg / 8 x 120kg / 6 x 140kg / 4x 160kg / 4 x 160kg / 6 x 140kg / 8 x 120kg / 10 x 80kg)
* Wattbike 10 min.

Gym 1h 40min (ka. HR 135/min)
* Wattbike 45min (avg. 200W, HR 142/min, kad. 95/min) + Wattbike, easy 10min.
* Strength training 35min (leg press: 10 x 100kg / 8 x 120kg / 6 x 140kg /4 x 160kg / 4 x 160kg / 6 x 140kg / 8 x 120kg / 10 x 100kg).
* Wattbike 10min.

11.10.2016
Lepo.
Meni ilta pakatessa muuttolaatikoita.

Rest.

10.10.2016
Lepo.

Rest.

09.10.2016
Pyöräily (MTB), kevyttä 1h 35 min (ka. syke 125/min).
Koko viikko = 11h 41min (6 harjoitusta).
Mainiot kaksi viikkoa takana. Tunne on hyvä lihaksiston osalta. Mukava oli huomata, että voimataso on pysynyt jalkojen osalta kohtuullisella tasolla, josta sitä voi lähteä rakentamaan taas eteenpäin. Seuraava viikko on kevyt siviiliasioiden vuoksi.

Cycling (MTB), easy 1h 35min (avg. HR 125/min).
The whole week = 11h 41min (6 exercises)

08.10.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 3h 00min (ka. syke 127/min).
Ympäri Kuopiota; pyöräteillä, metsäpoluilla, pururadalla ja hiekkateillä. Lihaksisto toimii yllättävän hyvin.

Cycling (MTB), easy 3h 00min (avg. HR 127/min).

07.10.2016
Kuntosali 1h 45min (ka. syke 125/min):
* Wattbike 45min (ka. 200W, syke 137/min, kad. 95/min) + Wattbike kevyt 10min
* Kuntosali 35min (mm. jalkaprässi: 10 x 80kg / 8 x 100kg / 6 x 120kg / 4 x 140kg / 4 x 140kg / 6 x 120kg / 8 x 100kg / 30 x 80kg)
* Wattbike 15 min (ka. 170W, kad. 99/min).
Wattbikella jäi sykkeet ihmeen alhaisiksi.

Gym 1h 45min (ka. HR 125/min)
* Wattbike (avg. 200W, HR 137/min, kad. 95/min) + Wattbike, easy 10min.
* Strength training 35min (leg press: 10 x 80kg / 8 x 100kg / 6 x 120kg / 4 x 140kg / 4 x 140kg / 6 x 120kg / 8 x 100kg / 30 x 80kg).
* Wattbike 15min (avg. 170W, kad. 99/min).

06.10.2016
Pyöräily (MTB), Pk 1h 44min (ka. syke 136/min).
Pyöräteillä ja maastossa mm. Paasisalon saaren pururadalla.

Cycling (MTB), Bt 1h 44min (avg. HR 136/min).

05.10.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 52min (ka. syke 128/min).

Cycling (MTB), easy 1h 52min (avg. HR 128/min).

04.10.2016
Kuntosali 1h 45min (ka. syke 134/min):
* Wattbike 45min (ka. 202W, syke 141/min, kad. 94/min) + Wattbike kevyt 10min
*Kuntosali 35min (mm. penkillenousu 4 x 10/jalka, 12kg:n lisäpainoin).
* Wattbike 15 min.

Gym 1h 45min (avg. HR 134/min):
* Wattbike (avg. 202W, HR 141/min, kad. 94/min) + Wattbike, easy 10min.
* Strength training 35min (bench-step 4 x 10/leg with 12kg extra weight).
* Wattbike 15min.

03.10.2016
Lepo.

Rest.

02.10.2016
Pyöräily, kevyt 1h 45min (ka.syke 137/min).
Oli siksi mahtava ilma, että ajoin maantiepyörällä.
Koko viikko = 11h 34min (6 harjoitusta).

Cycling, easy 1h 45min (avg. HR 137/min).
By roadbike in the beautiful weather.
The whole week = 11h 34min (6 exercises).

01.10.2016
Pyöräily (MTB), Pk 3h 16min (ka. syke 140/min).
Asfaltilla, hiekkatiellä ja maastossa. Upeassa syyssäässä heti aamusta (klo 8:00) pyöränpäälle, lämpötila +7C, lopussa jo +15C.

Cycling (MTB), Bt 3h 16min (avg. HR 140/min).

30.09.2016
Lepo.

Rest.

29.09.2016
Kuntosali 1h 45min:
* Wattbike 45min (ka. 201W, syke 148/min, kad. 96/min) + Wattbike kevyt 10min
* Kuntosali 35min (mm. jalkaprässi: 10 x 80kg / 8 x 100kg / 6 x 120kg / 4 x 140kg / 4 x 140kg / 6 x 120kg / 8 x 100kg / 10 x 80kg)
* Wattbike 15 min (ka. syke 142/min, kad. 96/min)
Ensimmäinen kuntosaliharjoitus pitkästä aikaa. Wattbike oli odotetusti helppo 200Watilla. Saa nyt nähdä, että miltä lihaksisto tuntuu huomenna rautojen kolistelun jälkeen.

Gym 1h 45min
* Wattbike (avg. 201W, HR 148/min, kad. 96/min) + Wattbike, easy 10min.
* Strength training 35min (leg press: 10 x 80kg / 8 x 100kg / 6 x 120kg / 4 x 140kg / 4 x 140kg / 6 x 120kg / 8 x 100kg / 10 x 80kg).
* Wattbike 15min (avg. HR 142/min, kad. 96/min).

28.09.2016
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 06min (ka.syke 124/min).Jalat ovat aika "löysän" tuntuset.

Cycling (MTB), easy 1h 06min (avg. HR 125/min)

27.09.2016
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 00min (ka.syke 125/min).
Oli aika väsynyt olo. Kevyttä pyörittämistä maastossa ja maantiellä. Lämmintä +13C.

Cycling (MTB), easy 2h 00min (avg. HR 125/min)

26.09.2016
Pyöräily (MTB), Pk 1h 42min (ka. syke 139/min).

Cycling (MTB), Bt 1h 42min (avg. HR 139/min).


Tästä alkaa uusi kausi kohti 2017 kesän pyöräilytapahtumia. Harjoituksellisesti ei tule ihmeellisempiä muutoksia nyt jo loppuneeseen kauteen verrattuna, mutta kuitenkin. Eli seuraavat muutokset:

Peruskuntokausi
* Lievästi tunteja enemmän; Pk I + Pk II pitkiä pk-lenkkejä ajamalla enemmän ja matalammilla sykkeillä.
* Voimatasojen nosto samalla periaattella kuin viimeksi (enemmän siis sub.max. tasolla).
* Tehoharjoitukset (Vk) mukana syksystä alkaen; nyt kuitenkin yksittäiset harjoitukset kestoltaan pitempiä (45min - 1h 15min).
* Tekniikkaan kiinnitettävä huomiota koko kauden.
* Kevyet viikot kevyinä - myös tehojen osalta.
' Painotetaan säännöllisessä harjoitusrytmissä pysymistä ja selvää eroa harjoitusten tehoissa.

Kilpailuunvalmistavakausi
* Tehoja nostetaan; säännöllisyys!
* Lajivoiman maksimointi.
* Pk-lenkit pitenee.
* Tekniikan maksimointi.
* MTB kilpailut ennen kilpailukautta
* Painotus; Kevyt on kevyt ja kova on kova!!