Peruskuntokausi I (2015 - 2016)

22.11.2015
Lepo.
Tämän päivän vielä palauttelen. Peruskuntokausi (Pk I, 8 viikkoa) päättyi tähän.
Koko viikko = 4h 55min (3 harjoitusta).

Rest.
To day ended Base Trainin Level I. Tomorrow beginning "Base Training Level II" (10 weeks).
Whole week = 4h 55min (3 excercises)

21.11.2015
Pyöräily (MTB) pk, 1h 58min (ka. syke 146/min). Jalat mainiossa kunnossa, mutta sitävastoin pyörätiet ei. Ne olivat vielä yön lumisateen jäljiltä osittain auraamatta (10-15cm). Hieman täyty valikoida reittiä. Kalustokaan ei toiminut parhaalla mahdollisella tavalla, koska kaksi takapakan rattaista oli siksi kuluneet, että uudet ketjut hyppivät hampailla. Luulin, että niillä rattailla voisi vielä ajaa, mutta näin ei kuitenkaan ollut. Eli pakan vaihdan vielä tänään. Osittain puuskittaista vastatuulta. Lämpötila -1,2C.

Cycling (MTB) bt, 1h 58min (avg. HR 146/min). Legs muscles works fine to day. Now it`s winter-time and some parts of the road was snow (10-15cm) so I had to change routs. I need to change cassette too. New chains "jumping" because there are a couple bad gears in cassette. Temperature 29,8F.

20.11.2015
Lepo.
Eilen oli siksi kova hierotus etureisien osalta, jonka vuoksi palauttalen vielä tämän päivän. Nyt olikin sitten hyvä tilaisuus huoltaa pyörää, eli puhdistin rattaat ja vaihdoin ketjut. Tarkoitus on vielä ensi viikolla vaihtaa keskiö ja laittaa nastarenkaat alle.

Rest.
To day I thought to have a rest day because yesterday was so hard massage (quadriceps, tensor fascia latae). So I had a time to changed chains. On the next week I going to change the bottom crank and put spike tyres.

19.11.2015
Lepo.
Hieronta (hamstrings, quadriceps, gluteus). Lihaksisto on aika "jumissa". Ensi viikoksi täytyy yrittää löytää uusi kerta, jotta ajaminen olisi rennomman tuntuista.

Rest.
Massage (hamstrings, quadriceps, gluteus). Muscles are "stuck". On next week I will have to do the same.

18.11.2015Pyöräily (MTB), kevyt 1h 27min (ka.syke 133/min).
Tänään oli vireystila jotenkin huono, väsytti aika tavalla ja jaloissa ei ollut oikeastaan minkäänlaista tunnetta. Kaiken lisäksi vettä satoi kiitettävästi koko lenkin ajan. Huomenna on lepopäivä ja hieronta.

Cycling (MTB), easy 1h 27min (avg. HR 133/min).
Today, I don`t know why, but I was very tired. I haven`t no touch in my legs. And of course, it rained the whole time! To morrow I`ll have a rest day and massage.

17.11.2015
Kuntosali; 1h 30min (ka. syke 125/min).
* Wattbike 40min (keskiarvot; 201W, syke 136/min, kad. 90)
* Voimaharjoittelu 35min (ei jaloille)
* Wattbike 15min (ka. syke 128/min).

Gym; 1h 30min (avg. HR 125/min)
* Wattbike 40min (avg. 201W, HR 136/min, kad. 90)
* Strenght training 35min (no legs)
* Wattbike 15min (avg. HR 128/min)

16.11.2015
Lepo.

Rest.

15.11.2015
Pyöräily (MTB), pk 1h 56min (ka.syke 142/min).
Tarkoitus oli alunperin ajaa lyhyt runsaan tunnin lenkki, mutta jaloissa oli siksi hyvä tunne, niin poljinkin vajaat kaksi tuntia. Kolme onnistunutta viikkoa on nyt taas takana ja täytyy todeta hieman ihmettelen lihasten suhteellisen hyvää kuntoa. Olisi voinut olettaa, että tämän viikon ja etenkin eilisen saliharjoituksen jälkeen olisi voimat vähissä. Kuitenkin olo on hyvä, mutta tottakai lihaksistossa (jalat) on tunnettavissa väsymistä. Seuraava viikko on kevyt palauttava viikko, jossa on pelkästään neljä harjoituskertaa ja tunnit n. 5-6 tuntia/vko. Sen jälkeen alkaakin Pk2 -kausi, josta kerron tarkemmin viikon päästä.
Koko viikko = 13h 24min (7 harjoitusta)

Cycling (MTB), bt 1h 56min (avg. HR 142/min).The plan was cycling about one hour but I felt so good (legs) that I decided to cycling near two hours. I have done three very succesfull weeks again and I have to say that I`m a little surprised this good feeling. Naturally the muscles are little bit tired. The next week is very easy, recovery week (5-6 hours consisting of four exercises). After that begins the next season (Base Training Levele II) which I'll tell you more on the next sunday.
Whole week = 13h 24min (7 exercises).

14.11.2015
Kuntosali; 2h 00min (ka. syke 138/min)
* Wattbike 1h 00min (ka. teho 201W, syke 144/min, kad. 95); loppua kohden lisäsin watteja ja kadenssia niin, että sykkeet olivat viimeiset 10min vk-aluella)
* Voimaharjoittelu 45min (mm. 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 150kg + 4 x 150kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 10 x 100kg)
* Wattbike 15min (ka. 167W, kad. 94; sisälsi 3 x 10s max. kadenssilla).
Pyöräilyssä nostin tehoja ja kadenssia loppua kohden niin, että ensimmäiset 30min poljin noin 184-186Watilla ja viimeisen 30min aikana tehot nousivat yli 200watin ja syke vk-alueelle.
Voimaharjoittelussa nostin jalkaprässin aloituspainot 100kg:n (aik. 80kg) ja suurimmillaan siis 150kg (aik. 140kg).

Gym; 2h 00min (avg. HR 138/min)
* Wattbike 1h 00min (avg. 201W, HR 144/min, kad. 95)
* Strenght training 45 min (e.g. leg press; 10 x 100kg + 8 x 120kg + 6 x 140kg + 4 x 150kg + 4 x 150kg + 6 x 140kg + 8 x 120kg + 10 x 100kg)
* Wattbike 15min (avg. 167W, kad 94; includes 3 x 10x max cadence).
I cycling the first half hour about 184-186W and during the last 30min I increased power over to 200W and HR in FTP -area.
In strenght training I started the leg press with 100kg (before 80kg) and max was 150kg (before 140kg).

13.11.2015
Pyöräily (MTB), kevyt, pk 2h 00min (ka.syke 132/min).
Tänään oli jo olon osalta parempi päivä. Sääkin muuttui, nyt satoi räntää, jota huomiseksi on luvattu koko päiväksi. Talvea kohti mennään.

Cycling (MTB), easy bt 2h 00min (avg. HR 132/min).Today was much better feelings than yesterday. The weather changed too, it was raining sleet! I think that the winter is "on the next door".

12.11.2015
Pyöräily (MTB), kevyt, pk 2h 03min (ka.syke 126/min). Ennen harjoitusta väsytti harvinaisen paljon ja ajaminenkin oli ensimmäisen tunnin aikana aika vaikeaa. Fiilistä ei parantanut ainakaan vesisade, ennusteen mukaan piti olla poutainen sää. Lämpötila +2C.

Cycling (MTB), easy bt 2h 03min (avg. HR 126/min).
I felt tired before exercise. During the first hour cycling was very difficult. It was raining again! Temperature 35,6F.

11.11.2015
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 25min (ka.syke 129/min).Tänään oli vuorossa palauttava lenkki, koska jalat ovat aika väsyneet eilisen harjoituksen jälkeen. Vettä satoi koko lenkin ajan!

Cycling (MTB), easy 1h 25min (avg. HR 129/min).
Easy day to recovery muscles because they are little bit tired after yesterday excercise.

10.11.2015
Kuntosali; 2h 00min (ka. syke 126/min)
* Wattbike 1h 00min (ka. teho 190W, syke 143/min, kad. 96) + 40min (ka. teho 199W, syke 146/min, kad. 92)
* Voimaharjoittelu 45min (mm. jalkakyykky)
* Wattbike 15min (ka. 153W, syke 139/min, kad. 92; sisälsi 3 x 10s max. kadenssilla).
Salilla jouduin odottamaan Wattbiken vapautumista vajaan puolisen tuntia. Ennätin polkea 20min, kun jouduin vaihtamaan paikkaa. Sain tietää, että Wattbiket tullaan siirtämään ns. spinning-huoneeseen. Mikäli siellä on ryhmä menossa, niin tällöin ei sitten pääse polkemaan. Huono juttu! Täytyy seurata tilannetta ja mikäli tämä menee vaikeaksi, niin täytyneen sitten vaihtaa salia.

Gym; 2h 00min (avg. HR 126/min)
* Wattbike 1h 00min (avg. 190W, HR 143/min, kad. 96) + 40min (ka. avg. 199W, HR 146/min, kad. 92)
* Strenght training 45 min (e.g. squat)
* Wattbike 15min (avg. 153W, HR 139/min, kad 92; includes 3 x 10x max cadence).
Wattbike was booked so I have to wait it about half hour.

09.11.2015
Pyöräily (MTB), pk kevyt 2h 00min (ka. syke 131/min).
Taas oli lepopäivän jälkeen lihaksisto aika huonon oloinen, mutta ajaminen oli mukavan tuntuista.

Cycling (MTB), easy bt 2h 00min (avg. HR 131/min).
I`ll say this again, "the muscles don`t like rest days"! Anyways, after the half an hour muscles began to work very well!

08.11.2015
Lepo.
Koko viikko = 12h 31min (6 harjoitusta).

Rest.
The whole week = 12h 31min (6 excercises).

07.11.2015
Pyöräily (MTB), pk 3h 03min (ka. syke 142/min).
Lähdin pyöräilemään jo aamusta pieneen tihkusateeseen. Ajelin alkumatkan maantiellä ja loppuosan maastossa. Osan matkaa poljin aivan uutta reittiä, jossa tulikin vastaan "mukavia" yllätyksiä. Yhden talon pihasta juoksi perääni kaksi äkäistä ja isoa koiraa. Vaistomaisesti irroitin kengät polkimilta ja nostin jalat ylös. Sitten tie katkesi ojan yli purettuun siltaan, jolloin täytyi etsiä ojasta kapeampi kohta ja hypätä pyörän kanssa ojan yli. Kaiken huippuna laskeuduin hyvää vauhtia isoa mäkeä alas, kunnen olinkin louhikon reunalla! Jalat yllättävän hyvässä kunnossa ja viikkohan oli kokonaisuudessaan hyvä! Huomenna pidän lepopäivän.

Cycling (MTB), bt 3h 03min (avg. HR 142/min).
On the road and country (in forest). There were trails that were unknown to me, which surprised me in different ways. Near one of the house runing two big and angry dogs trying to catch me (I saw their teeth!), there was a ditch, but no bridge and after that I drove down the hill until I found myself on the edge of boulder soil. My legs had a good feeling all the time. Good week! Tomorrow I`ll have a rest day.

6.11.2015
Kuntosali; 2h 00min (ka. syke 131/min).
* Wattbike 1h 00min (keskiarvot; 200W, syke 133/min, kad. 96)
* Voimaharjoittelu 43min (mm. jalkaprässi; 10 x 80kg + 8 x 100kg + 6 x 120kg + 4 x 140kg + 4 x 140kg + 6 x 120kg + 8 x 100kg + 30 x 80kg)
* Wattbike 17min (ka. 147W, syke 132/min, kad. 95; sisälsi 3 x 10s max. kadenssilla).

Gym; 2h 00min (avg. HR 131/min)
* Wattbike 1h 00min (avg. 200W, HR 133/min, kad. 96)
* Strenght training 43min (e.g. leg press; 10 x 80kg + 8 x 100kg + 6 x 120kg + 4 x 140kg + 4 x 140kg + 6 x 120kg + 8 x 100kg + 30 x 80kg)
* Wattbike 17min (avg. 147W, HR 132/min, cad.95: including 3 x 10s max. kad.)

05.11.2015
Pyöräily (MTB), kevyt pk 2h 03min (ka. syke 129/min).
Jalat olivat hieman ponnettomat eilisen kovan hieronnan jälkeen, mutta noin kolmen vartin jälkeen alkoi löytyä jo hyvä tuntuma polkemiseen. Sen verran viileää oli, että osa tienpinnasta oli huurassa. Lämpötila +1,3 astetta.

Cycling (MTB), easy bt 2h 03min (avg. HR 129/min).
Yesterday the massage was very "hard" and therefore today I decided drive very easy. Here and there was ice on the road! Temperature 34,3F.

6.11.2015
Kuntosali; 2h 00min (ka. syke 131/min).
* Wattbike 1h 00min (keskiarvot; 200W, syke 133/min, kad. 96)
* Voimaharjoittelu 43min (mm. jalkaprässi; 10 x 80kg + 8 x 100kg + 6 x 120kg + 4 x 140kg + 4 x 140kg + 6 x 120kg + 8 x 100kg + 30 x 80kg)
* Wattbike 17min (ka. 147W, syke 132/min, kad. 95; sisälsi 3 x 10s max. kadenssilla).

Gym; 2h 00min (avg. HR 131/min)
* Wattbike 1h 00min (avg. 200W, HR 133/min, kad. 96)
* Strenght training 43min (e.g. leg press; 10 x 80kg + 8 x 100kg + 6 x 120kg + 4 x 140kg + 4 x 140kg + 6 x 120kg + 8 x 100kg + 30 x 80kg)
* Wattbike 17min (avg. 147W, HR 132/min, cad.95: including 3 x 10s max. kad.)

05.11.2015
Pyöräily (MTB), kevyt pk 2h 03min (ka. syke 129/min).
Jalat olivat hieman ponnettomat eilisen kovan hieronnan jälkeen, mutta noin kolmen vartin jälkeen alkoi löytyä jo hyvä tuntuma polkemiseen. Sen verran viileää oli, että osa tienpinnasta oli huurassa. Lämpötila +1,3 astetta.

Cycling (MTB), easy bt 2h 03min (avg. HR 129/min).
Yesterday the massage was very "hard" and therefore today I decided drive very easy. Here and there was ice on the road! Temperature 34,3F.

Good Wattbike workout, especially after 30 minutes the muscles began to work very well. They were much relaxed due the massage (yesterday). A few times HR up to the lower part of the FTP level.

22.10.2015
Lepo, hieronta (reiden etu-ja takaosat, pakarat.

Rest
Massage (quadriceps, hamstrings and gluteus max.,min.)

21.10.2015
Pyöräily (MTB) pk, kevyt 1h 28min (ka. syke 137/min).

Cycling (MTB) bt, easy 1h 28min (avg. HR 137/min).

20.10.2015
Kuntosali; 1h 20min (ka. syke 133/min)
Wattbike 1h (keskiarvot; 187W, syke 138/min, kad. 98)
Voimaharjoittelu 20min (Huom! Ei jaloille )

Gym; 1h 20min (avg. 133/min)
Wattbike 1h (avg. 187W, HR 138/min, cad. 98)
Strenght training 20 min (no legs)

Kevyellä viikolla kevenee myös saliharjoitus, jolloin jätän jaloille tulevat voimaharjoitukset kokonaan pois. On tärkeää, että jalat palautuvat ne ovat paremmin valmiina tuleville viikoille. Näin estetään myös mahdollisten vammojen syntyminen.

During the easy week I`ll lighten the strength exercises. So I do not do leg exercises at all. It is important that your feet are recovered, hence they are more ready for the coming weeks. This also prevents the emergence of any injuries.

19.10.2015
Lepo.

Rest.

18.10.2015
Pyöräily (MTB) pk, 1h 44 min (ka. syke 133/min).
Tosi hyvä määräviikko on takana, mutta olo hyvä ja jaloissa oikeanlainen tunne. Eli viikon aikana palautuminen on toiminut yllättävän hyvin. Seuraava viikko on kevyt, palauttava. Harjoitusmäärä on noin 6-7 tuntia, eli muutama lepopäivä ja yksi hierontakin on mukana.
Koko viikko = 13h 08min (6 harjoitusta).Cycling (MTB) bt, 1h 44min (avg. heart rate 133/min).

It`s a successful week behind! A lot of hours but feeling is good. I think that the recovery has been optional from workouts during the week. The next week is easy, recovery. About 6-7 hours/week, one or two rest day and massage.
Week = 13h 08min (6 excercises).

17.10.2015
Pyöräily (MTB) pk, 3h 27min (ka. syke 140/min).
Tänään maantiellä ja välillä maastossa kevyt "rasvanpoltto" lenkki. Hyvin jaksoi loppuun asti, ainoastaan juoma loppui kesken.Cycling (MTB) bt, 3h 27min (avg. heart rate 140/min). To day I drove on the roads and country. I call this case "fat burning workout". A good trip only I did not have enought sport drink.Välillä oli mukavaa metsätietä.

A nice road in the forest.

16.10.2015
Kuntosali; 1h 50min (ka. syke 127/min)
Wattbike 50min (keskiarvot; 183W, syke 134/min, kad. 99)
Voimaharjoittelu 45min (mm. jalkakyykky)
Wattbike 15min (ka. 181W, syke 142/min, kad. 99; sisälsi 3 x 10s max. kadenssilla).

Gym; 1h 50min (avg. 127/min)
Wattbike 50min (avg. 183W, heart rate 134/min, kad. 99)
Strenght training 45 min (e.g. squat)
Wattbike 15min (181W, heart rate 142/min, cad 99; includes 3 x 10x max kadence).

15.10.2015
Pyöräily (MTB) pk, 2h 02min (ka. syke 141/min), sis. 2 x 3km vk vetoa (sykkeet 169 - 174/min).
Ajaminen oli siksi mukavan tuntuista, eli hieman herättelin elimistöä vk-alueella. Jalat pelasivat hyvin. Lämpötila +6.

Cycling (MTB) 2h 02min (avg. heart rate 141/min); incl. 2 x 3km FTP "tempo" (heart rate 169-174/min). Riding feels so good that I wanted to awaken the body in FTP level. Legs work very well! Kaksi tuntia takana, iltakin alkoi jo hämärtyä.

Here was two hours behind, evening begins to blur.

Lepo.
Jalat ovat lihaksistoltaan hyvässä kunnossa. Ohjelmassa on nyt ollut neljä viikkoa kuntosaliharjoittelua, joten lihaksisto on jo aika hyvin tottunut harjoitteluun. Tuntuu myös siltä, että voimaa on tarttunut. Jatkossa täytyy olla kuitenkin huolellinen, että polkemistekniikka pysyy kunnossa. Olen voimaharjoitusten jälkeen pyöräillyt Wattbikella vähintään 15min, jonka aikana olen tehnyt 10 sekunnin osuuksia lähes max. kadenssilla. Näiden tarkoituksena on harjaannuttaa lihaksiston hermotusta (tekniikka), vaikka paikallista väsymistä on jo jonkin verran. Totuus kuitenkin on, että tekniikkan täytyy toimia myös väsyneenä. Lisäksi vedot myös helpottavat lihaksiston aineenvaihduntaa, joten varsinaista "tukkoisuutta" ei tunne seuraavana päivänä.

Rest.
Now I have done the gym-workouts four weeks, so the muscles are already accustomed to training. Everything is ok and I feel that the muscles are in good condition. However, during the next few weeks I need to be careful that the technique stays in shape level. After every strength-training I have cycled Wattbike at least 15 min, including 10-second units almost max. cadence. The purpose is to train the innervation although there occurs local fatigue. However, the truth is that the technique have to works when you are tired. In addition, these bets will also facilitate muscle metabolism, so you could not feel "stuck" muscles so easy the next day.

13.10.2015
Kuntosali; 2h 00min
Wattbike 1h (keskiarvot; 184W, syke 134/min, kad. 98)
Voimaharjoittelu 40min (mm. jalkaprässi; 10 x 80kg + 8 x 100kg + 6 x 120kg + 4 x 140kg + 4 x 140kg + 6 x 120kg + 8 x 100kg + 30 x 80kg)
Wattbike 20min (ka. 174W, syke 144/min, kad. 98; sisälsi 3 x 10s max. kadenssilla).
Oli hyvä harjoitus! Treenin jälkeen on lihaksistossa hyvä tunne.

Gym; 2h 00min
Wattbike 1h (avg. 184W, heart rate 134/min, kad. 98)
Strenght training 40min (e.g. leg press; the last set 30 x 80kg)
Wattbike 20min (e.g. 174W, heart rate 144/min, cad.98: including 3 x 10s max. kad.)
It was a goog workout!

12.10.2015
Pyöräily (MTB) 2h 05min (ka. syke 140/min).
Nyt maltoin ajaa jo hieman hitaammalla vauhdilla, jolloin sykkeetkin olivat oikealla tasolla.

Cycling (MTB) 2h 05min (avg. 140/min).
This time I was able to keep speed at the right level and the hart rate was not too high.

11.10.2015
Lepo.
Tänään tuli pakostakin ylimääräinen lepopäivä. Nyt on kuitenkin harjoittelussa hyvä rytmi ja tunne on ollut treenien jälkeen koko ajan parempi.
Koko viikko = 7h 45min (4 harjoitusta)

Rest.
Today I had an extra day of rest, but it doesn`t matter. I have a good training-rhythm and the feeling is better day after day.
Week = 7hours 45 minutes (4 excersises)

10.10.2015
Pyöräily (MTB) pk, 2h 28min (ka.syke 146/min).
Turhan kovavauhtinen, mutta tuntuma pysyi hyvin koko ajan, eikä mennyt mäkien lasketteluksi. Sykkeet olisi täytynyt pitää kuitenkin matalimpina. Oli jo suhteellisen viileää aikaisin aamusta, +1C.

Cycling (MTB), bt (base training) 2h 28min (avg. 146/min).
I drove too hard, but contact with the pedals (traction) was good all the time - also when I drove downhill. However, the nest time the heart rate should have been lower! I started early in the moning when it was rather cool, 33,8F

09.10.2015
Kuntosali; 1h 45min (ka. syke 131/min)
Wattbike 45min (keskiarvot; 204W, syke 140/min, kad. 98)
- sisälsi 3 x 5min, > 250W / 5min kevyt
Voimaharjoittelu 45min (mm. jalkakyykky)
Wattbike 15min (ka. 173W, syke 144/min, kad. 96; sisälsi 3 x 10s max. kadenssilla).

Nuo viiden minuutin vedot menivät suhteellisen hyvin, viimeisen vedon lopussa alkoi hieman voimat hiipua. Kadenssi oli noin 97 paikkeilla. Seuraavan kerran täytyy vähentää vastusta (ikäänkuin vaihtaa pienemmälle vaihteelle) ja lisätä kadenssia, niin uskoisin että menee vielä paremmin. Voimaharjoituksista jalkakyykky tuntuu kerta kerralta hallitummalta.

Gym; 1h 45min (average heart rate 131/min)
Wattbike 45min (avg. 204W, heart rate 140/min, kad. 98)
- includes 3 x 5min > 250W / 5min easy
Strenght training 45 min (e.g. squat)
Wattbike 15min (173W, heart rate 144/min, cad 96; includes 3 x 10x max kadence).

Those five minutes intervals went quite easy. I felt that the muscles were little bit tired during the last lap. The next time it`s better to less resistance (lower gear) and cycling with faster cadence. Squat was controlled!

08.10.2015
Pyöräily (MTB) 1h 47min (ka. syke 140/min).
Pyöräteitä pitkin pienillä vaihteilla ja korkealla kadenssilla. Jalat hyvässä kunnossa. Lämpötila +3 ja napakka tuuli.Cycling (MTB) 1h 47min (avg. 140/min).

Low gears and hight cadence on the road. I felt my legs fine, very good indeed! Temperature +3C (37,4F), and quite strong wind.

07.10.2015
Lepo.
Töissä meni siksi pitkään, että en ennättänyt treenata. Nyt olisi pyöräily ollut tarpeen, koska istuin koko työpäivän koneen äärellä. Jos pääsen lähtemään töistä klo 16:00, niin siitä menee vielä noin 1,5 tuntia, jonka jälkeen voin aikaisintaan aloittaa treenin. Tällöin ulkona on jo hämärää. Eli valoisa aika siis lyhenee kovaa vauhtia, eli parin viikon päästä ajellaan taas pimeässä katuvalojen loisteessa. Tänään läpötila +4C.

Rest.
To day I had no time to train. Pity! Think about sitting the whole day working with computer - after that you`ll need exercise! In these days the daylight decreases and the twilight comes earlier and earlier. Couple weeks and I have to cycling when the streets are lighted and also with the headlight.

06.10.2015
Kuntosali; 1h 45min (ka. syke 133/min)
Wattbike 45min (keskiarvot; 181W, syke 141/min, kad. 101)
Voimaharjoittelu 45min (mm. jalkaprässi; 10 x 80kg + 8 x 100kg + 6 x 120kg + 4 x 140kg + 4 x 140kg + 6 x 120kg + 8 x 100kg + 30 x 80kg
Wattbike 15min (ka. 174W, syke 153/min, kad. 97)
Harjoituksen jälkeen jaloissa hyvä tunne, hyvä harjoitus!

Gym; 1h 45min (avg. heart rate during the hole exercise 133/min)
Wattbike 45min (avg. 181W, heart rate 141/min, kad. 101)
Strenght training 45min (e.g. leg press; the last set 30x80kg)
Wattbike15min (e.g. 174W, heart rate 153/min, cad.97)
A good day!

05.10.2015
Lepo.
Jalat ovat palautuneet yllättävän hyvin. Tällä viikolla on tavoitteena ajallisesti treenata parisen tuntia enemmän kuin viime viikolla.

Rest.
I feel fine, muscles have recovered well. In this week I going to train about two hours more than during last seven days.

04.10.2015
Pyöräily (MTB) 1h 46min (ka. syke 135/min).
Pienellä vaihteella ja nopealla kadenssilla. Ei ollut mitenkään helpoa, koska jalat olivat hieman löysän tuntuiset. Huomenna pidän lepopäivän.
Koko viikko = 8h 51min ( 5 harjoitusta).Cycling (MTB) 1h 46min (avg. 135/min).

Low gears and hight cadence. Not easy driving, I felt my legs tired. Tomorrow I`ll have a rest day.
The whole week = 8 hours 51 minutes ( 5 excersises)

03.10.2015
Pyöräily (MTB) 2h 00min (ka. syke 135/min).
Ensimmäinen lenkki maastopyörällä, maantiellä ja maastossa. Eilen oli aika voimakas myrsky, joka oli kaatanut puita monin paikoin.

Cycling (MTB) 2h 00min (avg. heart rate 135/min). The first mtb -training in this season, on the road and forest paths. Yeasterday was a quite strong storm, so was the reason why there were a lot of fallen trees.

02.10.2015
Kuntosali; 1h 41min (ka. syke 129/min)
Wattbike 45min (keskiarvot; 183W, syke 134/min, kad. 97).
Voimaharjoittelu 41min (mm. jalkakyykky; 10 x 31kg + 8 x 41kg + 6 x 51kg + 4 x 61kg + 4 x 61kg + 6 x 51kg + 8 x 41kg + 10 x 31kg)
Wattbike 15min (ka. 173W, syke 144/min, kad. 97)

Gym; 1h 41min (average heart rate 129/min)
Wattbike 45min (averages; 183W, heart rate 134/min, kad. 97)
Strenght training 41 min (among other things; squat)
Wattbike (173W, heart rate 144/min, cad 97)

01.10.2015
Lepo.
Ei ollut aikaa, joka tosin on tekosyy. Tänään ei ollut oikein yritystä.

Rest.
Today I am not got any kind of feelins to go to training.

30.9.2015
Pyöräily, vaihteleva 2h 02min (ka.syke 139/min).
Erikoista, että tuli tänään minuutilleen samankestoinen lenkki kuin eilen. Ohjelmassa olisi ollut kuntosali, mutta oli sen verran hieno ilma, että päätin käydä pyöräilemässä. Lämpötila +14.Cycling (road bike), varied speed 2h 02 min (heart rate 139/min).

Today I drove as long as yesterday - amazing. The training program had a gym, but because the weather was so good, I decided to go for a ride.

29.09.2015
Pyöräily 2h 02min (ka.syke 153/min).
Hyvä vauhtinen lenkki yhdessä triathlonisti Mika Kinnusen kanssa. Ennätimme tehdä kahden tunnin lenkin ennen kuin alkoi enemmän hämärtymään. Lämpötila +11.

Cycling (road bike) 2h 02min (hate rate 153/min) with Mika Kinnunen (triathlonist). Good but fit speed. And lucky we do that before the sunset.

28.09.2015
Lepo.

Rest.

Tästä se alkaa, uusi peruskuntokausi kohti kesän -16 pyöräilytapahtumia.

Tulevan kahdeksan viikon aikana on tavoitteena kehittää aerobista peruskestävyyttä, joka käytännössä tarkoittaa pitkäkestoisia harjoituksia matalla sykkeellä. Samalla myös kiinnitän huomiota heikkouksien kehittämiseen, eli voimatason parantamiseen.

Harjoittelu tulee koostumaan maastopyöräilystä, Wattbike ja traineri -harjoituksista sekä kuntosaliharjoituksista. harjoittelu toteutuu kelien mukaan, eli pyörällä ajetaan tiellä niin kauan kuin mahdollista. Lisäksi palautumiseen sekä ravintoon tulen kiinnittämään entistä enemmän huomiota.

The next eight weeks, the aim is to develop aerobic endurance. That means long workouts at the low heart rate (LSD =Long Slow Distance, Base Training), day after day, week after week. I`ll carry out this cyclin by mountain bike and Wattbike Pro exercises in gym and trainer exercises at home. I going to ride a bike for so long until the weather is about -10 Celsius. But also recovery and nutrition play an (very) important role!