Peruskuntokausi I (2.10 - 3.12.2023) 9 viikkoa
03.11.2023
Traineri 1h 15min (ka. teho 174/min, ka. syke 136/min)
* 15min (ka. teho 159W, ka. syke 117/min) + 15min (ka. teho 208W, ka. syke 144/min, kad. 80rpm) + 15min (ka. teho 146W, ka. syke 131/min) + 15min (ka. teho 207W, ka. syke 150/min, kad. 80rpm) + 15min (ka. teho 151W, ka. syke 137/min)
- Oli yllättävä treeni! Sykkeet lähes normaalit ja jalat toimi ongelmitta, samoin hengitys.
Tähän päättyi Pk 1. Muuten onnistunut jakso, mutta viimeiset vajaat kolme viikkoa oli terveyden kanssa painimista. Toivotaan, että Pk II:n saa vedettyä terveenä.
Koko viikko= 2harjoitusta; 2h 00min.
Pk I yhteenveto:
* Yhteensä 44,00h
- Ka. 4h 53min/vko
- 28 harjoitusta: 3,1 harjoitusta/vko
- maastopyöräily: 8 harjoitusta: 18h 40min; 355km
- traineri: 11 harjoitusta: 13h 30min
- voimaharjoitus: 9 harjoitusta: 11h 49min
02.11.2023
Traineri 45min (ka. teho 126W, ka. syke 124/min)
- Varovaista kokeilua, joka tuntui yllättävän "normaalilta".
01.12.2023
Lepo.
- Tänään oli lääkärin vastaantto; poskionteloiden tulehdus, johon viikon antibioottikuuri. Uskoisin, että alkaa helpottamaan. Huomenna kevyesti trainerilla.
30.11.2023
Lepo.
- Todennäköisesti poskionteloissa on jotain "mätää". Huomenna lääkäriin.
29.11.2023
Lepo.
28.11.2023
Lepo.
- Oireet jatkuu.
27.11.2023
Lepo.
Tämän ja huomisen lepään, ja toivon, että olo paranee.
26.11.2023
Lepo.
Koko viikko = 2 harjoitusta; 2h 19min.
- Edelleen "sairastuvalla" Ylähengitystiet tukossa.
25.11.2023
Lepo.
24.11.2023
Lepo.
23.11.2023
Lepo.
- Täytyi jättää salitreeni väliin. Olo ei ole vielä normaali, tukkosuutta ylähengitysteissä ja vireystila heikko.
22.11.2023
Traineri 1h 05min (60min ka. teho 181W, ka. syke 141/min, kad. 78rpm).
- Katsotaan nyt, että miten kroppa reagoi tämän treenin jälkeen. Näillä tehoilla reidet toimi hyvin, hengitys myös! Tarkoitus oli polkea teholla, joka vastaa sykkeiden osalta aerobista kynnystä.
21.11.2023
Voimaharjoitus 1h 14min (ka. syke 116/min):
* Crosstrainer + soutulaite 30min
* Hamstringit 5 x 15
* Vatsat (suorat) 5 x 25
* Etureidet 5 x 10
* Selkä 5 x 12
* Ylätalja 5 x 8
* Jalkaprässi 5 x 10 (100kg)
* Rinnat 5 x 10
- Tuntuman hakemista viikon sairastelun jälkeen, joka vielä vaikutti. Etureidet tyhjeni kyllä nopeasti!
20.11.2023
Lepo.
- Nenä tukossa, mutta muuten ok tilanne. Huomenna salille.
19.11.2023
Koko viikko = 1 harjoitus; 1h 00min.
Traineri 1h 00min (ka. syke 101/min, ka. teho 108W).
- Varovaista polkemista, koska on ensimmäinen koronan jälkeinen treeni. Täytyy aloittaa siis maltilla! Tänään oli ns. verstas -päivä. Vaihdoin Trekkiin takavaihtajan ohjainrissat sekä putsasin ja rasvasin ketjut.
18.11.2023
Lepo.
- Tänään on ensimmäinen päivä, kun olo tuntuu normaalilta. Ulkonakin uskalsin jo olla! Mahtava tunne! Huomenna trainerilla kevyttä tuntuman hakua. Takana siis korona, joten jatkossa on tavoitteena päästä normaaliin treenirytmiin, ja saavuttamaan kuntotaso, joka oli ennen tätä viikkoa. Vie noin kolme viikkoa. Ohjelma tulee siis muuttumaan. Ensi viikolla kaksi tärkeää salipäivää, jotta saan taas nostettua hieman voimatasoa ylös lähes viikon makoilun jälkeen.
17.11.2023
Lepo.
- Ei kuumetta aamulla. Nenä tukkoinen, mutta kurkkukipu hellittämässä.
16.11.2023
Lepo.
- Tänään ei aamulla kuumetta, kurkku on kipeä ja nuha.
15.11.2023
Lepo.
On voimaton olo. Kuume laskenut; 37.4 aamulla, mutta illalla 38.0.
14.11.2023
Lepo.
Ei olekkaan pelkkä flunssa, vaan korona. Olokin sen mukainen. Kuumetta 38.8.
13.11.2023
Lepo.
Nyt se sitten tuli eli flunssa. Eilen alkoi paleltamaan ja kurkku meni karheaksi. Nyt aamulla vuoti jo nenäkin. Tätä on pirusti nyt liikkeellä, koronaa myöten! Tässä selitys toissapäivän korkeisiin sykkeisiin ja väsyhköön lihaksistoon. Tauti oli jo alkamassa.
12.11.2023
Lepo.
Koko viikko = 3 harjoitusta; 5h 57min.
- Kevyt viikko takana. On jäljellä ainoastaan kolme viikkoa tätä Pk1 -jaksoa. Äkkiä tämä aika menee. Hieman treeni muuttuu Pk2:lle siirryttäessä, mutta siitä sitten myöhemmin lisää. Eilisestä lenkistä tuntuu ainoastaan jonkun verran jäykkyyttä hamstringeissa.
11.11.2023
Pyöräily (MTB) 3h 21min (ka. syke 147/min!).
- Jumakuit! Tein itselleni vaikeaksi tämän päivän lenkin. Koska satoi räntää ja tiet oli sohjossa, niin päätin ajaa koko treenin pikitiellä, 62km. Vaikka on nastat, niin pyörä rullasi hyvin. Tuli ajetua siis liian kovaa, vaikka oli sohjoa ja vastatuulta. Koko lenkki siis aerobisen- ja anakynnyksen tuntumassa. Vk-alaosilla peräti 1h 50min! En katsellut sykemittaria koko aikana, mutta tunsin kyllä loppua kohden, että reisissä alkaa tuntua. Yllätys olikin, kun näin sykkeet. Ei siis ihme, että alkoi "painaa"!
10.11.2023
Lepo.
09.11.2023
Voimaharjoitus 1h 15min (ka. syke 118/min):
* Crosstrainer + soutulaite 30min
* Hamstringit 6 x 12
* Vatsat (suorat) 3 x 25 + 4 x 15
* Etureidet 6 x 12
* Ylätalja 5 x 8
* Jalkaprässi 5 x 12 (100kg)
* Selkä 5 x 12
- Tänään voimatreeni meni myöhään, koska salivuoro alkoi vasta 18:30. Sykkeen yritin pitää korkeammalla kuin viimeksi.
08.11.2023
Traineri 1h 20min:
* Alkuverryttely 20min kevyttä pyörittämistä (ka. teho 190W)
* 10 x 5min (2min 210 - 215W + 3min 185 - 190W); ka. syke 156/min, ka. teho 199W, kad. 84rpm.
* Loppuverryttely 10min kevyttä pyörittämistä.
- Vk-treeni trainerilla, koska ulkona tuli räntää taivaan täydeltä. Jalat toimi erinomaisesti, helppo treeni. Ensimmäistä vetoa lukkunottamatta vetojen (2min) max. syke 160-163/min.
07.11.2023
Lepo.
Olen suunnitellut blokki -jaksoa vielä johonkin kohden loppuvuotta. Tämä tulee painottumaan pyöräilyyn eli pk:ta koko jakso maantiellä/trainerilla. Ajankohta ja pituus vielä harkinnassa.
06.11.2023
Lepo.
05.11.2023
Lepo.
Koko viikko = 5 harjoitusta; 7h 26min.
- Jalkojen lihaksistossa tuntuu, että treenattu on. Kevyt viikko tulee tarpeeseen, jotta kroppa palautuu.
04.11.2023
Pyöräily (MTB) 3h 30min (ka. syke 139/min).
- Olipa tiukka kierros! Tuulta ja sohjoa, joten aika hidasta oli. Eilen onneksi laitoin nastat alle, niin pysyin pystyssä. Monessa paikkaa oli sohjoa jäisen pinnan päällä, joten kesärenkailla olisin kaatunut jo monta kertaa. Parin tunnin jälkeen sumu yltyi ja sää kävi entistä kosteammaksi. Välillä täytyi ottaa ajolasit pois, jotta pystyi paremmin näkemään eteensä. Kolmen tunnin jälkeen tunsin, että reidet oli aika väsyneet. En usko, että eilinen vaikutti enää ollenkaan. Reitti sinänsä oli vaihteleva, koska nousuakin tuli yhteensä 1728 metriä.
03.11.2023
Kliininen rasitustesti 17min (ei alku- tai loppuverryttelyä):
- KYS:llä tein aamulla polkupyöräergometrillä rasitustestin, lääkärin ja kolmen hoitajan valvonnassa. Polkeminen oli lähinnä kammen painamista, koska pedaalien remmejä ei saanut laittaa kiinni. Ergometrin satula oli pehmustettu eli sellainen leveä "mummon -malli". Korkeuden sai säädettyä suhteellisen oikeaksi. Aluksi laitettiin piuhat kiinni kehoon, sykekäyrän ja RR:n mittaus, ja sitten satulaan.
Testi kulki niin, että aloitusteho on 40W, ja jokaisen minuutin kohdalla tuli 20W lisää. Parin minuutin välein mitattiin verenpaine ja kyseltiin tuntemusta rasituksesta "Borgin asteikolla". Kadenssin pidin 80rpm koko ajan. Oudointa oli se, että polkeminen oli tosiaan pelkkää painamista, koska jalat ei ollut kiinni polkemissa, joten takareisiä ei voinut käyttää! Varsin pian tultiin 10 minuuttiin eli oltiin 220watissa ja sykkeet oli 153/min. Tuntui helpolta. Viitisen minuuttia myöhemmin teho oli jo yli 300w, joka alkoikin tuntua jo hengityksessä. Lopulta 17minuuttia meni rikki, teho 340W ja syke 173/min. Ei vaan irronnut enempää. Huomasin, että kauden tässä vaiheessa sykkeiden yläosat ovat varsin "tuntematonta" aluetta. Lääkärin mukaan sykekäyrä oli erittäin siisti. Fyysinen kuntoni on 155% suhteessa saman ikäisiin miehiin. Mielestäni ihan hyvä! Tänä syksynä on ukko siis tarkistettu läpikotaisin. Rohkaisevaa oli kuulla, että mitään ei löytynyt, joten voin hyvin mielin jatkaa treenejä, koviakin sellaisia!
02.11.2023
Voimaharjoitus 1h 14min (ka. syke 108/min)
* Crosstrainer + soutulaite 30min
* Etureidet 4 x 12
* Hamstringit 4 x 12
* Vatsat (suorat) 3 x 30 + 2 x 20 + 3 x 10 + 2 x 5
* Selkä 4 x 12
* Jalkaprässi 4 x 12 (100kg)
* Rinnat 5 x 12
* Ylätalja 5 x 8
- Tänään täytyi ottaa kevyempi salitreeni, koska huomenna on aamupäivällä KYS:llä rasituskoe.
01.11.2023
Traineri 1h 00min (ka. syke 134/min, ka. teho 144W, ka. kadenssi 90rpm).
- Oli kiireinen ilta. Tämän treenin ennätin tehdä töiden jälkeen. Reisissä ja pakarassa hieman tuntumaa ja jäykkyyttä, mutta ei haitannut. Huomenna kevyt salitreeni. Lunta on tullut koko viime yön ja tämän päivän, joten ilta meni lingotessa.
31.10.2023
Wattibike 1h 20min (ka. syke 152/min).
Sisälsi :
* Alkuverryttely 20min (kevyttä pyörittämistä).
* 9 x 5min (2min 240 - 250W + 3min 200W); yhteensä 45min (ka. teho 217W, ka. syke 159/min, kad. 92rpm.)
* Loppuverkka, jonka yhteydessä 3 x 45s nopealla kadenssilla.
- Kovahko treeni tähän paikkaan. Jalat eivät olleet ihan parhaat. Ehkä töissä tuli istumista liikaa. Yhteenvetona kolmen vartin tehojaksosta se, että "teho-syke" -suhde oli 217W = 159/min. Tällä tasolla liikutaan siis vk:n alaosilla, ehkä himpun yli. Tein uudella wattibikella "Wattibie Nucleus High"; 2min vedoissa magneettivastus 2, ilmavastus 2 ja 3min jaksolla magneettivastus 2, ilmavastus 1.
Perjantaina on KYS:llä kliininen rasituskoe. Liittyy siis kuukausi sitten tapahtuneeseen "blackout" -tilanteeseen. Tämän vuoksi torstain kuntosali täytyy ottaa hieman normaalia kevyemmin.
30.10.2023
Lepo.
29.10.2023
Lepo.
Koko viikko = 4 harjoitusta; 8h 09min.
- Hyvä viikko takana. Eilistä jäi hieman reisiin tuntumaa. Nyt pari lepopäivää väliin, niin tiistaina voi siten ottaa tehokkaampaa treeniä tuoreemmilla jaloilla.
28.10.2023
Pyöräily (MTB) Pk 3h 28min (ka. syke 140/min).
- Aamuhämärissä tien päälle, mukava pakkasaamu (-4c). Hiekkatiet olivat kuin pikiteitä. Nyt ei käynyt kehoon kylmä viima, kun oli vaatetta tarpeeksi, vaikka vastatuulta hieman olikin. Tänään vajaan 7-kympin lenkki. Viikon kuormitus tuntuu eli hieman oli reisissä väsyä loppulenkistä.
27.10.2023
Lepo.
26.10.2023
Voimaharjoitus 1h 24min (ka. syke 112/min)
* Crosstrainer + soutulaite 30min
* Etureidet 6 x 15
* Vatsat (suorat) 3 x 20 + 3 x 15 + 3 x 10
* Hamstringit 6 x 15
* Selkä 5 x 12
* Jalkaprässi 6 x 15 (100kg)
* Rinnat 5 x 12
- Onnistunut treeni taas kerran!
25.10.2023
Pyöräily Pk (MTB) 1h 53min (ka. syke 136/min).
- Ei tahdo tottua näihin viileisiin keliin. Tänään lähtiessä lämpötila oli nollassa, mutta lenkin loputtua -3C. Jalat napakan oloiset.
24.10.2023
Voimaharjoitus 1h 23min (ka. syke 117/min)
* Crosstrainer + soutulaite 30min
* Hamstringit 6 x 15
* Etureidet 6 x 15
* Rinnat 5 x 12
* Vatsat (suorat) 5 x 20 + 3 x 8
* Jalkaprässi 3 x 100kg + 2 x 120kg
* Selkä 5 x 12
- Piirun verran lisäsin taas rasitusta. Hyvä treeni!
23.10.2023
Lepo.
- Tänään vaihdoin Trekkiin kokonaan uuden takavaihtajan vaijerin ja myös kuoret. Vanha oli rispaantunut molemmista päistä, joten ei ihme, että ei toiminut. Nyt laitoinkin parasta laatua, joten liukuu hyvin ja kestää taas vuosia. Haastavin vaihe oli alaputkenputken sisällä kulkeva pätkä. Se menikin näpsäkästi, kun kiinnitin vanhan uuteen ja vedin sitä kautta uuden vaijerin putken läpi.
Huomenna salille.
22.10.2023
Lepo.
Koko viikko = 3 harjoitusta: 2h 53min.
- Todella kevyt viikko! Pyörävarikolta en saanut mitään vastausta. Näyttää siltä, että minun täytyy laittaa Trek telakalle ja vaihtaa itse vaijerit ja muut.
21.10.2023
Pyöräily (MTB) 20min!
- Voi rähmä! Oli huono aamu ja koko päivä pilalla! Satulaan hyppäsin klo 7:30 ja totesin, että takavaihteet ei toimi. Pienemmälle meni, mutta ei "laskeutunut" isommalle (pienet rattaat). Kaiken lisäksi vaijeri lähti irti vaihdevivun päästä. Paskat! Ei muuta kuin verstaalle katsomaan mikä vikana. Huomasin, että ainakin vaijeri on rispaantunut. Siinähän se, ei se muuta tarvitse! Kokeilin kuitenkin vielä katkoa rispaantuneita pois vaihdevivun päästä, mutta ei toiminut. Vedin henkeä pari kertaa syvään, ja päätin, että päivän treenin on siinä. Ei huvittanut polkea edes trainerilla. Turha hätäillä, ennättäähän tässä! Otin yhteyttä Pyörävarikolle huoltoa kysellen.
20.10.2023
Lepo.
19.10.2023
Voimaharjoitus 1h 21min (ka. syke 115/min)
* Crosstrainer + soutulaite 30min
* Hamstringit 5 x 15
* Vatsat (suorat) 5 x 20 + 4 x 15
* Etureidet 5 x 15
* Selkä 5 x 12
* Jalkaprässi 3 x 100kg + 2 x 120kg
* Rinnat 5 x 12
- Etureisille treeni hieman raskaammalla painolla kuin viimeksi. Nyt viikonlopuksi on ennustettu poutaa, joten lauantaina on mukava polkea raikkaassa syyssäässä pitkä pk -lenkki, yksi tärkeimmistä treeneistä!
18.10.2023
Pyöräily (MTB) 1h 12min (ka. syke 131/min).
- Kevyttä polkemista nopealla kadenssilla. Jalat palautuneet hyvin. Oli muuten jäätävän kylmä tuuli!
17.10.2023
Lepo.
- Kyllä palautumisen painottaminen on tärkeää, mutta kyllä tämä kolmas perättäinen lepopäivä tuntuu ainakin nyt jotenkin liialta. Katsotaan nyt, että mikä on tilanne sitten, kun viikot etenee ja kuormitus lisääntyy.
16.10.2023
Lepo.
15.10.2023
Lepo.
Koko viikko = 4 harjoitusta; 7h 19min
- Ensiviikko on kevyt, joten tässä tulee kolme lepopäivää ennen seuraavaa treeniä keskiviikkona. Pääsee kroppa palautumaan kunnolla.
14.10.2023
Pyöräily (MTB) 3h 10min (ka. syke 139/min).
- Oli mahtavaa polkea viikonlopun pitkä treeni ulkosalla. Vettä tosin satoi kokoajan, mutta nyt kun varusteet on sään mukaan, niin sadekkaan ei haittaa. Hiekkatiet oli pehmeitä, joten ajoittain oli aikamoista vääntämistä.
13.10.2023
Lepo.
- Nyt tuntuu aamusta ensimmäisen kerran siltä, että jotain on tullut salilla eilen tehtyä!
12.10.2023
Voimaharjoitus 1h 18min (ka. syke 117/min)
* Crosstrainer + soutulaite 30min
* Vatsat (suorat) 6 x 20
* Etureidet 5 x 15
* Selkä 5 x 15
* Hamstringit 5 x 15
* Jalkaprässi 3 x 100kg + 1 x 120kg + 1 x 130kg + 3 x 150kg.
* Leveä selkälihas 5 x 15
- Liikkeet tein hieman raskaammilla painoilla kuin viimeksi, etureidet etenkin.
11.10.2023
Traineri 1h 30min (ka. syke 125/min, ka. teho 144W, kad. 87rpm.)
- Satoi liian sakeasti, joten oli poljettava sisällä. Tasainen ja kevyt "ajo".
10.10.2023
Traineri 1h 20min (sis. vk 30min, ka. syke 160/min, ka. teho 215W):
* Ensimmäinen 30min (ka. syke 146/min, ka. teho 194W)
* 30 - 40min (ka. syke 160/min, ka.teho 210W)
* 40 - 50min (ka. syke 160/min, ka. teho 215W)
* 50 - 60min (ka. syke 160/min, ka. teho 220W).
* Kevyt 20min (ka. syke 136/min).
- Ensimmäinen tunti ka. teho 202W ja sitä vastaava syke 153/min, kad. 86rpm. Tuo 30minuuttinen siis vk:n alaosilla. Hyvin kyllä jaksoin, ja ihmettelin, kun sykkeet jämähti tuohon 160:een. Ei toki ollutkaan tarkoitus nostatella ylemmäksi. Reidet oli aika väsyneet treenin jälkeen.
09.10.2023
Lepo.
08.10.2023
Lepo.
Koko viikko = 4 harjoitusta; 6h 54min.
- Hyvä viikko!
07.10.2023
Traineri 2h 31min (ka. syke 129/min, ka. teho 119w, kad. 82rpm/min).
- Vettä tuli vaakatasossa, joten pitempi treeni trainerilla. Jalat toimi hyvin. Kammet pyöri ilman keskeytystä koko treenin ajan. Tänään ajelin Hollannissa aika tasaisella reitillä sekä Portugalissa ryhmän mukana. Tämäkin tasaista.
06.10.2023
Lepo.
- Huomenna ennustetaan sadetta koko päiväksi, ja etenkin aamuksi. Jos näin on, niin tulee pitkä treeni trainerilla.
05.10.2023
Voimaharjoitus 1h 22min (ka. syke 120/min)
* Crosstrainer + soutulaite 30min
* Vatsat (suorat) 5 x 30
* Etureidet 5 x 12
* Hamstringit 5 x 12
* Selkä 5 x 12
* Jalkaprässi 5 x 12 (100kg) + 3 x 5 (130kg)
* Rinnat/ojentajat 5 x 12
- Hyvä treeni. Jalat saivat kunnolla ärsykettä! Hieman täytyi tehdä poikkeavassa järjestyksessä, koska laitteilla oli ruuhkaa. Normi olo!
04.10.2023
Pyöräily (MTB), Pk 1h 43min (ka,. syke 130/min)
- Ennuste lupaili sadetta, mutta aurinko paistoi! Mukava oli polkea, jalat toimi hyvin.
03.10.2023
Voimaharjoitus 1h 17min (ka. syke 119/min)
* Crosstrainer + soutulaite 30min
* Hamstringit 5 x 12
* Vatsat (suorat) 5 x 30 + 3 x 10
* Rinnat 5 x 12
* Jalkaprässi 5 x 12 (80 - 100kg) + 1 x 3 (130kg)
* Selkä 5 x 12
* Etureidet 5 x 12
- Hyvä treeni, ja nyt olokin oli aivan normaali. Pidin laitteiden välillä hieman pitemmät tauot kuin edellisellä kerralla ja fokusoin myös hengityksen tehokkaammin.
02.10.2023
Lepo.
- Tästä alkaa uusi kausi! Alla on hieman avattu suunnitelmaa Pk I:n osalta, joten sillä mennään seuraavat yhdeksän viikkoa. Tällä viikolla oli tarkoitus pitää lyhyehkö kauden aloitusleiri Ruissalossa, mutta viime viikon yllätykset peruutti tämän. Nyt on kuitenkin pää tutkittu läpikotaisin, joten itselleni se antaa kyllä uskallusta treenata suunnitelmien mukaan.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pk I kestää yhdeksän (9) viikkoa. Tavoitteena on nostaa aerobista peruskuntoa ja voimaa (keskivartalo, jalat). Totuus on, että perusvoimataso on koko kropasta laskenut viimeisen vuoden aikana. Huomio on myös palautumisessa, joten välillä täytyy osata ottaa löysästi.
Voimapäivien tavoitteena on saavuttaa hyvä perus- ja kestovoimataso, josta seuraavalla peruskuntokaudella (II) siirrytään lähemmäksi maksimivoimia.
Viikko-ohjelma jakaantuu Pk I:llä kolmeen viikkoon eli kaksi (2) kovaa ja yksi kevyt. Harjoituksia kovilla viikoilla on neljä ja kevyellä kolme.
Peruskuntokausi I viikkotasolla tulee olemaan seuraava:
