Kilpailuunvalmistavakausi 18.3. - 12.5.2024 (8 viikkoa)


14.04.2024
Lepo.
Koko viikko; 4 harjoitusta: 6h 14min

13.04.2024
Pyöräily (MTB) pk 2h 43min (ka. syke 138/min).
Maastopyörällä hiekka- ja pikiteitä. Hyvin kulki, kun oli kesäkumit alla. Jos hiekkapätkät otetaan laskuista pois alusta ja lopusta, niin ka. nopeus oli 25km/h. Ihan hyvää maastopyörällä pk-lenkkivauhdiksi. Vireystila ei ollut tänään paras mahdollinen, ja tuntui, että ei ollut oikein poweriakaan. 

12.04.2024
Voimaharjoitus 1h 01min (ka. syke 120/min)
* Cross-trainer + soutulaite 30min
* Vatsat (suorat) 6 x 20
* Rinnat/ojentajat 5 x 10
* Vatsat (suorat) 3 x 20
* Rinnat/ojentajat 3 x 8
* Vatsat (vinot) 3 x 15/puoli (kunnon vastus!)
* Jalkaprässi; 3 x 100kg + 3 x 150kg + 3 x 180kg
- Ylläpitävä voimaharjoitus. Painotus keskivartalossa. Jalkaprässin tein lähinnä herättelemään lihaksisto huomista pyörälenkkiä ajatellen.

11.04.2024
Lepo.
- Tänään lepo ja huomenna salipäivä. Eilisen treenin jälkeen on hieman tuntemuksia reisissä, mutta ei pahasti. Vaihdoin Trekkiin kesäkumit, joten viikonloppuna gravelia.

10.04.2024
Traineri 1h 25min (ka. teho 211W, ka. syke 146/min, kad. 63rpm)
* Sisälsi 1h 16min kestovoima/vauhtikestävyys -jakson (ka. teho 220W, ka. syke 149/min, kad. 61rpm)
- Isoin välitys. Pyrin polkemaan rauhallisella kadenssilla ja teknisesti. Hyvin kulki, vaikka treeni oli kova. Reidet toimi ihmeen hyvin, ei merkittävää väsymistä. Vas. pakarassa ja hamstringissa tuntemuksia.

Ke 10.4 treeni trainerilla; 1h 16min vk/kestovoimaa ka. 220Watilla
Ke 10.4 treeni trainerilla; 1h 16min vk/kestovoimaa ka. 220Watilla

09.04.2024
Aktiivinen lepo; jalkalenkki 1h 05min.
- Taas meni aikaa autoremontissa. Jalkalenkki hiekkatiellä.

08.04.2024
Lepo.

07.04.2024
Lepo.
Koko viikko = 3harjoitusta; 5h 45min
- Jalat on aika huonossa kunnossa, reidet etenkin. Täytyy palautella vielä huominen.
Ensimmäiset pyöräilytapahtumat varmistui. Kausi alkaa Giro d` Espoon ympäriajolla, joka on jo "perinne". Tätä seuraa Kallaveden Kierros ja sitten tuleekin Pirkan Pyöräily. Näistä sitten myöhemmin lisää.

06.04.2024
Pyöräily (MTB) 2h 32min (ka. syke 130/min).
- Pk-lenkki. Onneksi ei kuitenkaan tullut lunta yöllä, joten hiekkatiet oli mukava ajella, kun olivat jäässä.

05.04.2024
Lepo.

04.04.2024
Pyöräily (MTB) 1h 33min (ka. syke 133/min).
- Palautellen kevyt pk -lenkki. Eilinen treeni tuntui jaloissa, mutta ylämäet otin tehokkaasti. 

03.04.2024
Traineri 1h 40min (ka. teho 184W, ka. syke 136/min).
Mäkinen reitti Tacx:lla. Aika tarkasti 60min 195W:lla, 140/min sykkeillä ja 69rpm kadenssilla. Tarkoitus oli pitää sykkeet alhaalla, mutta polkea 190-200W:n tehoilla. Reidet toimi hyvin. 

02.04.2024
Lepo.
- En ennättänyt tehdä treeniä työkiireiden ja autoremontin vuoksi! Tästä viikosta tuleekin ennakkosuunnitelmien vastaisesti kevyt viikko!

01.04.2024
Lepo.

31.03.2024
Pyöräily (MTB) 2h 06min (ka. syke 126/min).
- Pk -lenkki, kevyttä pyörittämistä hiekka ja pikiteillä. Jalat hieman paremman tuntuiset!
Ensi viikko kova eli määrällisesti tätä viikkoa enemmän. Lajivoimaa tulee nyt mukaan. Saliharjoitukset ovat lähinnä ylläpitäviä, painottuen keskivartaloon. 

Koko viikko = 4 harjoitusta; 7h 58min.

30.03.2024
Lepo.
- On parempi pitää lepopäivä, reidet arat ja tukkoiset!

29.03.2024
Pyöräily (MTB) 2h 51min (ka. syke 141/min).
- Hyvä sää, ei satanut mitään ja lämpötilankin nousi tuntien kuluessa aina +8C asteeseen! Hiekkatiet oli jo lähes sulat, mutta aika pehmeää oli.

Tämän päivän maantielenkki maastopyörällä. Mukana korkeuskäyrä.
Tämän päivän maantielenkki maastopyörällä. Mukana korkeuskäyrä.

28.03.2024
Lepo.

27.03.2024
Traineri 1h 30min (ka. teho 160W, ka. syke 119/min, kad. 83rpm).
- Palauttavaa pyörittämistä. Reidet ovat tosi väsyneet!

26.03.2024
Traineri 1h 30min (ka. teho 210W, ka. syke 147/min, kad. 72rpm).
* Sisälsi Vk 58min (ka. teho 233W, ka. syke 156/min, kad. 70rpm.)
- Alkuverkka 10min, jonka jälkeen lisäsin tehoja. Poljin tasaisesti isolla vaihteella ajatuksella, että kokeilen kuinka jaksan tunnin verran pitää tänään itseäni ahtaalla. Hyvin jaksoin noilla tehoilla. Jalat toimi hyvin! Hyvä treeni!

Vk -treeni ( 1 - 2)
Vk -treeni ( 1 - 2)

25.03.2024
Lepo.

24.03.2024
Lepo.
Koko viikko = 4 harjoitusta; 6h 31min.
- Reidet tuntui aamulla aika tönköiltä. Toivon, että parin päivän huili palauttaa lihaksistoa, jotta voin vetää taas astetta kovemman viikon.

23.03.2024
Pyöräily (MTB) 2h 32min (ka. syke 134/min).
- Pitkään emmin, että poljenko sisällä vai lähdenkö räntäsateeseen. Sää näytti jonkun verran kirkastuvan, joten päätin lähteä raikkaaseen ulkoilmaan. Startti oli klo 07:30. Märkää oli, mutta varusteet myös sen mukaan, joten tuli hyvä lenkki. 

22.03.2024
Voimaharjoitus 1h 10min (ka. syke 119/min).
* Cross-trainer + soutulaite 30min
* Hamstringit 6 x 15
* Vatsat (suorat) 7 x 25
* Rinnat (ojentajat) 5 x 10 + 3 x 8
* Jalkaprässi 3 x 170kg + 1 x 180 + 1 x 190 + 1 x 200kg + 1 x 210kg
* Vatsalihakset (vinot) 3 x 15/puoli
- Hyvä treeni. Prässissä "ykkös" enkka. Aamuksi lupailee räntäsadetta. Jos näin on, niin täytyy polkea sisällä.

21.03.2024
Lepo.

20.03.2024
Traineri 1h 10min (ka. teho 180W, ka. syke 130/min, kad. 81rpm.)
- Palauttavaa pyörittämistä. Jalat väsyneet. Huomenna lepo ja perjantaina salille.

19.03.2024
Pyöräily (MTB) 1h 39min (ka. syke 145/min).
* Sisälsi Vk 40min (ka. syke 165/min, max.syke 172/min), yli anaerobisen kynnyksen 24min.
- Ennen treeniä oli väsynyt vireystila, ja päätinkin, että tänään ajan pk-lenkin. Kuitenkin polkiessa olo parani, joten vedin suunnitellusti vk -treenin. Hyvin kulki! Turhan kovaa tosin. Hieman olin yllättynyt, koska jäi tunne, että jalat pääsi tänään helpolla. Pikitietä, hiekkaa ja jääpintaa. Nyt onkin pakko pelata pelkästään sykkeillä, koska mtb -pyörässä ei ole tehomittaria.

Vauhtikestävyys harjoitus; ka. syke 165/min, max.syke 172/min
Vauhtikestävyys harjoitus; ka. syke 165/min, max.syke 172/min

18.03.2024
Lepo.