Harjoittelun suuntaviivat kesälle 2019

Kausi 2018 - 2019 tulee jakaantumaan neljään harjoitukselliseen osioon: peruskuntokaudet I + II + III ja kilpailuunvalmistavaan - ja kilpailukauteen.

Peruskuntokausien + Kilpailuunvalmistavan kauden tavoitteet:
- Peruskestävuuden lisääntyminen
- Vauhtikestävyyden lisääntyminen
- Voimatason kehittyminen
- Max. Vo -tason kehittyminen ja ylläpysyminen
- Palautumisen maksimointi

Harjoittelussa huomioitavat faktat:
- Ikää tulee taas vuosi lisää - Max.Vo laskee!!!
- Palautuminen vaatii entistä enemmän aikaa.
- Työn tuoma rasitus.
- Terveys; ennaltaehkäisy (flunssat, tulehdukset).
- Vapaa-aika (remontit + muut)
- Motivaation ylläpitäminen (henkinen vireystila), asioiden priorisointi.
- Kalusto; maantiepyörän uusiminen.

Peruskuntokausien (I, II ja III) -kausien ja KiVk -kauden viikkorytmi:
1. Lepo
2. Harjoitus (voimapäivä; kuntosali)
3. Harjoitus (pyöräily / hiihto)
4. Harjoitus (pyöräily / hiihto) - "tehopäivä"
5. Lepo
6. Harjoitus (pyöräily / hiihto) - "pitkä".
7. Lepo
Kolmella lepopäivällä maksimoidaan palautuminen. Jokaiseen harjoitukseen tulisi lähteä "hyvällä jalalla". Talvella tulee mahdollisuuksien mukaan hiihto mukaan. Torstaisin tehoharjoitus. Mikäli torstaina "ei kulje", niin tehoharjoituksen voi siirtää lauantaiksi, jolloin harjoitus on aina kuitenkin "pitkä"; 3h tai yli. Kovaa päivää seuraa aina lepopäivä ja lauantain pitkälle lenkille tulee lähteä "tuorein jaloin". Kuntosali -päivään myös "tuorein jaloin", eikä voimaharjoittelussa vedetä lihaksia tukkoon!

Harjoitusmäärät ja -rytmi:
- 2 kovaa viikkoa / 1 kevyt, palauttava viikko
- Normiviikko; 6-10h (4 harjoitusta)
- Kevyt, palauttava viikko 4-5h (4 harjoitusta)
Kevyellä, palauttavalla viikolla ei siis vähennetä harjoituskertoja, pelkästään niiden kestoa. Näin ollen harjoitusrytmi säilyy säännöllisenä koko ajan.

"Kilpailukausi"
Osallistun maatie- ja maastopyöräilytapahtumiin, mukana on siis varsinaisia kilpailuja sekä kuntoajoja, kesän aikana yhteensä 9 - 16 tapahtumaa.